Špagatas yra gimnastikos figūra, akrobatika, tam tikra kūno padėtis, kurioje kojos, išdėstytos priešingomis kryptimis, turėtų būti išilgai vienos tiesios linijos. Klaidinga manyti, kad ant špagato galima sėdėti tik jaunystėje. Šis sportinis pratimas yra prieinamas visiems, nepriklausomai nuo to, kiek žmogui metų ir kokio lankstumo jis turi.
Natūralu, kad be tam tikro pasirengimo, neatlikęs reikiamų pratimų komplekso nepasiruošęs žmogus neišmoks sėdėti ant špagato iš karto. Tačiau darbštumas, reguliarūs užsiėmimai padės pasiekti puoselėjamą tikslą. Straipsnyje kalbėsime apie tai, kaip išmokti sėdėti ant špagato, kaip taisyklingai treniruotis ir pateiksime daug naudingų patarimų, kurie leidžia padaryti viską teisingai, kad būtų išvengta traumų ir sausgyslių bei raumenų tempimo. Vykdykite rekomendacijas ir jums tikrai pasiseks.
Špagato privalumai
Špagatas – ne tik gražus, įspūdingas pratimas. Špagatas labai naudingas sveikatai. Jo dėka galite sustiprinti šlaunų raumenis, taip pat pilvo, nugaros ir, žinoma, sėdmenų raumeninį audinį. Negana to, išnyks ant pilvo ir šlaunų susikaupęs riebalų perteklius, kryžkaulio ir klubų sąnariai taps daug judresni.
Špagatas vadinamas lanksčia venų varikozės profilaktika. Mankštos dėka normalizuojasi kraujotakos procesai, ypač pilvinėje kūno dalyje. Pagerina žarnyno ir šlapimo sistemos veiklą.
Jei tingite sportuoti, bet norite pagerinti savo sveikatą ir pastebimai įtempti pilvo ir šlaunų raumenis, įvaldykite špagatą. Jis taps ištikimu asistentu siekiant norimo rezultato.
Špagatų tipai
Šiandien yra keletas pagrindinių raumenų ir raiščių tempimo pratimų rūšių – špagato. Kiekviena veislė turi tam tikrų savybių:
- Išilginis špagatas. Manoma, kad tai lengviausia, lengviausiai atliekama. Todėl mokymosi procesas turėtų prasidėti nuo išilginio špagato. Tačiau nepaisant santykinai lengvumo, jūs vis tiek turite sunkiai treniruotis;
- Skersinis špagatas. Pratimas atliekamas sėdint ant lygaus paviršiaus. Kojos turi būti išskleistos skirtingomis kryptimis ir pastatytos ant vienos tiesios linijos;
- Špagatas į minusą. Dažniausiai tai galima padaryti remiantis dviem ankstesnėmis strijomis. Tačiau čia verta atsižvelgti į vieną svarbų dalyką – atliekant pratimą, vidinė šlaunies dalis turi sudaryti ne didesnį kaip 180 laipsnių kampą;
- Vertikalus špagatas. Jis taip pat gali būti išilginis arba skersinis. Norėdami atlikti pratimą, turite atsistoti ant vienos kojos, o kitą kiek įmanoma ištiesti priešinga kryptimi;
- Špagatas, kuris atliekamas stovint ant rankų. Tempimas yra sunkus, todėl be specialių treniruočių tai nepavyks.
Įvaldę vieną špagatų tipą, prireikus galite pereiti prie kito. Norint išlaikyti minimalią fizinę formą, pakaks išmokti sėdėti ant išilginio arba skersinio špagato. Norėdami atlikti bet kokį tempimą, turėsite reguliariai mankštintis.
Kaip atlikti tempimus špagatui
Pirmas dalykas, kurį reikia padaryti, yra nedelsiant pamiršti, kad šiek tiek pasitreniruosite ir greitai atsisėsite ant špagato. Tai fiziškai sunku ir praktiškai neįmanoma. Todėl būkite kantrūs, reguliariai atlikite pratimus ir tada puikus tempimas bus verta kompensacija už įdėtas pastangas. Nereikia žiūrėti į kitų pavyzdžius, kiekvienas yra individualus. Geriau lėtai, bet užtikrintai judėti link užsibrėžto tikslo, nepraleidžiant treniruočių.
Kaip padaryti špagatą greičiau?
- Raumenų elastingumas tiesiogiai priklauso nuo to, kiek vandens žmogus suvartoja. Tempimas bus daug lengvesnis, jei sportininkas kasdien gers pakankamai skysčių;
- Venkite tempimo pratimų, jei blogai jaučiatės, skauda galvą ir jaučiate silpnumą. Geriau pailsėti, įgyti jėgų ir tik tada tęsti treniruotes;
- Prieš treniruotę rekomenduojama nusiprausti po karštu dušu. Šiltas vanduo sušildys odą ir raumenis, jie taps elastingesni, o tai padės tempimams;
- Jei įmanoma, prieš atliekant pratimus reikia atlikti masažą. Jei esate grupėje, paprašykite pažįstamo žmogaus šiek tiek ištempti raumenis;
- Nepamirškite valgyti teisingai. Ryte pageidautina vartoti kompleksinius angliavandenius – daržoves, žoleles, vaisius, grūdines kultūras arba skaidulų – sėlenų, džiovintų abrikosų, razinų, pilno grūdo duonos. Per pietus valgykite baltyminį ar riebų maistą, vakare pirmenybę teikite greitai pasisavinamiems angliavandeniams – saldumynams, bulvėms, makaronams;
- Atlikite ne tik tempimo pratimus. Imkitės bėgimo, kardio treniruočių. Tai leis sustiprinti raumenis ir maksimaliai paruošti kūną papildomoms apkrovoms.
Svarbu! Neignoruokite jums pateiktų rekomendacijų, jei tikrai norite puikiai pasitempti ir sėdėti ant špagato. Prisiminkite instruktoriaus ar labiau patyrusių žmonių patarimus, tačiau atminkite, kad kiekvienas žmogus turi skirtingą kūną, todėl klausykite savęs.
Špagato pratimai
Kaip jau minėta, nereikia iš karto bandyti užimti norimos sportinės pozos – špagato. Pirmiausia verta atlikti kitus lankstumo pratimus, treniruoti šlaunikaulio ir stuburo raumenų tempimą.
Kiekvieną pratimą špagatui darykite labai lėtai, neturėtų būti staigių judesių, tik sklandūs. Jei viskas bus padaryta teisingai po naujos treniruotės, rezultatas bus pastebimas.
Špagato vaizdinės pamokos
Treniruotės
Ridenimasis nuo vienos kojos ant kitos. Tampame lygūs, kūno padėtis stabili. Kūno svorį sklandžiai perkeliame į kairę koją, sulenktą ties keliu. Mes paimame kūną į kairę. Užimtoje padėtyje, jei įmanoma, pabūname dešimt sekundžių ir kartojame pratimą dešinei kojai;
stumti į priekį. Užimame stovimą pozą, nugara lygi. Kaire koja žengiame kuo platesnį žingsnį į priekį, perkeldami ją į kūno svorį. Dešinė koja turi būti visiškai tiesi. Dešimčiai sekundžių įsirėžkite į padėtį, grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą dešinei kojai;
skersinių špagatų mokymas. Pasvira sėdimoje padėtyje. Atsisėskite ant grindų, ištieskite kojas įvairiomis kryptimis iki priimtino pločio. Klubuose turi būti jaučiamas ne skausmas, o nedidelis raumenų įtempimas. Laikydami tiesią nugarą, pradedame lenktis į priekį. Pabandykite liesti grindis krūtine. Užfiksuojame priimtoje padėtyje 30 sekundžių, užimame pradinę padėtį ir kartojame pratimą;
balerinos tempimas arba išilginio skilimo treniruotės. Stovime ant lygių grindų, nugara tiesi. Esame 40 centimetrų atstumu nuo mašinos. Dešinę koją dedame ant skersinio (jei pratimas daromas namuose, naudokite lovos kraštą, komodą, kėdės atlošą) ir kiek įmanoma tempiame kelį ir pirštą. Būtina sąlyga – kairė koja turi būti tiesi. Tolygų liemenį stengiamės pakreipti į dešinę koją. Pozoje, jei įmanoma, turite pasitaisyti trisdešimt sekundžių. Visi veiksmai kartojami su dešine koja. Pratimą atliekame 5-10 kartų;
drugelio treniruotės. Esame įsikūrę ant grindų, nugara lygi, kojas reikia sulenkti per kelius ir perkelti kuo arčiau sėdmenų. Pėdos sulenktos kartu, o keliai pradeda sklandžiai plisti įvairiomis kryptimis. Jei to reikia, padėkite rankomis, šiek tiek spausdami kelius, nuleiskite juos kuo žemiau.
Svarbu! Venkite diskomforto ir skausmo. Jei jaučiate diskomfortą, geriau padaryti pertrauką ir kartoti pratimą. Nebūkite ypač uolus pirmomis dienomis, po kelių treniruočių galite padidinti krūvį, bet pirmiausia pasitarkite su treneriu.
Ir dar keli patarimai norintiems sėdėti ant špagato:
Reguliarios treniruotės. Jei norite pasiekti rezultatą, darykite bent penkis ar šešis kartus per savaitę bent 30 minučių;
pasitempti ryte. Jis laikomas veiksmingiausiu. Tačiau nereikėtų pamiršti ir vakarinių treniruočių, dienos pabaigoje kūnas tampa stangresnis. Todėl, jei įmanoma, pratimą atlikite ryte ir vakare;
treniruočių metu įjunkite atpalaiduojančią muziką, kad užsiėmimai būtų veiksmingi ir suteiktų malonų jausmą;
nesistenkite lavinti tik dubens raumenų ar pakaušio raumenų, patartina prie pratimų žiūrėti kompleksiškai, atlikti pratimus visoms kūno dalims.
Špagatas, kaip ir bet kuris kitas pratimas, reikalauja iš žmogaus daug pastangų, dėmesio, užsispyrimo. Lankstumo ugdymas leidžia greitai pasiekti tikslą. Nepaisant to, viskas priklausys ne tik nuo treniruočių dažnumo, bet ir nuo fizinių žmogaus organizmo savybių.
Neignoruokite patarimų, reguliariai atlikite visus tempimo pratimus, vadovaukitės sveiku gyvenimo būdu, kvėpuokite grynu oru, valgykite teisingai ir vartokite kuo daugiau skysčių, baltymų, riebalų, angliavandenių ir natūralių vitaminų. Tai padės įgyvendinti savo svajonę. O po poros mėnesių kūnas taps pakankamai lankstus, kad galėtų valgyti už branginamą špagatą. Tačiau nesustokite ties tuo, kas buvo pasiekta, užkariaukite naujus horizontus, kurie tinka tiems, kurie eina į priekį.
Sertifikuotas stiprybės ir kondicionavimo treneris, fitneso ekspertas ir fizinės veiklos entuziastas. Jis dirba kaip asmeninis treneris ir grupinių užsiėmimų instruktorius bei yra populiaraus sveikatingumo tinklaraščio fitneso kategorijos autorius.
Dovydas įgijo sporto mokslų bakalauro laipsnį Lietuvos sporto universitete, kur gilinosi į žmogaus fiziologiją ir treniravimo metodikas. Po studijų jis tapo sertifikuotu stiprybės ir kondicionavimo specialistu (CSCS), o tai leido jam bendradarbiauti su įvairių sričių sportininkais – nuo pradedančiųjų iki profesionalų.
Dovydas specializuojasi jėgos treniruotėse, kūno masės mažinime bei funkcinių treniruočių programų kūrime. Jo straipsniuose skaitytojai ras ne tik išsamias treniruočių strategijas, bet ir praktinius patarimus, kaip tinkamai planuoti fizinį aktyvumą, siekiant ilgalaikių rezultatų be perdegimo. Dovydas taip pat dažnai rašo apie fizinio aktyvumo ir psichologinės gerovės ryšį, skatindamas žmones siekti ne tik stipraus kūno, bet ir sveiko proto.
Be fitneso straipsnių rašymo ir treniruočių vedimo, Dovydas aktyviai dalyvauja sporto renginiuose, kur dalijasi savo patirtimi ir veda seminarus apie fizinio pasirengimo principus. Kai jis ne sporto salėje ar prie klaviatūros, Dovydas mėgsta bėgioti gamtoje, keliauti ir gilintis į naujausius mokslinius tyrimus apie sporto ir sveikatos ryšį.
