Galbūt priklausote 45% suaugusiųjų, kurie bent kartais knarkia, arba tikriausiai pažįstate kažką, kas taip daro. Nors ant knarkiančiojo dažnai mėtomas juokas („dėdė Jonas knarkia taip garsiai, kad drebina langus!”), knarkimas yra rimta problema.
Pirma, knarkiantis asmuo dažnai sutrukdo antrosiai pusei gerai išsimiegoti, o tai gali sukelti įtampą. Knarkimas gali sukelti rimtų problemų šeimoje.
Knarkimas ne tik erzina, bet ir 75% knarkiančių žmonių turi obstrukcinį miego apnėją (kuomet miego metu sutrinka kvėpavimas trumpais intervalais), kas didina širdies ligų riziką, teigia Slaughteris.
Prieš pradedant gydytis savarankiškai su be recepto parduodamais purškalais ir tabletėmis, pasitarkite su gydytoj. Daugelis produktų, skirtų nutraukti knarkimą, parduodami be mokslinių tyrimų, kurie patvirtintų jų teiginius.
Vietoj to, išbandykite šias natūralias priemones ir gyvenimo būdo pokyčius, kurie gali padėti jums liautis knarkti.
7 būdai sumažinti knarkimą
Pakeiskite miego poziciją
Gulėjimas ant nugaros gali privesti prie to, kad liežuvio pagrindas ir minkštas gomurys prispaudžiami prie gerklės galo sienos, dėl to miego metu atsiranda vibracijos garsas. Miegant šonu gali padėti išvengti šio reiškinio.
Pagalvė visam kūnui (ilga pagalvė, palaikanti visą kūną) suteikia paprastą sprendimą. Ji padeda išlaikyti miego poziciją ant šono ir gali žymiai pagerinti situaciją.
Ant pižamos nugaros priklijuoti teniso kamuoliukai taip pat gali užkirsti kelią miegui ant nugaros. Arba galite pasviręs lovos galvą pakelti ir pratęsti, kas atveria nosies kvėpavimo takus ir gali padėti išvengti knarkimo. Tačiau tai gali sukelti kaklo skausmą.
Jei knarkimas tęsiasi nepaisant miego pozicijos, priežastimi gali būti obstrukcinė miego apnėja. Tokiais atvejais reikėtų kreiptis į gydytoją.
Atsikratykite svorio.
Svorio metimas padeda kai kuriems žmonėms, bet ne visiems. Knarkia ir liekni žmonės.
Jei priaugote svorio ir pradėjote knarkti, o anksčiau neknarkdavote, svorio metimas gali padėti. Jei priaugate svorio aplink kaklą, tai spaudžia gerklės vidinį skersmenį, todėl miego metu gerklė labiau linkusi užsispirti, kas sukelia knarkimą.
Venkite alkoholio.
Alkoholis ir raminamieji sumažina raumenų tonusą gerklės gale, todėl padidėja tikimybė, kad pradėsite knarkti. Gėrimas alkoholio keturias ar penkias valandas prieš miegą pablogina knarkimą. Žmonės, kurie paprastai nesiknarkia, pradeda knarkti išgėrę alkoholio.
Laikykitės geros miego higienos
Blogi miego įpročiai (vadinami prasta miego „higiena“) gali turėti panašų poveikį kaip alkoholio vartojimas. Pavyzdžiui, ilgai dirbant ir neišsimiegant pakankamai, kai galiausiai einate miegoti, esate pernelyg pavargęs. Miegate sunkiai ir giliai, o raumenys tampa atsipalaidavę, kas sukelia knarkimą.
Atverkite nosies takus
Jei knarkimas prasideda nosyje, gali padėti nosies takų atvėrimas. Tai leidžia orui lėčiau judėti pro juos. Įsivaizduokite siaurą sodų žarną, kuria teka vanduo. Kuo žarna siauresnė, tuo greičiau vanduo per ją prateka.
Pakeiskite pagalves
Alergenai jūsų miegamajame ir ant pagalvių gali skatinti knarkimą. Kada paskutinį kartą nuvalėte lubų ventiliatorių? Pakeitėte pagalves?
Dulkių erkės kaupiasi pagalvėse ir gali sukelti alergines reakcijas, kurios skatina knarkimą. Leisdami gyvūnams miegoti ant lovos, įkvepiate gyvūnų pleiskanas, dar vieną dažną dirgiklį.
Jei dieną jaučiatės gerai, bet naktį užsikimšę, šie veiksniai gali prisidėti prie jūsų knarkimo.
Nepirkite specialių pagalvių, skirtų knarkimui išvengti, kol nepasitikrinote, ar jos tikrai veikia. Jos gali padėti, jei pakelia galvą, kas sutvarko nosies problemas, bet gali sukelti kaklo skausmus.
Gerkite daugiau skysčių.
Vartokite pakankamai skysčių. Jūsų nosies ir minkštojo gomurio sekrecijos tampa klampesnės esant nehidratuotiems. Tai gali skatinti knarkimą. Pasak Medicinos instituto, sveikos moterys turėtų suvartoti apie 11 puodelių skysčių (iš visų gėrimų ir maisto) per dieną; vyrams reikia apie 16 puodelių.
Apibendrinant, miegokite pakankamai, miegokite ant šono, venkite alkoholio prieš miegą ir pasiimkite karštą dušą, jei nosies takai užsikimšę, sako Slaughter. „Šios paprastos praktikos gali žymiai sumažinti knarkimą.“
