Pradėti sportuoti gali būti nelengva, ypač jei ilgą laiką gyvenote sėsliai ir turite nutukimą. Vis dėlto pagal dabartines medicinos žinias reguliarus fizinis aktyvumas yra vienas svarbiausių žingsnių gerinant savijautą ir mažinant lėtinių ligų riziką. Svarbiausia – pradėti nuo to, kas įmanoma šiandien, ir didinti krūvį palaipsniui.
Medicinos praktikoje pastebima, kad didžiausia kliūtis dažnai būna ne pats judėjimas, o baimė „nepajėgsiu“ arba „reikia iš karto daug“. Toks mąstymas lengvai atbaido. Kur kas veiksmingiau fizinį aktyvumą vertinti kaip įgūdį, kurį galima išsiugdyti: mažais žingsniais, su aiškiu planu ir kantrybe.
Kiek judėjimo reikėtų siekti
Dažnai rekomenduojama orientuotis į maždaug 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo per savaitę. Tai galima paskirstyti, pavyzdžiui, po 30 minučių penkias dienas per savaitę. Pradedančiajam tokia apimtis gali atrodyti didelė, todėl ją verta laikyti ilgalaikiu tikslu, o ne starto linija.
Jei šiuo metu 30 minučių iš eilės yra per daug, pradėkite nuo trumpos trukmės. Moksliniai duomenys rodo, kad keli trumpesni judėjimo epizodai per dieną (pavyzdžiui, po 10 minučių) gali suteikti panašios naudos kaip ir ilgesnė nepertraukiama treniruotė. Esmė pradžioje – ne „tobulas“ planas, o reguliarumas.
Pirmosiomis savaitėmis taip pat neverta pernelyg susitelkti į laikmatį ar sudegintas kalorijas. Kur kas svarbiau pasirinkti veiklą, kuri patinka ir realiai telpa į jūsų dienotvarkę bent 3–5 kartus per savaitę. Reguliarumą lengvina pastovus laikas: pavyzdžiui, ryte arba po darbo, kad judėjimas palaipsniui taptų įpročiu.
Pratimai ir veiklos, nuo kurių patogu pradėti
Labiausiai tikėtina, kad išlaikysite rutiną, jei pasirinkta veikla bus priimtina, net jei pradžioje ji atrodo nelengva. Toliau pateikiami keli dažni ir praktiški pasirinkimai, kurie dažnai tinka sėsliai gyvenantiems žmonėms, turintiems nutukimą.
Ėjimas
Ėjimas daugeliui yra paprasčiausias startas į aktyvesnį gyvenimo būdą: jis nereikalauja specialios įrangos, yra palyginti mažo poveikio sąnariams ir gali būti pritaikomas pagal savijautą (lauke arba patalpose).
Esant dideliam nutukimui, ėjimas kartais gali kelti daugiau iššūkių, tačiau dažnai jis vis tiek įmanomas, ypač jei pradedama lėčiau, su dažnesnėmis pertraukomis ar pasirenkant lygesnį paviršių. Klinikinė patirtis rodo, kad net lėtas ėjimas gali būti reikšmingas, nes judant su didesne kūno mase organizmas paprastai sunaudoja daugiau energijos.
Mankšta vandenyje
Vandens aplinka dažnai ypač tinkama, kai sausumoje judėti sunkiau dėl sąnarių apkrovos ar diskomforto. Vanduo padeda „nešti“ kūno svorį, todėl judant galima jaustis lengviau, o sąnariams tenka mažesnė smūginė apkrova.
Dėl to klubų ar kelių srities nemalonūs pojūčiai, kurie gali pasireikšti vaikštant sausumoje, vandenyje neretai sumažėja. Galima rinktis paprastus judesius baseine, vandens aerobiką ar grupines treniruotes, kurios suteikia struktūrą ir motyvaciją.
Gulimas (su atlošu) treniruoklis-dviratis
Treniruoklis-dviratis su atlošu daugeliui žmonių, turinčių nutukimą, yra patogus pasirinkimas, nes suteikia papildomą atramą nugarai. Kai kuriems žmonėms gali būti sunkiau išlaikyti padėtį ant įprasto (stačio) dviračio treniruoklio, ypač jei nusilpę liemens raumenys ar vargina apatinės nugaros dalies diskomfortas.
Važiavimas sėdint dažnai būna švelnesnis stuburui, o taip pat leidžia kryptingai stiprinti apatinės kūno dalies raumenis. Derinant ėjimą ir važiavimą treniruokliu galima įvairinti krūvį ir įtraukti skirtingas raumenų grupes.
Kaip padidinti tikimybę, kad pavyks išlaikyti rutiną
- Pradėkite nuo realaus plano. Geriau trumpa, bet pastovi veikla nei ambicingas planas, kuris greitai išsekina.
- Vertinkite progresą pagal įpročius. Stebėkite, kiek kartų per savaitę judėjote, kaip jautėtės, kas padėjo, o kas trukdė.
- Susitelkite į tai, ką galite šiandien. Motyvaciją dažnai slopina lyginimasis su „idealiu“ scenarijumi. Progresas dažniausiai vyksta etapais.
- Ieškokite palaikymo. Judėti su artimu žmogumi dažnai paprasčiau ir smagiau, be to, atsiranda daugiau atsakomybės. Palaikymo ratas gali būti šeima, draugai ar kolegos.
- Kurkite pastovią rutiną. Vienodas laikas ir aiškus „trigeris“ (pvz., po pusryčių ar grįžus iš darbo) padeda veiklai tapti įpročiu.
Pabaigai
Aktyvesnis gyvenimo būdas – tai ne vienkartinis projektas, o ilgalaikis įprotis, kuris vystosi per bandymus, korekcijas ir mažus laimėjimus. Jei šiandien galite vos kelias minutes – tai jau pradžia. Gerėjant fizinei formai dažnai atsiveria daugiau judėjimo pasirinkimų, o veiklos, kurios anksčiau atrodė per sunkios, tampa įmanomos ir net malonios.
