Jei dažnai susiduriate su neramių kojų sindromu, švelni ar vidutinio intensyvumo fizinė veikla gali tapti puikiu pagalbininku siekiant palengvinti nemalonius pojūčius. Svarbiausia – pasirinkti jums tinkamus pratimus ir atrasti balansą tarp aktyvumo bei poilsio.
Kodėl judėjimas padeda sergant neramių kojų sindromu?
Reguliariai mankštinantis, daugelis žmonių pastebi, kad nerimstančių kojų simptomų tampa mažiau. Tiesa, universalaus būdo nėra – tai, kas veikia vienam, nebūtinai padės kitam. Kiekvienas žmogus gali atrasti labiausiai tinkančius pratimus bandymų būdu.
Kai kurie žmonės teigia, jog jiems naudingi pritūpimai ar bėgimas vietoje, kiti išskiria apatinės kojos raumenų tempimus kaip esminius. Eksperimentuokite ir įtraukite į savo kasdienybę įvairių pratimų, stebėdami, kurie iš jų efektyviausi būtent jums.
Kiek laiko ir kaip dažnai judėti?
Renkantis, kaip įtraukti judėjimą į dienotvarkę, svarbu nepersistengti ir neprisirišti prie per didelio krūvio. Tiek sėdimas gyvenimo būdas, tiek per didelė fizinė apkrova gali pabloginti neramių kojų simptomus. Specialistai rekomenduoja skirti 30–60 minučių aktyvumui kasdien, tačiau vengti jėgos pratimų ar tempimų, kurie sukelia sąnarių skausmą.
Prie pagrindinių pratimų derinkite ramesnes veiklas: jogą, plaukimą, važiavimą dviračiu. Tokios veiklos ne tik atpalaiduoja kūną, bet ir padeda lengviau tvarkytis su nemaloniais pojūčiais.
Kokius pratimus geriausia pasirinkti?
Individualūs poreikiai – labai svarbūs. Pavyzdžiui, vieno tyrimo metu pastebėta, jog joga kai kuriems žmonėms ženkliai sumažino neramių kojų simptomus. Tačiau kasdienybėje venkite intensyvių jogos rūšių ar labai sudėtingų pozų, kurios gali perspausti kūną.
Važinėjimas dviračiu vidutiniu tempu (apie 16 km/h) ir plaukimas šiltame baseine ar vandens aerobika taip pat gali pagerinti savijautą. Šios veiklos padeda stiprinti raumenis, lavina lankstumą ir skatina judesių koordinaciją.
Tempimo pratimų pavyzdžiai
- Atsistokite tiesiai, laikydamiesi krėslo atlošo. Šiek tiek sulenkite dešinį kelį ir kairę koją pastatykite atgal maždaug per žingsnį, pėdą išlaikykite ant grindų. Palaikykite 20–30 sekundžių. Kartokite pratimą 2–3 kartus, vėliau – su keista koja.
- Atsiremkite į sieną delnais, kad būtų lengviau išlaikyti pusiausvyrą. Vieną kulną pritraukite link sėdmenų, kitą koją laikykite tiesią. Išlaikykite pozą 20–30 sekundžių, atlikite 2–3 kartus su kiekviena koja.
- Pastatykite kėdę prie sienos stabilumui. Ant kėdės uždėkite sulenktą kairę pėdą, kelius lenkite. Išlaikykite stuburą kuo tiesesnį ir švelniai stumkite dubenį į priekį, kol pajausite tempimą viršutinėje dešinės kojos dalyje. Palaikykite 20–30 sekundžių. Pakartokite pratimą 2–3 kartus su kiekviena koja.
Apibendrinimas
Lengva ar vidutinio intensyvumo fizinė veikla, ypač papildyta tempimo pratimais, gali ženkliai pagerinti savijautą turintiems neramių kojų sindromą. Net kelių minučių tempimai kasdien gali sumažinti nemalonius simptomus.
Norint rasti sau tinkamiausią judėjimo programą, pravartu pasitarti su savo gydytoju. Jei laukiatės, būtinai aptarkite su specialistu, kurie pratimai bus saugūs būtent jums.
