Kalčiutiena yra liesesnė mėsa: joje daug baltymų, o kalorijų, riebalų ir cholesterolio – palyginti nedaug. Vis dėlto galutinis patiekalo „profilis“ dažnai priklauso ne tiek nuo pačios mėsos, kiek nuo gaminimo būdo ir priedų. Kai kurie įprasti ingredientai (pavyzdžiui, sviestas ar kepimas dideliame riebalų kiekyje) gali reikšmingai padidinti sočiųjų riebalų bei cholesterolio kiekį. Pagal dabartines medicinos žinias širdžiai palankesni pasirinkimai gali būti ne mažiau skanūs.
Turinys
Jei stebite cholesterolio rodiklius, svarbu vertinti ne tik cholesterolio kiekį maiste, bet ir sočiuosius bei transriebalus. Būtent sočiųjų ir transriebalų perteklius mityboje siejamas su nepalankiais lipidų pokyčiais.
Kalčiutiena ir riebalai: ką verta žinoti
Medicinos praktikoje, kalbant apie padidėjusį cholesterolį, dažniausiai akcentuojami du principai: riboti sočiuosius riebalus ir vengti transriebalų. Kalčiutiena čia gali būti patogus pasirinkimas, tačiau svarbu atsižvelgti į tai, ar mėsa valgoma su oda, ir kaip ji paruošiama.
Įprasta keptos (orkaitėje) kalčiutienos porcija su oda (apie 85 g) turi maždaug 6,28 g riebalų, iš jų apie 1,84 g – sočiųjų. Jei tą pačią porcija valgote be odos, riebalų kiekis sumažėja beveik perpus – iki maždaug 3,26 g, o sočiųjų riebalų – iki maždaug 0,96 g.
Sočiųjų riebalų kiekį rekomenduojama riboti: dažnai kaip orientyras pateikiama, kad jų energinė dalis neturėtų viršyti maždaug 6 % paros kalorijų. Pavyzdžiui, vartojant apie 2 000 kcal per dieną, tai atitinka maždaug 13 g sočiųjų riebalų.
Transriebalai kalčiutienoje
Kalčiutienoje natūraliai esantis transriebalų kiekis paprastai yra labai mažas. Minėto dydžio porcija su oda gali turėti apie 0,086 g transriebalų, be odos – apie 0,042 g. Klinikinėje praktikoje pabrėžiama, kad transriebalų verta vengti kiek įmanoma, nes jie laikomi nepalankiais širdies ir kraujagyslių sveikatai.
Kiek cholesterolio yra kalčiutienoje
Šiuolaikinėse mitybos rekomendacijose vis dažniau akcentuojama ne konkreti „dienos norma“, o principas suvartoti kuo mažiau cholesterolio neaukojant mitybos kokybės. Vis dėlto žmonėms, turintiems padidėjusį cholesterolį, ypač jei jis susijęs su paveldimumu, kartais patariama orientuotis į maždaug 200 mg per dieną ribą – individualias rekomendacijas geriausia aptarti su gydytoju ar dietologu.
Kalbant apie kalčiutieną, maždaug 85 g keptos mėsos porcija su oda gali turėti apie 92,6 mg cholesterolio, o be odos – apie 85,8 mg.
Tamsi ar balta mėsa: kuo jos skiriasi
Kalčiutienos „balta“ mėsa dažniausiai siejama su krūtinėle ir sparnais, o „tamsi“ – su šlaunimis bei blauzdelėmis. Tamsi mėsa neretai laikoma sodresnio skonio, tačiau paprastai turi daugiau riebalų.
Renkantis gabalą, verta atkreipti dėmesį ir į tai, kad kai kurios skerdenos dalys (pavyzdžiui, nugarinė) gali turėti mišrių – tiek baltos, tiek tamsios – mėsos savybių.
Jei tikslas – mažiau riebalų, dažnai padeda šie praktiniai pasirinkimai:
- rinktis liesesnes kalčiutienos dalis (dažniausiai – baltą mėsą);
- valgyti be odos;
- perkant maltą kalčiutieną, pasižiūrėti riebalų kiekį maistingumo etiketėje ir rinktis liesesnį variantą.
Kaip gaminti, kad būtų mažiau riebalų ir cholesterolio
Gaminimo būdas gali nulemti, ar kalčiutiena išliks liesa, ar taps gerokai riebesnė. Kepimas aliejuje (ypač gilioje keptuvėje ar gruzdinimas) padidina bendrą riebalų kiekį. Ar padidės sočiųjų ar transriebalų dalis, priklauso nuo naudojamų riebalų rūšies ir jų kokybės.
Širdžiai palankesnė taktika – kepti orkaitėje ir leisti riebalams nubėgti į atskirą skardą. Taip sumažinamas riebalų kiekis, kuris lieka mėsoje.
Taip pat gali padėti įrenginiai, leidžiantys gaminti su minimaliu riebalų kiekiu arba be jo (pavyzdžiui, karšto oro gruzdintuvė).
Marinavimas sūryme ir prieskoniai
Mirkymas sūryme gali pagerinti skonį ir sultingumą, tačiau kartu didina patiekalo druskos (natrio) kiekį. Todėl verta nemirkyti per ilgai ir pasidomėti, ar perkama kalčiutiena nėra iš anksto apdorota druskos tirpalu.
Skoniui praturtinti dažnai pakanka žolelių, prieskonių, česnako, pipirų ar citrinos. Tuo tarpu sviesto tepimas ant mėsos reikšmingai padidina riebalų kiekį: svieste riebalų yra labai daug, o didelę jų dalį sudaro sotieji riebalai.
Esmė
Kalčiutiena paprastai laikoma liesa mėsa – ji suteikia daug baltymų, o sočiųjų riebalų, transriebalų ir cholesterolio joje dažniausiai yra mažiau nei riebesnėse mėsos rūšyse. Vis dėlto galutinis pasirinkimo palankumas širdžiai labai priklauso nuo paruošimo.
Jei siekiate palankesnio varianto esant padidėjusiam cholesterolio kiekiui, dažniausiai rekomenduojama:
- rinktis baltą mėsą ir valgyti ją be odos;
- kepti orkaitėje savo sultyse, leidžiant riebalams nubėgti;
- vengti gruzdinimo, perteklinio sviesto ir ilgo sūrymo;
- skonį kurti prieskoniais ir žolelėmis, o ne papildomais riebalais.