Nors Ligų prevencijos ir kontrolės centrai (CDC) pataria suaugusiems bent 150 minučių per savaitę užsiimti vidutinio sunkumo ar intensyvia aerobine veikla (arba maždaug 20 minučių per dieną) ir dvi dienas raumenų stiprinimo veikla, CDC apskaičiavo, kad beveik 80 procentų amerikiečių nesilaiko šių rekomendacijų.
Laimei, yra sidabrinis pamušalas. Studijoje Lancetas nustatė, kad mirštamumui sumažinti ir gyvenimo trukmei pailginti pakanka vos 15 minučių mankštos per savaitę. Nors vis tiek rekomenduoju, kai įmanoma, į savo kasdienybę įtraukti daugiau mankštos, pripažinkime: nors savo įtemptame tvarkaraštyje ne visada galime skirti laiko pilnoms treniruotėms, kiekvienas iš mūsų galime rasti bent tuos 15 minučių per savaitę… ir dažnai kelis kartus per savaitę.
Vis dar bijai minties apsilankyti sporto salėje? Surinkau keletą savo mėgstamiausių mankštos patarimų, kad į jūsų dieną įtraukčiau daugiau mankštos.
Dėl šių gudrių būdų jūs ir jūsų šeima greitai tapsite aktyvūs.
20 pratimų
Pridėkite intervalines treniruotes
Maksimaliai padidinkite savo laiką ir sudeginkite daugiau kalorijų treniruodamiesi. Šis metodas apjungia trumpas didelio intensyvumo intervalines treniruotes su atkūrimo fazėmis, padedančias greičiau deginti riebalus ir pagerinti širdies ir kraujagyslių būklę.
Tyrinėkite savo miestą
Tikėtina, kad ten, kur gyvenate, yra nemažai nebrangių kūno rengybos užsiėmimų – ir jie neturi jaustis kaip darbas!
Pakeiskite kelionę į darbą ir atgal
Vidutinis amerikietis per metus važinėdamas į darbą praleidžia 38 valandas. Kodėl gi nepadarius kelionės į darbą ir atgal?
Jei dirbate mieste, kuriame į darbą važiuojate viešuoju transportu, apsvarstykite galimybę anksčiau išlipti iš traukinio ar autobuso ir pavaikščioti keletą papildomų minučių – po kelių dienų atstumo net nepastebėsite.
Ar jums pasisekė, kad bent kelias dienas per savaitę gyvenate pėsčiomis ar dviračiu iki darbo? Iškeiskite metro bilietą į patogius batus ir lipkite į grindinį! Važiavimas dviračiu į darbą, atskirai nuo važiavimo dviračiu laisvalaikio valandomis, buvo susijęs su širdies ir kraujagyslių ligų sumažėjimu.
Jei vairavimas yra neišvengiamas, pabandykite pastatyti automobilį už kelių kvartalų arba kuo toliau nuo įėjimo į automobilių stovėjimo aikštelę.
Turėkite pasivaikščiojimo susitikimus
Pripažinkime: susitikimai gali būti ilgi, varginantys ir dažnai neproduktyvūs. Suteikite savo komandai gaivaus oro gurkšnį – tiesiogine to žodžio prasme – organizuodami vaikščiojimo susitikimus.
Greitai pasivaikščiokite, kol kas savaitę pasieksite susitikimus arba peržiūrėkite projekto logistiką. Jūs netgi galite rasti naujų sprendimų senoms problemoms.
2014 metais atliktas tyrimas parodė, kad vaikščiojimas kalbant gali padidinti kūrybiškumą net 60 procentų.
Vedžiokite šunį
Užuot delegavę vedžiojimą su šeimos augintiniu savo vaikams, pradėkite ir užbaikite dieną išvesdami Fido į greitą pasivaikščiojimą. Vos 20 minučių pasivaikščiojimo jūsų šuo gali sudeginti apie 130 kalorijų. E
ar geriau? Nueikite į šunų parką ir meskite kamuolį.
Susitikite su draugais treniruotėms
Galbūt planuojate pasitempti treniruotėje, bet tada draugas, kurio seniai nematėte, pakviečia jus laimingos valandos. Užuot pasirinkę socialinį gyvenimą ir kūno rengybą, derinkite abu.
Vietoj vėlyvųjų pusryčių ar gėrimų susitikite su draugais fitneso pamokoje arba bėgiokite po apylinkes. Ne tik kokybiškai praleisite laiką ir pasportuosite, bet ir piniginė jums padėkos!
Lipkite laiptais
Sutvirtinkite sėdmenis ir padidinkite širdies susitraukimų dažnį visą dieną pakeldami liftus ir eskalatorius ir lipdami laiptais. Nesvarbu, ar esate biure, ar prekybos centre, nustebsite, kaip greitai tie papildomi laiptų skrydžiai prisidės visą dieną.
Visą dieną judėkite
Kai dauguma iš mūsų privalo būti savo biuruose nuo 9 iki 17 val. (ar ilgiau!), turime išnaudoti visas savo situacijas. Užuot rašę bendradarbiui el. laišką ar paėmę ragelį, eikite į to asmens biurą ir pasikalbėkite akis į akį.
Per pietus pasivaikščiokite, o ne valgykite prie kompiuterio. Šie pratimai ir trumpi atstumai iš tikrųjų sudaro nemažai papildomų žingsnių per savaitę.
Laikykite automobilį garaže
Vykdote reikalus po miestą? Sutaupykite degalų, o ne trumpus atstumus eikite pėsčiomis arba važinėkite dviračiu.
Atostogas darykite kitaip
Pasitraukimas iš kasdienės rutinos nereiškia, kad treniruočių planas turi sugriūti į dalis. Praleiskite ekskursijas po miestą dideliais autobusais ir tyrinėkite naują miestą, eidami pėsčiomis. Ieškokite viešbučių su sporto salėmis arba bendradarbiaukite su vietiniais kūno rengybos centrais.
Arba suplanuokite atostogas, susijusias su jus dominančia veikla. Jei norėjote nubėgti 10 tūkst., užsiregistruokite atostogauti mieste, kurį norėtumėte aplankyti.
Ar norėjote padirbėti su savo rankų balansais? Ieškokite jogos rekolekcijų.
Suplanuokite treniruotes
Suplanuoti reikalus nurodant datą ir laiką, užuot įtraukus juos į nesibaigiantį darbų sąrašą, yra efektyvesnis būdas įgyvendinti projektus. Suplanuokite treniruotes ir nustatykite žadintuvą taip pat, kaip tai darytumėte susitikimo ar vakarienės metu.
Įtraukite vaikus
Viena iš priežasčių, kodėl žmonės dažnai mano, kad neturi laiko mankštintis, yra ta, kad jie negali pakankamai ilgai atitrūkti nuo vaikų, kad galėtų mankštintis. Sakau, atsineškite juos kartu!
Paprašykite savo vaikų kartu su jumis atlikti modifikuotą HIIT treniruočių DVD versiją. Nuneškite juos į parką šaudyti į ratus ar žaisti futbolą. Nugalėk karštį ir eik kartu maudytis vasarą.
Jūs ne tik praleisite brangų laiką su savo vaikais, bet ir jie sužinos, kaip atrodo sveikas gyvenimo būdas.
Pasinaudokite socialiniais tinklais savo naudai
„Facebook“ yra naudinga daugiau nei pamatyti, ką veikia jūsų seni vidurinės mokyklos klasės draugai. Naudokite savo socialinius tinklus, kad prisiimtumėte atsakomybę.
Labiau tikėtina, kad atsikelsite anksti ryte, jei apie tai paskelbėte išvakarėse. Taip pat galite jį naudoti norėdami įdarbinti draugus, kurie prisijungtų prie jūsų kūno rengybos kelionės, nesvarbu, ar užsiimkite fizine veikla realiame gyvenime, ar tiesiog pradžiugindami vieni kitus.
Pasipuoškite žiūrėdami televizorių
Užuot susirangę ant sofos su užkandžiais, kol išvalysite DVR, naudokite laiką tam, kad atliktumėte keletą pratimų. Kūno svorio pratimus, tokius kaip šokinėjimas keltuvais, aukšti keliai, lentos, atsispaudimai, susitraukimai ir kt., galima atlikti naudojant nulinę įrangą. Pridėkite šiek tiek svarmenų, kad nudegintumėte dar labiau.
Stebėkite savo pažangą
Jei esate asmuo, kuris geriausiai dirba su vaizdiniais elementais, investavimas į žingsniamatį gali būti jums tinkamas. Jis stebės jūsų žingsnius, parodys jūsų kasdienę pažangą ir paskatins jus sėlinti kelis papildomus žingsnius per dieną.
Padarykite mankštą smagią
Sunku mankštą paversti kasdieniu įpročiu, jei nesilinksminai. Raskite veiklą, kuri tu mėgaukitės – nesijaudinkite, kas „madinga“ ar ne.
Nesvarbu, ar tai būtų pilatesas, slidinėjimas, bėgimas, žygiai pėsčiomis, plaukimas ar kažkas visiškai kitokio, renkantis treniruotes, kurios jums iš tikrųjų patinka, labai svarbu. Kai puikiai leidžiate laiką, nesijaučiate kaip mankštintis.
Išbandykite ką nors naujo
Neapsiribokite tik tais mankštos būdais, su kuriais susipažinote. Išbandykite naują treniruočių klasę arba prisijunkite prie savo draugo tose beprotiškose spalvų lenktynėse.
Nors kiekviena treniruotė gali būti ne jūsų mėgstamiausia, tiesiog galite rasti kažką kitokio, kuris jums patinka – ir tai leis jūsų raumenims spėlioti.
Laikykite pigiai
Treniruotės neturi būti brangios. Treniruočių DVD ir „YouTube“ vaizdo įrašai yra puikus būdas paįvairinti savo kasdienybę ir paprastai jiems nereikia jokios įrangos. Nuo pilateso iki kardio treniruočių iki jėgos treniruočių galite rasti vaizdo įrašą ar kanalą, atitinkantį jūsų pomėgius.
Išsikelk tikslą
Kai stengiatės kažko konkretaus, lengviau išlikti motyvuotam. Ar norėjote pradėti kirsti daugiau mylių? Užsiregistruokite vietinėse lenktynėse, kad įsitikintumėte, jog pateksite į trasą.
Ar norite išlaikyti rankų pusiausvyrą savo jogos praktikoje? Įsipareigokite keletą minučių per dieną skirti atsispaudimams, kad sustiprintumėte jėgą.
Jausitės daug mieliau, kai pasieksite savo tikslą – tada nustatykite naują!
Tam naudokite programėlę
Ar yra kažkas, ko išmanieji telefonai negali padaryti? Pradėkite dirbti naudodami kūno rengybos stebėjimo įrankį – naudokite intervalo laikmačio signalus, kad galėtumėte trumpai sportuoti visą dieną, atsisiųskite specialių treniruočių programų arba bėgdami nuo zombių.
Šiek tiek daugiau mankštos įtraukimas į savo kasdienį gyvenimo būdą neturi būti nuobodu ar nuobodu. Su šiais 20 pratimų pasijusite tvirtesni ir greitai pasieksite rekomenduojamą savaitės mankštos kiekį!
Šaltinis Dr Axe
Sertifikuotas stiprybės ir kondicionavimo treneris, fitneso ekspertas ir fizinės veiklos entuziastas. Jis dirba kaip asmeninis treneris ir grupinių užsiėmimų instruktorius bei yra populiaraus sveikatingumo tinklaraščio fitneso kategorijos autorius.
Dovydas įgijo sporto mokslų bakalauro laipsnį Lietuvos sporto universitete, kur gilinosi į žmogaus fiziologiją ir treniravimo metodikas. Po studijų jis tapo sertifikuotu stiprybės ir kondicionavimo specialistu (CSCS), o tai leido jam bendradarbiauti su įvairių sričių sportininkais – nuo pradedančiųjų iki profesionalų.
Dovydas specializuojasi jėgos treniruotėse, kūno masės mažinime bei funkcinių treniruočių programų kūrime. Jo straipsniuose skaitytojai ras ne tik išsamias treniruočių strategijas, bet ir praktinius patarimus, kaip tinkamai planuoti fizinį aktyvumą, siekiant ilgalaikių rezultatų be perdegimo. Dovydas taip pat dažnai rašo apie fizinio aktyvumo ir psichologinės gerovės ryšį, skatindamas žmones siekti ne tik stipraus kūno, bet ir sveiko proto.
Be fitneso straipsnių rašymo ir treniruočių vedimo, Dovydas aktyviai dalyvauja sporto renginiuose, kur dalijasi savo patirtimi ir veda seminarus apie fizinio pasirengimo principus. Kai jis ne sporto salėje ar prie klaviatūros, Dovydas mėgsta bėgioti gamtoje, keliauti ir gilintis į naujausius mokslinius tyrimus apie sporto ir sveikatos ryšį.
