Per didelis noras tobulėti sporte gali atnešti ir neigiamų padarinių. Vienas iš jų – pertreniruotumo sindromas, kuomet dėl pernelyg intensyvių ar dažnų treniruočių organizmas nebespėja atsigauti. Ši būklė dažniausiai diagnozuojama sportininkams, ypač tiems, kurie nuolat siekia aukštų rezultatų ar lanko varžybas. Tačiau pertreniruotumo sindromas gali išsivystyti bet kuriam aktyviai judančiam žmogui.
Pertreniruotumo sindromo esmė
Pertreniruotumo sindromas – tai organizmo reakcija į nuolatinį fizinį krūvį, kai poilsio ir atsigavimo nepakanka, o krūviai tampa per dideli. Tokiu atveju kenčia ne tik raumenų sistema – pervargimas paveikia ir emocinę būseną, sumažina motyvaciją, kyla įvairių fizinių negalavimų.
Nepaisant to, jog ši būklė labiausiai susijusi su profesionaliais sportininkais, pavojus kyla kiekvienam, kuris intensyviai sportuoja, ypač be tinkamo poilsio tarp treniruočių.
Pertreniruotumo sindromo stadijos
Šį sindromą specialistai skirsto į tris stadijas, kurios skiriasi simptomais ir poveikiu organizmui:
- Pirma stadija (funkcinis pertreniruotumas): Organizmas dar tik pradeda siųsti įspėjamuosius signalus, o simptomai gali būti lengvi – juos sunku atskirti nuo įprastų raumenų skausmų po treniruotės.
- Antra stadija (simpatinė pertreniruotumo stadija): Pasirodo nervų sistemos, reguliuojančios streso reakcijas, simptomai. Šiuo atveju dažnesni pasikeitę širdies ritmai ar spaudimas.
- Trečia stadija (parasimpatinė pertreniruotumo stadija): Pajuntami parasimpatinės sistemos pokyčiai – ši stadija būna pati sunkiausia ir pasireiškia ilgalaikiu nuovargiu.
Šios stadijos ne visuomet pereinamos nuosekliai – pasitaiko atvejų, kai simptomai iš karto atsiranda antrame ar net trečiame etape.
Kaip dažnai pasitaiko pertreniruotumas?
Tikslus pertreniruotumo paplitimas nėra žinomas, tačiau vertinama, jog maždaug du trečdaliai profesionalių bėgikų bent kartą gyvenime susiduria su šia problema. Apskritai trečdalis aktyviai sportuojančių žmonių patiria pertreniruotumo požymių.
Pertreniruotumo sindromo simptomai
Pertreniruotumo sindromas pasireiškia ir kūno, ir psichologiniais ženkliais. Kokie simptomai dominuoja, priklauso nuo stadijos:
Pirmos stadijos simptomai
- Raumenų skausmas, sustingimas.
- Staigus svorio pokytis – gali kristi arba didėti.
- Padidėjęs nerimas, sudėtinga atsipalaiduoti.
- Mieguistumas net po poilsio, sunkumai užmiegant.
- Dažnesni peršalimai ar lengvos infekcijos.
Antros stadijos simptomai
- Nemiga.
- Nuotaikos svyravimai – dirglumas, susierzinimas, neramumas.
- Pagreitėjęs širdies plakimas net ramybės būsenoje.
- Padidėjęs kraujospūdis.
Trečios stadijos simptomai
- Nuolatinis, sunkiai išsisklaidantis nuovargis.
- Prislėgta nuotaika, depresija.
- Motyvacijos stoka sportuoti ar judėti.
- Sulėtėjęs pulsas ramybės metu.
Pertreniruotumo sindromo priežastys ir rizikos veiksniai
Pagrindinė priežastis – per intensyvios arba per dažnos treniruotės, kai nepaliekama laiko pilnam atsistatymui. Dažna klaida – staigus treniruočių apimties ar intensyvumo padidinimas, netinkamas krūvių paskirstymas.
Rizika didesnė aktyviai sportuojantiems, ypač tiems, kurie ruošiasi varžyboms ar naujam sezonui. Svarbu atkreipti dėmesį ir į papildomus veiksnius:
- Vaikai ir paaugliai, anksti pradedantys specializuotis vienoje sporto šakoje, dažniau pervargsta.
- Spaudimas siekti rezultatų, laimėti varžybas.
- Sporto šakos, kuriose svarbus laikas ar nuvažiuotas atstumas (pvz., bėgimas, plaukimas, dviračių sportas).
Galimos komplikacijos
Dažniausi pertreniruotumo padariniai – įvairios sporto traumos. Nuolat pervargstant, kūnas tampa mažiau atsparus:
- Lėtiniai raumenų patempimai.
- Raiščių patempimai.
- Raumenų įtampos ar plyšimai.
- Sausgyslių uždegimai.
- Kremzlės pažeidimai.
- Sąnarių traumos.
Pertreniruotumo sindromo diagnozavimas
Diagnozė nustatoma įvertinus bendrą savijautą, atlikus apžiūrą bei pasikalbėjus apie simptomus. Labai svarbu papasakoti, kada pradėjote jausti pirmuosius ženklus, ar buvo keista treniruočių rutina, kaip sekasi ilsėtis, koks mitybos bei žalingų įpročių fonas.
Gali būti atliekami papildomi tyrimai – kraujo, šlapimo analizė, vertinama širdies ir kvėpavimo sistemų būklė. Galimi tyrimai apima:
- Kraujo tyrimus (vertinami tokie rodikliai kaip cukraus kiekis, fermentų, kreatino kinazės, šlapalo lygiai).
- Šlapimo tyrimą, stebima, ar nėra uždegimo ar padidėjusio kortizolio rodiklių.
- Plaučių funkcijos testai.
- Širdies veiklos tyrimai, pavyzdžiui, elektrokardiograma.
Gydymas ir pagalba
Pagrindinis pagalbos būdas – leisti organizmui pailsėti ir visiškai atsigauti. Kiek užtruks poilsio laikotarpis, priklauso nuo sindromo sunkumo. Kartais pakanka kelių savaičių, o sudėtingesniais atvejais sveikimas gali užtrukti ir kelis mėnesius.
Specialistas paprastai rekomenduos laikinai visiškai sustabdyti intensyvius užsiėmimus arba sumažinti treniruočių dažnumą ir krūvį bent 50–70%. Jei dominuoja emociniai ar psichologiniai simptomai, dažnai patariama kreiptis ir į psichikos sveikatos specialistą – pokalbiai ar psichoterapija padeda tvarkytis su stresu ir motyvacijos stoka.
Pertreniruotumo trukmė
Kiek laiko teks ilsėtis, priklauso tiek nuo stadijos, tiek nuo individualios organizmo būklės. Pradiniai pervargimo požymiai dažniausiai išnyksta per kelias savaites, tačiau pažengusiems atvejams gali prireikti ilgo, kelių mėnesių atsigavimo.
Kaip sumažinti riziką pervargti?
Labiausiai padeda poilsio ir atstatymo laiko planavimas. Svarbu neignoruoti nuovargio, skausmo ar kitų įspėjamųjų ženklų. Jei ruošiatės svarbiam tikslui ar treniruotėms, verta kreiptis pagalbos pas trenerį ar specialistą, kuris padės sudaryti subalansuotą treniruočių planą.
Ką daryti pastebėjus pertreniruotumo požymius?
Reikėtų nedelsti ir kreiptis į sveikatos priežiūros specialistą, jei pastebėjote bent kelis pertreniruotumo požymius, taip pat pastebėjus ryškius nuotaikos ar elgesio pokyčius. Net lengvi simptomai ar nedideli sužeidimai neturėtų būti nuvertinti, nes ilgainiui jie gali komplikuotis ir sukelti didesnių problemų.
Pasitarę su specialistu, pasiklauskite: ar iš tiesų diagnozuotas pertreniruotumo sindromas, kuri stadija nustatyta, kiek laiko rekomenduojama ilsėtis ir kaip reikėtų pakoreguoti treniruočių intensyvumą ar dažnį. Sąžiningas bendradarbiavimas su specialistais ir dėmesys savo kūnui padės saugiai grįžti į aktyvų gyvenimą ir išvengti tokių problemų ateityje.
