Mažai angliavandenių turinčios mitybos kryptys dažnai siejamos su svorio mažėjimu. Pagal dabartines medicinos žinias, didžiausia nauda daugeliui žmonių dažnai susijusi ne tiek su „angliavandenių draudimu“, kiek su perdirbtų angliavandenių (pvz., balto miltų produkto, saldumynų, saldintų gėrimų) mažinimu. Tokie pokyčiai gali padėti lengviau kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje ir sumažinti metabolinių sutrikimų, įskaitant 2 tipo diabeto riziką.
- 1.Angliavandeniai: ką svarbu žinoti
- 2.Kaip praktiškai sumažinti „greituosius“ angliavandenius
- 3.Mažai angliavandenių kokteiliai namuose: kaip sudėti ingredientus
- 10.idėjų mažai angliavandenių kokteiliams
- 1Žalias kokteilis su lapiniais žalumynais
- 2Braškių ir riešutų kokteilis su cinamonu
- 3„Raudono aksomo“ stiliaus kokteilis su burokėliais
- 4Braškinis „cheesecake“ tipo kokteilis su daugiau baltymų
- 5Šokolado ir žemės riešutų sviesto kokteilis be cukraus
- 6Citrusų ir kriaušės kokteilis su avokadu vietoje banano
- 7Mėlynių ir gervuogių kokteilis su čija sėklomis
- 8Persikų „pyrago“ tipo baltyminis kokteilis
- 9Mėtinis žalias baltyminis kokteilis
- 10Mėlynių ir špinatų sotus kokteilis
Angliavandeniai: ką svarbu žinoti
Angliavandeniai – vienas iš trijų pagrindinių makroelementų, kuriuos gauname su maistu (kartu su baltymais ir riebalais). Jie yra svarbus energijos šaltinis, tačiau jų kokybė ir poveikis organizmui gali ženkliai skirtis.
Natūralūs, mažiau apdoroti angliavandeniai dažniausiai randami maistinguose produktuose: pilno grūdo kruopose, ankštinėse daržovėse, įvairiose daržovėse, taip pat piene ir vaisiuose. Tuo tarpu pramoniniu būdu apdorotuose produktuose dažnai būna rafinuotų angliavandenių – pavyzdžiui, balti miltai ar pridėtinis cukrus. Tokie „greitieji“ angliavandeniai dažniau sukelia staigesnius cukraus kiekio kraujyje svyravimus ir mažiau suteikia sotumo.
Kur dažniausiai slepiasi rafinuoti angliavandeniai
- pyraguose ir kituose konditerijos gaminiuose;
- sausainiuose;
- saldainiuose;
- baltoje duonoje ir bandelėse;
- įprastuose makaronuose iš baltų miltų;
- saldintuose gaiviuosiuose gėrimuose.
Kaip praktiškai sumažinti „greituosius“ angliavandenius
Medicinos praktikoje dažnai rekomenduojama pradėti nuo paprastų kasdienių pakeitimų. Jie gali turėti didelę įtaką bendrai mitybos kokybei ir cukraus kiekiui kraujyje.
- Rinktis vandenį vietoje saldintų gėrimų (tokių kaip limonadai ar saldintos arbatos).
- Valgyti visą vaisių, o ne gerti jo sultis (vaisiuose esanti ląsteliena padeda lėčiau įsisavinti cukrus).
- Dažniau rinktis saldžiąsias bulves vietoje įprastų bulvių.
- Keisti baltą duoną į pilno grūdo.
- Vietoje baltųjų ryžių dažniau naudoti ruduosius (pilno grūdo) ryžius.
Mažai angliavandenių kokteiliai namuose: kaip sudėti ingredientus
Norint pasigaminti kokteilį su mažesniu angliavandenių kiekiu, verta sąmoningai rinktis vaisius ir dalį tūrio „užpildyti“ žaliomis lapinėmis daržovėmis. Taip kokteilis tampa maistingesnis, o cukrų kiekis – saikingesnis.
Svarbus aspektas – ląsteliena. Jei kokteilis gaminamas iš visų vaisių ir daržovių (neperkošiant), jame išlieka skaidulos, kurios padeda virškinimui ir ilgiau išlaiko sotumą. Kuo galingesnis plaktuvas, tuo lengviau išgauti vientisą, kreminę tekstūrą.
Skysčio pagrindui dažnai geriau rinktis vandenį, pieną ar augalinius gėrimus be pridėtinio cukraus. Sultys paprastai padidina cukrų kiekį ir sumažina bendrą sotumą. Jei norisi daugiau baltymų, galima įmaišyti graikiško jogurto arba pieno.
10 idėjų mažai angliavandenių kokteiliams
1. Žalias kokteilis su lapiniais žalumynais
Žali kokteiliai spalvą dažniausiai įgauna dėl gausaus špinatų ar kitų žalumynų kiekio. Špinatai vertinami dėl gausos mikroelementų. Kremiškumo suteikia avokadas, o papildomų maistinių medžiagų ir tekstūros – linų sėmenys. Skysčiui tinka nesaldintas migdolų gėrimas.
2. Braškių ir riešutų kokteilis su cinamonu
Paprastas derinys: braškės, migdolai ir cinamonas. Moksliniai duomenys rodo, kad cinamonas kai kuriems žmonėms gali padėti palankiau veikti gliukozės kontrolę, tačiau jis nėra gydymo pakaitalas.
3. „Raudono aksomo“ stiliaus kokteilis su burokėliais
Ryškią spalvą suteikia burokėliai, kurie papildo racioną įvairiomis maistinėmis medžiagomis (įskaitant vitaminus ir mineralus). Avokadas padeda išgauti švelnią konsistenciją ir didesnį sotumą.
4. Braškinis „cheesecake“ tipo kokteilis su daugiau baltymų
Variantas, kuriame braškės derinamos su nesaldintu sojų gėrimu ir varške. Toks pasirinkimas dažnai būna palankus, kai norisi daugiau baltymų ir mažiau greitai įsisavinamų angliavandenių.
5. Šokolado ir žemės riešutų sviesto kokteilis be cukraus
Saldumui vietoje cukraus kartais pasirenkamas stevijos saldiklis, išgaunamas iš stevijos augalo. Klinikinei praktikai artimuose vertinimuose pabrėžiama, kad saldiklius pravartu vartoti saikingai, ypač jei jie padeda nepastebimai didinti saldaus skonio poreikį.
6. Citrusų ir kriaušės kokteilis su avokadu vietoje banano
Šaldytas, nuluptas avokadas gali būti praktiškas banano pakaitalas, kai norisi mažiau cukrų. Avokadas suteikia sveikųjų riebalų, kurie dažnai padeda ilgiau jaustis sotiems. Papildomai galima įdėti špinatų ir petražolių.
7. Mėlynių ir gervuogių kokteilis su čija sėklomis
Mėlynės ir gervuogės dažnai priskiriamos prie vaisių, kurie mažiau didina gliukozės šuolius. Čija sėklos papildo gėrimą maistinėmis skaidulomis ir tirština konsistenciją.
8. Persikų „pyrago“ tipo baltyminis kokteilis
Persikai – dar vienas vaisius, dažnai laikomas palankesniu gliukozės kontrolei. Juos galima plakti su graikišku jogurtu, cinamonu ir baltymų milteliais. Jei norisi lengvesnio varianto, vietoje įprasto pieno tinka nesaldintas migdolų ar kokosų gėrimas.
9. Mėtinis žalias baltyminis kokteilis
Gaivinantis derinys: pipirmėčių ekstraktas, migdolų gėrimas, avokadas ir špinatai. Šis variantas dažnai būna be pridėtinio cukraus ir be pieno produktų, o sotumą suteikia riebalai ir skaidulos.
10. Mėlynių ir špinatų sotus kokteilis
Šaldytos mėlynės, špinatai, migdolų gėrimas ir graikiškas jogurtas sukuria tirštą, maistingą kokteilį, kuris gali tikti ir kaip greitesnis pusryčių variantas.
