Ar kada pagalvojote, kiek cukraus iš tikrųjų suvartojate kasdien? Didžioji dauguma mūsų net neįtaria, kad gerokai viršijame sveikatai palankias ribas. Rekomenduojama dienos norma moterims – vos 6 arbatiniai šaukšteliai cukraus, vyrams – iki 9. Vis dėlto vidutiniškai per parą suvalgome bent 20 šaukštelių cukraus.
Dėl to kaltas ne tik saldumynų potraukis. Cukrus slypi pačiuose netikėčiausiuose produktuose – nuo pusryčių dribsnių iki įvairių padažų. Skaitydami sudėtį dažniausiai pastebime paprastą žodį „cukrus“, bet dažnai pamirštame jo „slapyvardžius“: fruktozė, gliukozė, maltodas, ryžių sirupas, melasa ar net garintas cukranendrių sirupas. Net ir sveikiau skambantys pusryčiai toli gražu nėra nekalti.
Cukrus – pusryčių lėkštėje
Pavyzdžiui, dribsnių porcija, nors ir atrodo nekenksminga, gali turėti net 9 gramus cukraus, o pagrindiniai kukurūzų dribsniai – bent vieną arbatinį šaukštelį. Nepaisant to, pusryčių praleisti nerekomenduojama – reguliarus valgymas iš tiesų padeda stabilizuoti gliukozės kiekį kraujyje ir palaikyti sveikesnį svorį.
Kaip pradėti rytą be papildomo cukraus?
Norite išbandyti pusryčius be pridėtinio cukraus, kurie būtų gardūs, maistingi ir lengvai pagaminami namuose? Štai kelios paprastos idėjos, kaip sočiai ir sveikai pasistiprinti ryte – taip ne tik aprūpinsite organizmą energija, bet ir išvengsite nereikalingo cukraus pertekliaus.
1. Nakčiai brandintos avižos
- Jums reikės:
- 1/2 puodelio avižų
- 1/2 puodelio migdolų pieno
- 1 arbat. šaukštelis sutrintų migdolų
- 1 arbat. šaukštelis kanapių sėklų
- 1/4 arbat. šaukštelio cinamono
- Gaminimas: Avižas sudėkite į indą, užpilkite migdolų pienu. Suberkite likusius ingredientus, išmaišykite ir palikite šaldytuve per naktį. Ryte gardžiuokitės!
2. Avokado ir bananų glotnutis
- Produktai:
- 1 puodelis migdolų pieno
- Mažas šaldytas bananas
- Šaukštas natūralaus riešutų sviesto
- Trečdalis avokado
- Puodelis špinatų
- Šaukštas vanilinio baltymų miltelių
- Kaip ruošti: Sudėkite visus produktus į plaktuvą ir suplakite iki vientisos masės.
3. Avižinė košė su riešutų sviestu ir kakava
- Jums reikės:
- 1/2 puodelio avižų (stambiai maltų)
- 3/4 puodelio ryžių ar migdolų pieno
- 2 arbat. šaukšteliai natūralaus žemės riešutų sviesto
- 1/4 arbat. šaukštelio nesaldintos kakavos
- Gaminimas: Sumaišykite avižas su pienu ir pašildykite mikrobangų krosnelėje 2–3 minutes, per tą laiką kartą pamaišykite. Įmaišykite riešutų sviestą, o vėliau kakavą – viskas paruošta valgymui.
4. Skrudinė duona su brokolių lapeliais ir kiaušiniu
- Ką pasiruošti:
- 1/4 puodelio brokolių (be kotelių)
- 1 arbat. šaukštelis pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus
- 1/4 puodelio raudonojo svogūno
- 1 kiaušinis
- 1 riekė viso grūdo duonos
- Pagaminimo eiga: Brokolius smulkiai supjaustykite. Keptuvėje su alyvuogių aliejumi apkepkite svogūną ir brokolius, kol suminkštės. Išimkite daržoves ir į tą pačią keptuvę įmuškite kiaušinį, kepkite pagal pageidavimą. Tuo metu paskrudinkite duoną, tada viską sudėkite ant duonos riekės ir pateikite šiltą.
5. Sveikuoliška pusryčių tortilija
- Reikės:
- Visa grūdo kvietinės tortilijos
- Plakta kiaušinio
- Trečdalis avokado (susmulkinto)
- 2 valg. šaukštai salsos
- Paruošimas: Ant tortilijos dėkite keptą kiaušinį, avokadą ir salsą. Susukite ir mėgaukitės!
Patarimai norintiems sumažinti cukraus perteklių
Sumažinti kasdienį cukraus kiekį nesudėtinga, jei pradėsite nuo pusryčių lėkštės. Visuomet atidžiai skaitykite produktų sudėtį. Rinkitės kuo natūralesnius ingredientus ir stenkitės vengti paslėpto cukraus. Net mažas pokytis kasdienėje rutinoje gali teigiamai paveikti jūsų savijautą ir suteikti daugiau energijos visai dienai.
