Kirkšnies srities raumenų patempimai ir įplyšimai – dažna bėgikų, beisbolo ar ledo ritulio žaidėjų, taip pat kitų aktyviai sportuojančių žmonių problema. Medicinos praktikoje pastebima, kad rizika padidėja tuomet, kai prieš treniruotę praleidžiamas apšilimas ir raumenų paruošimas judesiui.
Tempimo pratimai ypač naudingi tiems, kurie iš prigimties nėra labai lankstūs. Pagal dabartines medicinos žinias, geriausią efektą dažniausiai duoda derinys: dinaminis tempimas prieš krūvį ir statinis tempimas po jo. Dinaminiai pratimai suaktyvina kraujotaką, pakelia kūno temperatūrą ir „pažadina“ raumenis bei jungiamuosius audinius, o statiniai tempimai (kai padėtis laikoma ilgesnį laiką) labiau tinka nusiraminimui po treniruotės.
Kirkšnies raumenys ir kodėl jie nukenčia
Kirkšnies sritį sudaro keli vidinės šlaunies raumenys, dažniausiai vadinami pritraukiamaisiais (aduktoriais): didysis, ilgasis ir trumpasis pritraukiamasis, grakštusis raumuo bei šukinis raumuo. Šie raumenys tvirtinasi nuo gaktos srities kaulo iki viršutinės šlaunies dalies ir vidinės kelio pusės.
Paprastai tariant, jų užduotis – „grąžinti“ koją link kūno vidurio, kai ji atitraukta į šoną, taip pat stabilizuoti klubą judant ir keičiant kryptį. Kadangi pritraukiamieji dažnai dirba intensyviai (ypač staigių pagreitėjimų, stabdymų ir posūkių metu), būtent jie yra vieni labiausiai linkusių į patempimus ar dalinius įplyšimus.
Dinaminiai tempimo pratimai prieš treniruotę
Dinaminis tempimas prieš fizinį krūvį svarbus todėl, kad judesiu pagrįsti pratimai geriau paruošia raumenis būtent tam darbui, kurio jie netrukus imsis. Klinikinė patirtis leidžia manyti, kad tai gali sumažinti patempimų tikimybę, ypač kirkšnies srityje.
1) Kojos mostai pirmyn ir atgal
- Atsistokite plačiau, kad jaustumėtės stabiliai, ir vieną pėdą pakelkite nuo žemės.
- Svorį laikykite ant atraminės kojos kulno (stovėkite tvirtai, be skubėjimo).
- Pradėkite lėtai: laisvai mostelėkite pakeltą koją į priekį, atgal ir šiek tiek už savęs – vienu vientisu judesiu.
- Kai kūnas „įšyla“, palaipsniui didinkite tempą ir judesio amplitudę.
- Atlikite po 20 kartų kiekviena koja.
2) „Vartų atidarymas ir uždarymas“ (klubo atvėrimas)
- Atsistokite ant kairės kojos, o dešinę pakelkite.
- Dešinį kelį pakelkite iki klubo lygio, tuomet sukamai atverkite kelį į šoną – tarsi „atidarytumėte vartus“. Tempimą turėtumėte jausti kirkšnies/vidinės šlaunies srityje.
- Tada grąžinkite kelį atgal į priekį ir nuleiskite koją – tarsi „uždarytumėte vartus“.
- Pakartokite su kita koja.
3) Šoninis žingsniavimas su kojos „apvedimu“ („grapevine“ tipo judesys)
- Ženkite į kairę kaire pėda.
- Dešinę pėdą perveskite (apveskite) priešais kairę koją.
- Dar kartą ženkite į kairę kaire pėda.
- Pakartokite judėjimą į kitą pusę.
Patarimas: šis pratimas primena ritmišką šoninį „šokio“ žingsnį – padeda, jei judesį atliekate tolygiai, įtraukdami klubus.
Statiniai tempimo pratimai po treniruotės
Statinis tempimas labiausiai tinka treniruotės pabaigoje, kai norisi nuraminti kūną ir „atlaisvinti“ įsitempusius raumenis. Moksliniai duomenys rodo, kad statinis tempimas be apšilimo dažnai būna mažiau efektyvus, o kai kuriais atvejais gali būti net nepalankus, todėl jį logiškiausia palikti atvėsimui po krūvio.
1) Šoninis įtūpstas (vidinės šlaunies tempimas)
- Atsistokite plačiai, pėdas pasukite maždaug 45 laipsnių kampu į išorę.
- Sulenkite kairį kelį ir lengvai pasislinkite į kairę (tarsi trumpas įtūpstas į šoną), kad jaustumėte tempimą dešinės, ištiesintos kojos vidinėje šlaunies dalyje.
- Grįžkite į vidurį ir atlikite į kitą pusę.
- Kiekvienai pusei pakartokite po 3 kartus.
Patarimas: venkite „spyruokliavimo“ ar staigių šuoliukų. Tempimą didinkite ramiai ir padėtį išlaikykite bent 30 sekundžių.
2) „Drugelio“ padėtis
- Atsisėskite tiesia nugara, sulenkite kelius ir suglauskite pėdas tarpusavyje, leisdami keliams kristi į šonus (vadinamoji „drugelio“ padėtis).
- Rankomis suimkite čiurnas.
- Išlaikydami tiesią nugarą ir sėdmenis prispaustus prie grindų, lėtai lenkitės į priekį per klubus.
- Alkūnėmis švelniai spauskite kelius žemyn ir į šonus, kiek leidžia komfortas.
- Svarbu nesukūprinti nugaros lenkiantis.
3) Alternatyva – tempimas gulint prie sienos
- Atsigulkite ant nugaros, sėdmenis priglauskite prie sienos, kojas pakelkite statmenai į viršų.
- Lėtai skėskite kojas į plačią „V“ formą, kol pajusite lengvą, kontroliuojamą tempimą vidinėse šlaunyse.
- Judant stenkitės, kad apatinė nugaros dalis išliktų priglausta prie grindų.
- Išlaikykite 30 sekundžių.
Apibendrinimas
Norint sumažinti kirkšnies traumos tikimybę, verta skirti kelias minutes kryptingam apšilimui. Apšilimas paprastai gerina klubų judrumą, padeda raumenims ir sausgyslėms geriau „įsijungti“ į darbą ir gali prisidėti prie sklandesnio judesio bei sportinio rezultato. Kai audiniai nepakankamai sušilę, jie dažniau reaguoja prasčiau, o staigesnis krūvis gali baigtis patempimu ar daliniu įplyšimu.
Jei įtariate rimtesnę traumą, skausmas ryškus, didėja arba sunku remtis koja, saugiausia pasikonsultuoti su gydytoju. Esant lengvesniam patempimui dažnai taikomi bendrieji pirmosios pagalbos principai: poilsis, šaldymas, suspaudimas ir pakėlimas.
