Ankilozuojantis spondilitas (AS) – tai uždegiminė liga, dažniausiai pažeidžianti stuburą. Pagal dabartines medicinos žinias, reguliarus judėjimas yra vienas svarbiausių būdų mažinti skausmą, išlaikyti lankstumą ir gerinti kasdienę savijautą. Vis dėlto ne kiekviena fizinė veikla tinka vienodai: dalis pratimų gali labiau apkrauti stuburą ir sąnarius, todėl kai kuriems žmonėms simptomai gali paaštrėti. Dėl šios priežasties praktikoje dažnai rekomenduojamos mažo poveikio (mažiau sąnarius apkraunančios) treniruotės, tokios kaip pilatesas ir joga.
Turinys
- 1. Kuo judėjimas svarbus sergant ankilozuojančiu spondilitu
- 2. Kodėl pilatesas ir joga dažnai laikomi tinkamu pasirinkimu
- 3. Pilatesas: stuburo atrama, kontrolė ir „kūno centras“
- 4. Joga: lankstumas, kvėpavimas ir visuminė savijauta
- 5. Kaip pasirinkti: joga ar pilatesas?
- 6. Saugumas ir praktiniai patarimai pradedant
Kuo judėjimas svarbus sergant ankilozuojančiu spondilitu
Ankstyvesnėse ligos stadijose neretai vargina juosmens ir klubų srities sustingimas bei skausmas, kuris gali tai sustiprėti, tai atslūgti. Ligai progresuojant, kai kuriems žmonėms gali mažėti stuburo paslankumas, atsirasti ryškesnis standumas, o daliai – ir kvėpavimo diskomfortas dėl sumažėjusio krūtinės ląstos judrumo.
Skausmas ir sustingimas dažnai keičia laikyseną: žmogus linksta kūprintis, vengia išsitiesti ar judėti per pilną amplitudę. Tikslingai parinkti tempimo ir kontrolės pratimai gali padėti palaikyti taisyklingesnę kūno padėtį, išlaikyti lankstumą ir mažinti „užsistovėjimo“ jausmą.
Kodėl pilatesas ir joga dažnai laikomi tinkamu pasirinkimu
Pilatesas ir joga paprastai priskiriami mažo poveikio treniruotėms. Daugumai pratimų pakanka kilimėlio, o intensyvumą galima pritaikyti pagal savijautą, fizinį pasirengimą ir ligos aktyvumą.
Medicinos praktikoje pastebima, kad daliai žmonių, sergančių AS, sunkiau atlikti veiklas stovint ar ilgiau išbūti vertikalioje padėtyje. Tiek pilatese, tiek jogoje nemažai pratimų atliekama ant grindų, derinant mobilumo (judrumo) ir švelnaus stiprinimo elementus. Be to, daugeliui įprasta ryte jausti didžiausią sąnarių sustingimą, todėl rami rytinė rutina su tempimais ir kvėpavimo dėmesingumu gali būti ypač naudinga.
Reguliarus užsiėmimas taip pat gali padėti palaikyti sveiką kūno svorį. Tai svarbu, nes papildomi kilogramai didina mechaninę apkrovą sąnariams ir gali prisidėti prie didesnio diskomforto.
Pilatesas: stuburo atrama, kontrolė ir „kūno centras“
Pilateso metu daug dėmesio skiriama kontroliuojamiems judesiams, stuburo „atramos“ pojūčiui ir vadinamajai kūno centro (liemens) stabilizacijai. Tipiškas akcentas – judėti tiksliai, išlaikant gerą kūno ašį ir sąmoningai derinant judesį su kvėpavimu.
Pilateso principai dažnai siejami su šiais tikslais:
- geresnis lankstumas ir judesių amplitudė,
- liemens raumenų stiprinimas (stabilumas),
- raumenų ištvermės gerinimas,
- laikysenos koregavimui palankūs įpročiai,
- dėmesingas, kontroliuojamas kvėpavimas.
Pilatesas neretai apibūdinamas kaip „kūno ir proto“ treniruotė: atliekant pratimus svarbus susikaupimas, judesio tikslumas ir kūno padėties kontrolė. Klinikinėje praktikoje ir moksliniuose duomenyse aprašoma, kad nuoseklios pilateso treniruotės, atliekamos su specialistu, gali gerinti fizinį pajėgumą ir funkciją sergant AS, lyginant su vien įprasta įprastine priežiūra kai kuriems žmonėms.
Joga: lankstumas, kvėpavimas ir visuminė savijauta
Nors joga ir pilatesas turi bendrų bruožų (lankstumas, laikysena, liemens stabilumas), joga dažnai pristatoma kaip labiau visuminė praktika. Joje, be fizinių padėčių (asanų), paprastai integruojami kvėpavimo pratimai ir dėmesingumas. Daliai žmonių tai padeda ne tik judėti, bet ir geriau susitvarkyti su įtampa, nerimu bei skausmo patyrimu.
Moksliniai duomenys rodo, kad jogos padėtys gali stiprinti raumenis, prisidėti prie laikysenos gerinimo, o kvėpavimo ir dėmesingumo elementai – padėti atsipalaiduoti. AS atveju tai gali būti svarbu, nes nuolatinis skausmas ir standumas dažnai didina emocinę įtampą bei trikdo poilsį.
Jogos stilių yra daug, o kai kurie reikalauja didesnės ištvermės. Jei turite AS, dažnai vertinami lėtesni, švelnesni pasirinkimai, pavyzdžiui, hatha joga, kur judesiai atliekami mažiau intensyviai ir su didesniu dėmesiu technikai.
Dažniausiai minimi jogos privalumai
- didesnis lankstumas,
- raumenų jėgos ir tonuso gerėjimas,
- kvėpavimo kontrolės gerinimas,
- daugiau energijos ir ištvermės kasdienėje veikloje,
- streso ir nerimo mažinimas,
- geresnis susikaupimas ir budrumas.
Kaip pasirinkti: joga ar pilatesas?
Abu variantai gali būti tinkami sergant AS, o galutinis pasirinkimas dažnai priklauso nuo asmeninių poreikių ir to, kas jums patogiau. Pilatese paprastai vyrauja struktūruotas, kontroliuojamas treniravimasis ir aiškūs judesio principai. Joga gali labiau patikti tiems, kurie nori derinti judesį su kvėpavimo praktikomis ir atsipalaidavimu.
Jei sunku apsispręsti, praktiškas kelias – išbandyti abu ir įvertinti, kuris geriau atitinka jūsų kūno pojūčius bei dienos režimą.
Saugumas ir praktiniai patarimai pradedant
Prieš pradedant naują mankštos programą, ypač jei simptomai aktyvūs ar turite ryškų stuburo sustingimą, tikslinga pasitarti su jus prižiūrinčiu gydytoju arba kineziterapeutu. Pirmosios treniruotės gali būti nelengvos: įprasta jausti lengvą diskomfortą dėl neįprasto judėjimo ar tempimo, tačiau stiprus skausmas nėra normalus signalas ir turėtų paskatinti koreguoti pratimus ar jų intensyvumą.
Didžiausią naudą dažniausiai duoda nuoseklumas: reguliariai atliekami, jūsų būklei pritaikyti pratimai padeda palaikyti judrumą, mažinti sustingimą ir gerinti bendrą savijautą.