Vasarą daugelis daugiau dėmesio skiria kūno formoms ir savijautai. Viena iš sričių, kurią dažnai siekiama padrąsinti ir sustiprinti, yra nugara. Būtent šioje vietoje susikaupę riebalai ar suglebusi oda neretai kelia daugiausia nepasitenkinimo, nes juos koreguoti įprastai būna sudėtingiau nei kitas kūno zonas. Moterims neretai aktuali ir sritis ties liemenėlės užsegimu bei pažastų linkiai, kur oda gali atrodyti mažiau stangri.
Pagal dabartines fizinio aktyvumo rekomendacijas, geriausių rezultatų dažniausiai padeda siekti judėjimo ir mitybos derinys. Vien pratimai riebalų sankaupų visiškai nepanaikina, tačiau reguliari treniruotė gali padėti sustiprinti nugaros raumenis, pagerinti laikyseną ir vizualiai sukurti tvirtesnio kūno įspūdį. Pilateso, jogos ir šokio srityse dirbanti specialistė siūlo keturis paprastus pratimus, kurie gali padėti aktyvinti šią kūno sritį.
Šoninis kojos kėlimas
Šis pratimas padeda įjungti liemens šoninius raumenis, dubens sritį ir stabilizuoti nugaros apačią. Jis taip pat lavina kūno kontrolę ir šonuose esančių raumenų ištvermę.
Atsigulkite ant dešinio šono ant kilimėlio. Galva, liemuo ir klubai turėtų būti vienoje linijoje. Dešinę ranką galite pasidėti priešais kūną arba už galvos, kad būtų patogiau išlaikyti pusiausvyrą.
Kairę koją užkelkite ant dešinės, kad abi kojos būtų suglaustos.
Iškvėpdami vienu metu šiek tiek pakelkite abi kojas nuo grindų – maždaug kelis centimetrus. Judesį pradėkite nuo liemens, o ne tik nuo kojų.
Įkvėpdami kojas lėtai nuleiskite atgal, bet nepadėkite jų visiškai ant pagrindo – tarsi jos trumpam „plūduriuotų“ virš kilimėlio.
Pakartokite 6–8 kartus, tada apsiverskite ant kairiojo šono ir atlikite tą patį.
Nugaros tiesimas
Šis pratimas padeda stiprinti nugaros tiesiamuosius raumenis ir geriau kontroliuoti pilvo preso įsitraukimą. Jis ypač naudingas tiems, kurie nori pagerinti liemens stabilumą.
Atsigulkite veidu žemyn ant kilimėlio. Rankas laikykite prie šonų, delnus priglauskite prie šlaunų. Kojos turi būti suglaustos, pirštai švelniai nukreipti į priekį.
Įkvėpdami pakelkite viršutinę kūno dalį nuo kilimėlio. Kojų viršus išlieka prispaustas prie pagrindo, o judesys atliekamas sutelkiant dėmesį į pilvo ir nugaros raumenis.
Iškvėpdami torso grąžinkite į pradinę padėtį.
Pratimą kartokite 6–8 kartus.
Katės ir karvės tempimas
Šis judesys dažnai naudojamas stuburo mobilumui ir laikysenai gerinti. Jis padeda švelniai aktyvinti nugaros sritį ir kartu moko derinti kvėpavimą su judesiu.
Atsistokite keturiomis: riešai turėtų būti po pečiais, keliai – po klubais.
Įkvėpdami nuleiskite pilvą žemyn, pakelkite galvą ir uodegikaulį, žvilgsnį nukreipdami į viršų. Stuburas turėtų lengvai išlinkti.
Iškvėpdami įtraukite pilvą, suapvalinkite nugarą ir uodegikaulį paduokite į vidų. Smakrą priartinkite prie krūtinės.
Pakartokite 4–5 kartus, judėdami ramiai ir tolygiai kvėpuodami.
Plaukimo judesys
Atliekant šį pratimą svarbu įsivaizduoti, kad ilginamas visas kūnas – nuo pirštų galų iki kojų pirštų. Tai padeda aktyvinti nugarą ir liemenį, kartu ugdant koordinaciją.
Atsigulkite ant pilvo, rankas ištieskite prieš save ant kilimėlio.
Lėtai pakelkite rankas ir kojas nuo grindų, tarsi pereitumėte į skraidančią padėtį. Galūnės turėtų likti arti viena kitos.
Įkvėpdami kelkite dešinę ranką ir kairę koją. Tada iškvėpkite.
Dar kartą įkvėpkite ir pakelkite kairę ranką bei dešinę koją, judesį kartodami tarsi plaukdami ore.
Atlikite 3 serijas po 8 kaitaliojimus iš vienos pusės į kitą.
Pabaigai
Visus šiuos pratimus verta pradėti atlikti lėtai, o tempą didinti tik tada, kai judesiai tampa aiškūs ir kontroliuojami. Svarbu išlaikyti tolygų kvėpavimą ir neskubėti.
Prieš pradedant bet kokią mankštos programą, ypač jei turite sveikatos nusiskundimų ar nugaros skausmų, reikėtų pasitarti su gydytoju.
