Ar gerai treniruotis tuščiu skrandžiu? Galiausiai tai priklauso nuo jūsų kūno sudėties, tikslų, bendros sveikatos ir pageidavimų.
Treniruotės nevalgius, dar vadinamos „nevalgiusiu kardio“ pratimu, turi tam tikrų privalumų, pavyzdžiui, gali pritraukti daugiau riebalų ir užkirsti kelią virškinimo sutrikimams mankštos metu. Kita vertus, tai tinka ne visiems, nes kai kurie treniruodamiesi gali jaustis silpnesni ir mieguisti.
Jei jums įdomu, kaip valgymo laikas gali paveikti jūsų treniruotės rezultatus ir rezultatus, skaitykite toliau, kad sužinotumėte apie treniruotės nevalgius naudą ir trūkumus.
Kas yra nevalgius kardio?
Pasninko kardio treniruotės apibūdina aerobikos ar ištvermės pratimus tuščiu skrandžiu, prieš tai nieko nevalgant. Tai vadinama buvimu nevalgius, o tai laikoma praėjus 4–6 valandoms po paskutinio valgio ar užkandžio.
Tam, kad iš tikrųjų būtumėte nevalgius, kai jūsų glikogeno lygis yra žemas, kai kurie ekspertai teigia, kad turėtumėte nieko nevalgyti ilgiau nei 9–10 valandų. Riebalai ir angliavandeniai yra svarbiausi kuro šaltiniai skeleto raumenų ATP sintezei, todėl kai angliavandeniai dažniausiai nepasiekiami dėl badavimo, vietoj jų naudojami riebalai.
Dauguma žmonių nevalgius atlieka kardio treniruotes ryte, prieš ką nors valgydami pusryčiams. Tai gali reikšti, kad kas nors per naktį nevalgė 8–16 valandų ar ilgiau, priklausomai nuo jo tvarkaraščio ir kada nustoja valgyti naktį. Daugeliui žmonių rytas yra lengviausias laikas treniruotis be jokio „kuro“ sistemoje, nes jie ką tik atsikėlė ir jau nevalgė per naktį.
Susijęs: Protarpinio badavimo vadovas pradedantiesiems
Nauda sveikatai
Kokie yra kardio nevalgius privalumai? Remdamiesi turimais tyrimais, štai ką žinome apie galimas treniruotės be jokio maisto privalumus jūsų sistemoje:
Gali paskatinti riebalų deginimą ir svorio metimą
Ar nevalgius kardio iš tikrųjų padeda numesti svorio? Yra keletas tyrimų įrodymų, kad tai gali būti padaryta. 2016 m. metaanalizėje dalyvavę mokslininkai padarė išvadą, kad „aerobiniai pratimai, atliekami nevalgius, skatina didesnį riebalų oksidaciją nei pratimai pavalgius“.
Kai esate nevalgius, jūsų kūnas neturi gliukozės/glikogeno, kurį būtų galima panaudoti kaip greitą energijos šaltinį, todėl saugomi vietoj energijos.
Tai reiškia, kad jūsų kūnas pasiima iš energijos, sukauptos jūsų raumenyse, ir iš sukauptų kūno riebalų (per riebalų lipolizę ir riebalų oksidaciją), kad jūsų energija būtų maitinama. Lipolizė yra medžiagų apykaitos kelias, per kurį lipidų trigliceridai suskaidomi į riebalų rūgštis ir glicerolį, kurie naudojami nevalgius ar intensyviai mankštinantis. Rezultatas yra tai, kad galite padidinti savo „riebalų deginimo“ potencialą, nors daugeliu atvejų tai greičiausiai neturės dramatiško poveikio.
Kitas būdas, kaip nevalgius kardio gali padėti numesti riebalus, yra kalorijų deginimas po treniruotės. Iš esmės po treniruotės nevalgius jūsų kūnas sunaudoja papildomų kalorijų, kad padėtų jums atsigauti, o tai šiek tiek padidina medžiagų apykaitą maždaug 24 valandas.
Nepaisant to, ne kiekvienas tyrimas nustatė, kad ši nauda yra tiesa. Straipsnis, paskelbtas 2020 m Atviros prieigos sporto medicinos žurnalas teigia, kad „Mūsų literatūros apžvalga rodo, kad yra mažai įrodymų, patvirtinančių ištvermės treniruotes ir nevalgius sukeliamą riebalų oksidacijos padidėjimą, ir mes rekomenduojame ištvermės sportininkams vengti didelio intensyvumo treniruočių nevalgius.”
Tyrėjai priduria, kad…
Pasninkas sumažina kūno svorį, liesą kūną ir riebalų kiekį tiek treniruotiems, tiek netreniruotiems asmenims… Tačiau yra prieštaringų duomenų apie badavimo poveikį labai treniruotų sportininkų gliukozės metabolizmui… ypatybės galėtų bent iš dalies paaiškinti tokį prieštaringą atradimą.
Gali sumažinti pykinimą
Jei mankštinantis pykina, ar naudinga ryte mankštintis tuščiu skrandžiu? Taip gali būti, darant prielaidą, kad dėl jūsų virškinimo sutrikimų kaltas pilnas arba iš dalies pilnas skrandis. Jei valgydami prieš kardio treniruotę jaučiatės nepatogiai, galite pabandyti iš anksto nieko neturėti ir galbūt išgerti vandens ar kavos.
Jei manote, kad „lengvumo“ pojūtis skrandyje mankštos metu jaučiasi geriau, tuomet nevalgius kardio treniruotės jums gali tikti.
Kiekvienas žmogus yra šiek tiek kitoks, kai kalbama apie savo mitybos nuostatas treniruočių metu; vieni mėgsta nedidelį užkandį prieš treniruotę prieš mankštą, kiti renkasi didesnį patiekalą likus porai valandų iki treniruotės, o kiti – visai nieko. Nedvejodami eksperimentuokite ir sužinokite, kas jums labiausiai tinka.
Trūkumai
Gali lengviau jaustis pavargęs
Yra tikimybė, kad nevalgius kardio treniruotė gali sutrumpinti treniruotę, jei dėl to jausitės lengviau pavargę ir nemotyvuoti. Vėlgi, tai priklauso nuo asmens.
Apskritai, badavimo poveikis fizinei veiklai lieka neaiškus, kai kuriuose tyrimuose teigiama, kad darbingumas sumažėjo, kai kurie rodo padidėjusį ištvermę, o kiti – jokio reikšmingo ryšio ar poveikio.
Jei anksti keliatės į treniruotę gerai išsimiegoję, galite turėti daug energijos net nevalgę. Tačiau jei treniruojatės vėliau ryte tuščiu skrandžiu, kai jau kelias valandas prabudote, nuovargis gali būti problema. Taigi atrodo, kad tai priklauso nuo jūsų unikalaus tvarkaraščio, kūno tipo ir kitų veiksnių.
Gali sukelti silpnumą ir mažesnę galią
Kai kurie mano, kad treniruotės nevalgius sukelia šalutinį poveikį, pavyzdžiui, galvos svaigimą, mažą cukraus kiekį kraujyje ir galvos svaigimą. Galite pastebėti, kad nevalgę negalėsite taip stipriai pasitempti, nes jaučiatės silpni, o tokiu atveju sugadinsite fizinę veiklą.
Pavyzdžiui, viename tyrime padaryta išvada, kad „naktinis badavimas sumažina pratimų intensyvumą ir apimtį sprinto intervalinės treniruotės metu, bet pagerina didelio intensyvumo aerobinę ištvermę“. Kita metaanalizė atskleidė išvadų, rodančių, kad maitinimas prieš mankštą pagerino ilgalaikius, bet ne trumpesnius aerobinius pratimus.
Jei treniruotės metu „bėgdami ant dūmų“ esate linkę patirti mieguistumą, prieš treniruotę suvalgyti užkandžių ir vandens, kad išlaikytumėte hidrataciją, gali būti geresnis sprendimas nei visiškai atsisakyti maisto.
Gali prisidėti prie raumenų irimo
Nors dažniausiai kalbėdavome apie pasninkavimą aerobinis treniruočių metu, vis tiek svarbu pažymėti, kad pratimai nevalgius gali neigiamai paveikti raumenų augimą ir jėgą.
Kai kurie tyrimai atskleidė įrodymų, kad treniruotės nevalgius skatina raumeninio audinio skaidymąsi energijai gauti, todėl tampa sunkiau priauginti raumenis ir ugdyti jėgą bei ištvermę.
Taigi, jei domitės kultūrizmu, kryžminėmis treniruotėmis ir svarmenų kilnojimu, aerobinės treniruotės nevalgius gali pakenkti jūsų rezultatams. Tai nėra susitarimo nutraukimas, tačiau norėsite atkreipti dėmesį į tai, kaip dažnai ir kaip intensyviai atliekate kardio pratimus nevalgius.
Ar turėtumėte tai išbandyti?
Taigi, ar kardio treniruotės nevalgius yra geriau nei maitinamos?
Kaip tikriausiai jau galite suprasti, vienas požiūris nebūtinai yra geresnis už kitą. Nors nevalgius kardio treniruotės gali duoti tam tikros naudos didinant riebalų praradimą, jei svorio metimas yra jūsų pagrindinis tikslas, jūsų bendras energijos balansas ir suvartojamų kalorijų kiekis bus pagrindinis veiksnys, lemiantis, ar numesite svorio, ar ne.
Turėkite omenyje, kad po treniruotės nevalgius gali padidėti apetitas, todėl, jei nesate atsargūs, vėliau galite persivalgyti. Jei valgydami labai daug kalorijų turintį maistą po nevalgiusios kardio treniruotės dienos pabaigoje turėsite teigiamą energijos ir kalorijų balansą, tai nepadės jums pasiekti svorio metimo tikslų.
Štai keletas dalykų, į kuriuos reikia atsižvelgti, jei norite išbandyti nevalgius kardiotreniruotes:
Kiek laiko turėtum daryti kardio treniruotę nevalgius?
Ekspertai teigia, kad tikriausiai geriausia nevalgius iki valandos treniruotis vidutinio intensyvumo kardio. Tačiau jei jūs asmeniškai turite jėgų nuveikti dar daugiau, nejausdami neigiamo šalutinio poveikio, gali tikti ir ilgesnė ar intensyvesnė treniruotė.
Geriausias variantas yra pradėti nuo 20–30 minučių nevalgius, o tada padidinti intensyvumą ir trukmę, jei jaučiatės gerai. Klausykitės savo kūno ir venkite per daug spausti iki taško, kai jaučiatės apsvaigę ar išalkę.
Ką valgyti po kardio?
Jūs norėsite pasisotinti baltymų ir sudėtingų angliavandenių deriniu, kuris padės papildyti degalų kiekį ir palaikyti raumenų atsigavimą. Skaidulos ir sveikieji riebalai taip pat yra svarbūs sveiko valgio po treniruotės komponentai, nes jie padės kontroliuoti apetitą ir neleis persivalgyti.
Keletas gerų atsigaunančių valgių po treniruotės pavyzdžių: baltymų kokteilis su vaisiais, kanapių sėklomis ir kokosų pienu; salotos su baltymais ir avokadu; quinoa su kietai virtais kiaušiniais ir daržovėmis; atviras sumuštinis su mėsa / žuvimi / kiaušiniais ir salotomis, pagardintomis alyvuogių aliejumi.
Ar galima išgerti kavos prieš nevalgius kardio?
Dauguma žmonių mano, kad kava ryte prieš mankštą suteikia jiems sveikintiną energijos, kuri padeda treniruotis. Jei geriate vandenį, kad išvengtumėte dehidratacijos, ir nesijaučiate nervingi ar pykinti gerdami vien kavą, tai atrodo puikus pasirinkimas.
Ar ryte derinti nevalgius ir mankštą nevalgius?
Tai gali būti gera strategija, jei jau esate įpratę praktikuoti protarpinį badavimą (IF). Žmonės, kurie įtraukia IF į savo kasdienybę, greičiausiai turi daugiau galimybių treniruotis nevalgius, nes vis tiek praleidžia maistą, dažniausiai pusryčius ryte. Norėsite klausytis savo kūno ir žiūrėti į silpnumą bei kitus įspėjamuosius ženklus, tačiau kol jausitės gerai derindami šiuos du metodus, nėra jokios priežasties to nedaryti.
Šaltinis Dr Axe
