Dėl dabartinių pokyčių mūsų gyvenimas apvirto aukštyn kojomis, ir daugeliui iš mūsų sėdime daugiau nei bet kada anksčiau. Sėdime, kai dirbame (net iš namų), sėdime padėti vaikams atlikti mokyklinius darbus, sėdime žiūrėti televizoriaus ar žaisti telefonu ir sėdime, nes mums nuobodu. Dėl viso to sėdėjimo atsiranda skausmas ir sustingimas visame kūne. Turiu pripažinti, kad net ir dėl savęs, kaip kūno rengybos profesionalo, pastaruoju metu daug dažniau sėdžiu! Ir net jei nesate kūno rengybos profesionalas, esu tikras, kad galite susitaikyti: kiekvieną rytą pradedu vesti sūnų į jo užduotis į mokyklą (nes vis dar esame karantine), o tai gali užtrukti kelias minutes ar valandas, priklausomai nuo jo supratimo apie medžiaga. Tada stengiuosi susigaudyti visą savo darbą rašydama straipsnius, susirašinėdamas su klientais, atsakydamas į el. laiškus – visa tai apima sėdėjimą. Sėdžiu pietauti ir visus kitus valgius bei užkandžius. O vėliau vakare sėdžiu žaisti žaidimų, skaityti ar glaustis su šeima. Ačiū Dievui, kad turiu šunį, kurį galiu vedžioti, ir kiemą, kur galiu vaikščioti, kitaip nebūčiau įpareigota tiek daug judėti, kaip ir mankšta, išskyrus greitą rytinę treniruotę, kol visi pabunda. Judėjimas iš tikrųjų yra pasirinkimas, kuriam turime teikti pirmenybę, net ir atskirai. Turime teikti pirmenybę fiziniam aktyvumui įtraukti į savo dieną, net jei nėra jokių darbų ar šunų, kuriuos reikia vedžioti, ir turime juo pabarstyti visą dieną. Tiesa, būdamas izoliuotas turiu sau tai priminti taip pat, kaip ir savo klientams. Gali būti sunku atsitraukti nuo virtuvės stalo ir pasivaikščioti, pritūpti ar ištiesti pečius, kai dirbate su projektu prie kompiuterio arba vykstate ilgame darbuotojų susitikime akis į akį.
Laikas sąžiningai įsiregistruoti
Ar pakeitęs savo gyvenimo būdą pastebėjote, kad sėdite daugiau nei anksčiau? Jei taip, ar patiriate bet kurį iš šių dalykų:
- naujas skausmas apatinėje nugaros dalyje,
- jausmas, lyg klubai būtų įtempti, arba
- viso kūno sustingimas, įskaitant nugarą ir kojas, kai bandote atsistoti?
Jei pasakėte „taip” bet kuriam iš pirmiau minėtų scenarijų ir nepatyrėte naujos traumos arba nesusiduriate su sena trauma, skausmą malšinti gali būti taip paprasta, kaip pridėti mobilumo pratimus, kad būtų išvengta statinės padėties. Ir jei kas nors patiria apatinės nugaros dalies skausmą dėl pernelyg didelio sėdėjimo, judėjimas visą dieną gali padėti sumažinti skausmą (1). Iš tikrųjų tai gali būti taip paprasta, kaip padaryti daugiau sėdėjimo pertraukėlių, net jei jos trunka tik kelias akimirkas. Gali padėti mobilumo pratimai kaip šių pertraukų dalis. Paklauskite savęs, ką jums padėtų didesnis mobilumas ar bent jau skausmo ir sustingimo sumažinimas dėl pernelyg didelio sėdėjimo? Štai keletas būdų, kaip klientai teigė, kad mobilumo pratimai padėjo jų gyvenime. Judėjimo pratimai:
- palengvino kiemo darbus
- padidėjęs susidomėjimas žaisti su savo vaikais ar anūkais
- leido smagiau leisti laiką miegamajame su savo romantišku partneriu
- palengvino pritūpimą, kad jie galėtų žaisti su savo kūdikiu ant grindų ir juo rūpintis
- lengviau apsirengti
Ir jei nejaučiate, kad turite judėjimo apribojimų, bet pastaruoju metu daug daugiau sėdite, galite pastebėti, kad gali būti paveiktos tokios paprastos užduotys, kaip pasilenkimas apsiauti batus, daiktų kėlimas nuo žemės ar sugrįžimas į sportą. .
Koksmobilumo pratimai?
Mobilumas yra tai, kaip jūsų kūnas juda. Tai gali būti su dideliu judesių diapazonu arba labai mažai. Judrumo pratimai yra specifiniai judesiai, parinkti siekiant padidinti jūsų dabartinę mobilumo būseną. Jie gali būti paprasti arba sudėtingi ir skiriasi sudėtingumo lygiu. Nesijaudinkite, aš čia neteikiu jums jokių sportininko lygio pratybų. Tačiau net ir aktyviems žmonėms, kurie sėdi ilgą laiką, bus naudingi pagrindiniai mobilumo pratimai, tokie kaip trys, kuriuos rasite šiame straipsnyje. Judėjimo pratimai, kurie gali veiksmingai padėti sumažinti simptomus, patiriamus per daug sėdint, turi bent vieną iš šių pranašumų:
- ištieskite užpakalinę šlaunų ir blauzdų dalį,
- atverk klubus,
- paskatinkite nugarą pailginti ir (arba)
- judinkite klubo sąnario komponentus, o ne tik laikydami statinę pozą.
Kaip netrukus pastebėsite, mobilumo pratimai yra svarbūs norint išlaikyti mūsų kūną mobilų. Vien stiprybės ir lankstumo neužtenka – jie turi sugebėti vienas kitą pagirti, o bendradarbiavimas yra tai, kas prisideda prie jūsų mobilumo. Judėjimo pratimai ir dinaminis tempimas leidžia mums judėti per mūsų kūno judesių diapazoną ir panaudoti savo jėgą tame judesyje, o ne pasikliauti gravitacija, kuri mus pastūmėtų į judesius, kaip tai daro kai kurios statinio tempimo formos. Statinis tempimas turi savo privalumų, kai tinkamas laikas ir pritaikymas. Tačiau statinių tempimų naudojimas siekiant kovoti su skausmu sėdint, ypač kai jūsų raumenys šalti ir sustingę taip ilgai išbuvus toje pačioje padėtyje, nėra geriausias pasirinkimas. Daugeliu atvejų, kaip ir šiame straipsnyje aprašyti judesiai, mobilumo pratimai nebūtinai ištempia jus iki naujų ribų arba tikrai nieko daugiau, nei tai, ką jūsų kūnas jau sugeba. Čia pasirinkti nebūtinai žymiai padidins jūsų lankstumą; Tai nėra mūsų pagrindinis dėmesys. Jie padės jums jaustis laisvesniems ir sumažins standumą ilgą laiką stovint statinėje padėtyje (pvz., sėdint prie stalo). Kaip premiją netgi galite pajusti, kad judate taip, kaip kurį laiką nepatyrėte. Ir mes visi žinome, koks geras tai jausmas! Keletas dalykų, kuriuos reikia atsiminti atliekant mobilumo pratimus:
- Nepamirškite kvėpuoti! Kaip ir visos tempimo formos, mes turime būti ramūs ir vis tiek aprūpinti savo kūną deguonimi. Atlikdami mobilumo pratimus, nepamirškite kvėpuoti.
- Kur pajusite įtampą, traukimą ar suspaudimą, priklausys nuo to, kur jūsų kūnas yra įtemptas ir kokioje padėtyje sėdėjote. Kiekvienas judesys nukreiptas į konkrečias sritis, bet galite jausti ir kitose.
- Judesių diapazonas, kurį atliekate kiekvieną judesį, priklausys nuo jūsų asmeninio lankstumo lygio. Nenustebkite, jei gimnastas draugas gali atlikti du kartus daugiau nei jūs, atlikdamas bet kurį judesį, jei pastaruosius porą metų dirbote biure ir visiškai nesitempėte.
- Ir dėl Dievo meilės, jei kas nors jaučiasi skausminga, atsitrauk! Bet koks traukimo pojūtis turi būti švelnus. Jei jaučiate skausmą, jūs per stipriai spaudžiate savo kūną arba turite neišspręstą fiziologinę problemą, kurią galbūt norėsite išspręsti. Jei įtariate, kad dėl skausmo turite pasikalbėti su specialistu, kreipkitės į gydytoją dėl siuntimo arba pasikalbėkite su atletikos terapeutu ar kineziterapeutu.
Tačiau iš tikrųjų daugumai žmonių čia išvardyti judumo pratimai yra nekenksmingi ir tereikia šiek tiek priprasti, o norint gauti bendrą efektą, nuoseklumo.
3 mobilumo pratimai, padedantys sumažinti skausmą ir sustingimą
Taigi, be didesnių dvejonių, čia yra trys mobilumo pratimai, kuriuos galite atlikti bet kur, kad sumažintumėte skausmą ir sustingimą dėl pernelyg didelio sėdėjimo, ir, be visų trijų, jie apima visus aukščiau išvardintus veiksmingų pratimų kriterijus. Jums nereikės jokios įrangos, o jos užbaigimas užtruks tik kelias minutes. Norėsite tai daryti bent kartą per dieną, ypač jei daug sėdite. Derinkite juos su įprasta fizine veikla ir jūsų kūnas jums labai padėkos.
1. Knuckle Gragger
Atsistokite kojas klubų plotyje ir sulenkite per klubus. Leiskite galvai ir rankoms kaboti link kojų pirštų, kai judesių diapazone sukite viršutinę kūno dalį iš vienos pusės į kitą. Pasukite pirmyn ir atgal maždaug 10 kartų, prieš vėl atsistodami. Jei tai per daug, pradėkite nuo mažiau ir eikite į priekį. Viskas gerai, jei jūsų pirštai iš tikrųjų neliečia žemės; galite pastebėti, kad laikui bėgant jie priartėja, kuo daugiau praktikuosite tokius judesius kaip šis. Pakartokite. Į ką jis skirtas: šis judėjimas išbando jūsų užpakalinę grandinę; tikitės pajusti švelnų traukimo pojūtį visoje nugaroje (ypač apatinėje nugaros dalyje), sėdmenyje, užpakalinėje šlaunų dalyje ir blauzdos raumenyse. Tai galite jausti ir pilvo šonuose bei kulkšnyse. Ir jei visose šiose srityse jaučiate švelnų traukimo pojūtį, tai taip pat gerai, kol nejaučiate aštraus skausmo.Žaiskite su juo: kai pasieksite vieną savo kūno pusę, suimkite už pėdos, kulkšnies ar blauzdos šono, kur tik galite pasiekti, ir palaikykite kelias sekundes, prieš pasukite į kitą pusę ir atlikite tą patį.
2. Pritūpimai alkūnės paspaudimu
Atsisėskite į pritūpimą kiek įmanoma giliau, pėdas šiek tiek plačiau nei klubų plotyje, paskirstydami svorį per pėdas ir laikykite krūtinę aukštyn. Rankas suglauskite prieš krūtinę ir alkūnes spausdami vidinę kelių pusę (arba šlaunis, jei esate aukščiau), stengdamiesi, kad dilbiai būtų lygiagrečiai žemei, o krūtinė būtų labiau nukreipta į priekį, o ne žemyn. Pasukite pirmyn ir atgal 10-20 kartų klubais į šonus ir sutelkite dėmesį į atsipalaidavimą, kai jūsų klubai nusileidžia, o kulnai krenta link žemės. Net jei šiuo metu negalite paliesti savo kulnų prie žemės, tolygiai perkelkite svorį per pėdas, o ne į priekį link kojų pirštų, nes tai kelia papildomą spaudimą keliams. Galų gale, atlikdami šį ir kitus judesius, jūsų kulnai galės liesti žemę. Pakartokite. Į ką jis skirtas: Šis judesys išbandys jūsų klubų nugarą ir nugarą, taip pat padės pakelti krūtinę. Taip pat galite jausti švelnų traukimo pojūtį blauzdose, kulkšnyse ir pečių priekyje.Žaiskite su juo: stenkitės suspausti užpakaliuką, kad sugrįžtumėte į stovinčią padėtį, kartu laikykite rankas priešais save arba ištieskite jas nuo pečių, kol atsistosite. Tada grįžkite į apatinę pritūpimo padėtį. Pakartokite kelis kartus.
3. Vaikščiojantis žemyn šuo
Pradėdami nuo rankų ir kelių, apvyniokite kojų pirštus. Tada ištieskite kojas, spausdami klubus link lubų, o kulnus – link žemės – tai jūsų pradinė padėtis. Sulenkite vieną kelį vienu metu, o kitą ištiesinkite ir tiesios kojos kulną pasiekite link grindų. Pakaitomis sulenkite kelius 10-20 kartų, prieš nunešdami juos abu atgal ant žemės. Pakartokite. Į ką jis skirtas: atlikdami šį judesį pajusite švelnų traukimo pojūtį nugaroje, užpakalinėje šlaunų dalyje, užpakalinėje klubų dalyje, blauzdose ir kulkšnyse.Žaiskite su juo: keletą kartų pakaitomis pakaitomis kelius ir atsistoję, jei norite pažaisti šiuo judesiu, galite dar daugiau. Nors šios parinktys skirsis nuo vaikščiojimo judesio, jos gali padėti judėti per visą klubų judesio diapazoną. Pradėkite balansuodami ant vienos kojos ir atlikite vieną arba abu iš šių variantų: (a) pakaitomis pasiekite kitą koją atgal, koja nuo grindų, ir kelį atkelkite sulenktą link krūtinės arba (b) laikykite kitą koją tiesiai. koja nuo grindų, pirštais nubrėžkite ore didelius apskritimus. Būtinai padarykite tą patį su kita koja.
Atlikite pratimus
Šios trys pratybos užtrunka maždaug tris minutes, įskaitant dviratį per kiekvieną du kartus. Viskas! Taigi, jei sėdite ilgą laiką, nustatykite laikmatį, kad būtumėte tikri, jog reguliariai darote pertrauką, kad pasivaikščiotumėte po namus ar kiemą, ir naudokite šiuos judumo pratimus visą dieną. Jūs tikrai jausitės lankstesni. Turite klausimų? Leisk man žinoti. Šiaip aš čia tik sėdžiu. *Atkreipkite dėmesį, kad šie dinamiški judesiai reikalauja tam tikro mobilumo ir inversijos ir nėra pritaikyti jokiems sužeidimams ar konkrečioms mobilumo problemoms, kurias galite turėti. Prieš pradėdami naują mankštos režimą, visada pasitarkite su savo licencijuotu sveikatos priežiūros specialistu.
