Žasto apimtį ir bicepso dydį lemia ne vien treniruotės. Medicinos praktikoje pastebima, kad raumenų apimčiai įtakos turi bendra kūno sandara, amžius, lytis ir kūno masės indeksas (KMI) – rodiklis, apskaičiuojamas pagal ūgį ir svorį. Nors daugelis sporto salėje siekia išryškinti būtent bicepsą, svarbu suprasti, kad vien „didesnė apimtis“ ne visada reiškia didesnę jėgą ar geresnę sveikatą.
Bicepsas ir kodėl jis taip domina
Bicepsas (žasto dvigalvis raumuo) yra raumuo, esantis žasto priekyje ir besitęsiantis tarp peties ir alkūnės. Jis padeda lenkti ranką per alkūnę ir prisideda prie dilbio judesių. Nors žasto užpakalinėje pusėje esantis tricepsas paprastai yra didesnis raumuo, bicepsas dažnai tampa estetiniu ir sportiniu tikslu dėl savo matomumo bei „rankos formos“.
Kas labiausiai veikia žasto apimtį
Kūno masės indeksas (KMI)
Pagal dabartines medicinos žinias KMI yra vienas svarbiausių veiksnių, susijusių su rankų apimtimi. Žmonės, turintys didesnį KMI, statistiškai dažniau turi didesnę žasto apimtį. Tačiau tai nebūtinai reiškia, kad bicepsas yra labiau ištreniruotas.
KMI yra netiesioginis kūno riebalų įvertinimas, paremtas ūgiu ir svoriu. Aukštesnis KMI neretai siejamas su didesniu riebalinio audinio kiekiu. Jei riebalų daugiau kaupiasi ir žasto srityje, apimtis didėja net ir tada, kai raumenų masė nėra didelė.
Amžius ir lytis
Žasto apimtis kinta bėgant metams, nes keičiasi kūno sudėtis (raumenų ir riebalų santykis), fizinis aktyvumas ir hormoninė aplinka. Taip pat vidutiniai žasto apimties rodikliai skiriasi tarp lyčių. Klinikinė patirtis leidžia manyti, kad šie skirtumai siejami tiek su fiziologija, tiek su įprastais fizinio aktyvumo modeliais.
Ūgis ir bicepso dydis
Jei kyla klausimas, ar ūgis tiesiogiai nulemia bicepso apimtį, aiškaus atsakymo nėra. Nors žasto vidurinės dalies apimtis kartais naudojama kaip praktinis rodiklis vertinant kūno sudėjimą (pavyzdžiui, kai dėl tam tikrų priežasčių sudėtinga tiksliai išmatuoti ūgį), mokslinių duomenų, kurie patikimai parodytų tiesioginį bicepso apimties ryšį su ūgiu, trūksta.
Kaip teisingai išmatuoti bicepso apimtį
Dažniausiai matuojama dviem būdais: atpalaiduota ranka ir įtemptas bicepsas. Patogiau, jei matuoja kitas žmogus, ypač kai ranka atpalaiduota. Matuojant naudokite minkštą matavimo juostą.
Matavimas atpalaidavus ranką
- Atsistokite tiesiai, rankas nuleiskite laisvai prie šonų.
- Raskite žasto vidurį: tarp peties viršaus (prie peties sąnario) ir alkūnės kaulinio iškilimo.
- Aplink šią vietą apjuoskite matavimo juostą taip, kad ji priglustų, bet nesuspaustų audinių.
Matavimas įtempus bicepsą
- Atsisėskite prie stalo ir padėkite ranką ant stalviršio.
- Suspauskite kumštį ir „užkelkite“ dilbį link peties tarsi atliktumėte bicepsų lenkimą, maksimaliai įtempdami raumenį.
- Matavimo juostą uždėkite ties storiausia bicepso vieta ir apjuoskite, kol galai susitiks.
Kaip didinti bicepsą ir stiprinti rankas
Raumenų didėjimas pirmiausia siejamas su jėgos treniruotėmis. Keliant svorius raumenų skaidulose atsiranda mikroįtrūkimų, o organizmas, juos „sutaisydamas“, ilgainiui didina raumeninių skaidulų pajėgumą ir apimtį. Moksliniai duomenys rodo, kad nuoseklus krūvio didinimas (progresyvus krūvis) yra vienas svarbiausių principų siekiant raumenų augimo.
Mityba taip pat svarbi. Baltymai yra reikalingi raumenų audiniui atkurti ir auginti, o taip pat gali padėti ilgiau jaustis sotiems, todėl lengviau išlaikyti tvarkingą energijos balansą. Praktikoje dažnai rekomenduojama baltymus paskirstyti per dieną ir jų gauti su kiekvienu valgymu bei užkandžiais, atsižvelgiant į individualų energijos poreikį.
Baltymų šaltinių pavyzdžiai
- paukštiena
- jautiena
- žuvis
- kiaušiniai
- pienas
- jogurtas
- ankštiniai (pupelės ir panašiai)
- riešutai
Pratimai, kurie dažnai naudojami bicepsui
- lenkimai su hanteliais ant įstrižo suolelio
- prisitraukimai
- bicepso lenkimas su spaudimu virš galvos
Pabaigai
„Vidutinis“ bicepso dydis nėra vieno veiksnio rezultatas – jį veikia kūno sudėjimas, KMI, amžius, lytis ir gyvenimo būdas. Nors dalies aplinkybių pakeisti negalime, mitybą ir fizinį aktyvumą kontroliuojame patys. Nuoseklios jėgos treniruotės ir subalansuota mityba, kurioje pakanka baltymų, paprastai padeda ne tik didinti bicepsų apimtį, bet ir gerinti bendrą rankų jėgą.
