Vienintelis maistas, kurio praleidžiate, gali būti vienas iš geriausių sveikų maisto produktų, ir nors galbūt nenorėsite valgyti daugiau kopūstų, turėtumėte rimtai pagalvoti! Per visą istoriją kopūstai daugeliui buvo pagrindinis maistas. Deja, vis didėjant daržovių pasirinkimui, kopūstų dažnai vengiama į šalį. Tačiau žiūrėdami į įspūdingą kopūstų naudą sveikatai ir viską, ką jie gali pasiūlyti, nustebtumėte sužinoję, kodėl nesistengiate valgyti šios daržovės dažniau.
Kopūstų mitybos faktai
Kopūstuose gausu visų rūšių vitaminų ir mineralų. Jame ypač daug vitaminų K, C ir B6. Jame taip pat yra įspūdingas kiekis mangano. Nors žalieji kopūstai yra naudingi, raudonieji kopūstai yra dar naudingesni. Štai keletas maistinių faktų 1 puodeliui virtų raudonųjų kopūstų:
| Maistinė medžiaga | % DRI |
|---|---|
| Vitaminas K | 79 % |
| Vitamino C | 69 % |
| Vitaminas B6 | 20 % |
| Manganas | 14 % |
| Pluoštas | 14 % |
| Varis | 9 % |
| Vitaminas B1 | 9 % |
| Folio rūgštis | 9 % |
| Kalis | 8 % |
| Cholinas | 8 % |
| Fosforas | 7 % |
| Vitaminas B2 | 7 % |
| Selenas | 6 % |
| Magnis | 6 % |
| Geležis | 6 % |
| Kalcis | 6 % |
| Pantoteno rūgštis | 5 % |
| Baltymas | 5 % |
| Vitaminas B3 | 4 % |
Be vitaminų ir mineralų, kopūstuose taip pat yra keletas ypatingų fitonutrientų, todėl jie yra puikus antioksidantas ir priešuždegiminis maistas.
10 kopūstų naudos sveikatai
Jei esate kimchi, kopūstų salotų ar raugintų kopūstų gerbėjas, tikriausiai jau valgote daug kopūstų. Jei ne, pabandykite šiek tiek supjaustyti salotose arba įdėti į sriubas ir troškinius. Štai keletas iš daugelio kopūstų naudos sveikatai, kurią patvirtina mokslas.
1. Priešuždegiminis
Uždegimas yra kažkas, ką mes visi patiriame. Tai nereiškia, kad tai būtinai blogai, bet tam tikromis sąlygomis gali būti. Uždegimas gali būti ūmus arba lėtinis. Kai jis yra ūmus, tai dažniausiai mūsų organizmas eina į darbą ir taiso sužalotas ar kokiu nors būdu sužalotas kūno dalis. Tačiau kai uždegimas tampa lėtinis, kūno audiniai pamažu pažeidžiami per ilgą laiką, o tai galiausiai gali pasireikšti kaip lėtinė liga. Kopūstuose, ypač raudonuosiuose kopūstuose, esantis antocianinas mažina uždegimą, o tai savo ruožtu padeda sumažinti skausmus. (1✓)✓ Patikimas šaltinisPubMed CentralLabai gerbiama Nacionalinių sveikatos institutų duomenų bazėSkaityti šaltinį. Glutaminas, priešuždegiminis junginys, esantis kopūstuose, taip pat žinomas kaip padedantis sumažinti uždegimo poveikį karščiavimo, odos ligų, alergijų ir sąnarių skausmo atvejais. (2✓)✓ Patikimas šaltinisPubMed CentralLabai gerbiama Nacionalinių sveikatos institutų duomenų bazėSkaityti šaltinį. Vienas tyrimas, atliktas su daugiau nei 1000 Kinijos moterų, parodė, kad tų, kurios valgė daugiausia kryžmažiedžių daržovių, kraujyje cirkuliuoja mažiausiai uždegiminių žymenų. (3✓)✓ Patikimas šaltinisPubMed CentralLabai gerbiama Nacionalinių sveikatos institutų duomenų bazėSkaityti šaltinį. Kopūstuose esantys flavonoidiniai junginiai, tokie kaip kempferolis, sulforafanas ir kiti antioksidantai, greičiausiai yra susiję su šiuo poveikiu. (4✓)✓ Patikimas šaltinisPubMed CentralLabai gerbiama Nacionalinių sveikatos institutų duomenų bazėSkaityti šaltinį.
2. Imuniteto palaikymas
Kai uždegimo lygis organizme yra mažesnis, mūsų imuninė sistema turi galimybę nusiraminti ir sutelkti dėmesį į kitas organizmo funkcijas, kurios priklauso nuo tinkamo imuniteto (pvz., apsauga nuo virusų ir bakterijų). Kopūstų valgymas stimuliuoja imuninę sistemą dėl didelės koncentracijos antioksidantų, tokių kaip vitaminas C. Vitaminas C, jei dar nežinote, yra neįtikėtinas antioksidantas, saugantis organizmą nuo laisvųjų radikalų daromos žalos. Nustatyta, kad jis netgi apsaugo nuo lėtinių ligų, tokių kaip vėžys (5✓)✓ Patikimas šaltinisPubMed CentralLabai gerbiama Nacionalinių sveikatos institutų duomenų bazėSkaityti šaltinį. Kopūstuose taip pat gausu fermentų ir naudingų prebiotikų, kurie maitina žarnyną. Mūsų žarnynas yra neatsiejama mūsų imuninės sistemos dalis, nes yra glaudžiai susipynusi su limfine sistema. Mūsų žarnyno sveikata yra būtina stipriam imunitetui (6✓)✓ Patikimas šaltinisPubMed CentralLabai gerbiama Nacionalinių sveikatos institutų duomenų bazėSkaityti šaltinį.
3. Gydo skrandžio opas
Kopūstai daro stebuklus gydydami skrandžio opas. Opas gydantis kopūstų komponentas, vadinamas S-metilmetioninu (arba „vitaminu U”), padeda palengvinti skrandžio veiklą ir palengvina opų turintiems žmonėms. (7✓)✓ Patikimas šaltinisPubMed CentralLabai gerbiama Nacionalinių sveikatos institutų duomenų bazėSkaityti šaltinį. Kopūstai taip pat yra puikus aminorūgšties L-glutamino šaltinis, kuris padeda sustiprinti žarnyno gleivinę ir padidina kraujo tekėjimą į skrandį. L-glutamino poveikis mažina uždegiminių citokinų kiekį, padeda žmonėms atsigauti nuo maisto jautrumo ir kitų su žarnynu susijusių problemų. (8✓)✓ Patikimas šaltinisPubMed CentralLabai gerbiama Nacionalinių sveikatos institutų duomenų bazėSkaityti šaltinį. Jei norite padėti išgydyti skrandžio opą, išgerkite 1 litrą (1 kvortą) kopūstų sulčių per dieną 10-13 dienų.
4. Vėžio prevencija
Kopūstuose yra keletas priešvėžinių junginių, tokių kaip sinigrinas, lupeolis ir sulforafanas, kurie visi padeda stimuliuoti fermentų aktyvumą ir taip slopina naviko ląstelių augimą. (9✓)✓ Patikimas šaltinisPubMed CentralLabai gerbiama Nacionalinių sveikatos institutų duomenų bazėSkaityti šaltinį. Tiesą sakant, buvo nustatyta, kad daug kopūstų vartojančių žmonių populiacijose yra mažiausias gaubtinės žarnos vėžio dažnis. (10✓)✓ Patikimas šaltinisPubMed CentralLabai gerbiama Nacionalinių sveikatos institutų duomenų bazėSkaityti šaltinį. Kai organizmas virškina kopūstus, susidaro junginys, vadinamas indol-3-karbinoliu (I-3-C). Tyrimai parodė, kad I-3-C sumažina žarnyno uždegimą ir vėžio riziką aktyvuodamas baltymą, vadinamą arilo angliavandenilio receptoriumi (AhR). (11✓)✓ Patikimas šaltinisPubMed CentralLabai gerbiama Nacionalinių sveikatos institutų duomenų bazėSkaityti šaltinį. AhR vaidina svarbų vaidmenį žarnyne, siųsdamas pranešimus imuninėms ir epitelio ląstelėms, kurios sudaro mūsų žarnyno sienelę, kad apsaugotų mus nuo uždegimo ir vėžio.
5. Storosios žarnos valiklis
Neįtikėtinas virškinamojo trakto gydytojas, kopūstas garsėja savo storosios žarnos valymo gebėjimais. Dėl didelio skaidulų ir prebiotikų kiekio jis yra puikus maistas, padedantis išstumti toksines medžiagas ir palaikyti sveikų žarnyno bakterijų augimą. Kopūstuose yra netirpių skaidulų, kurios palaiko sveiką virškinamąjį traktą, maitindamos žarnyne esančias bakterijas. Netirpios skaidulos taip pat suteikia išmatų tūrio ir skatina reguliarų tuštinimąsi (12✓)✓ Patikimas šaltinisPubMed CentralLabai gerbiama Nacionalinių sveikatos institutų duomenų bazėSkaityti šaltinį. Be to, kopūstuose taip pat yra tirpių skaidulų, kurios yra svarbus kuro šaltinis naudingoms bakterijoms žarnyne Bifidobakterijos ir Laktobacilos (13✓)✓ Patikimas šaltinisPubMed CentralLabai gerbiama Nacionalinių sveikatos institutų duomenų bazėSkaityti šaltinį. Šios bakterijos padeda gaminti esmines maistines medžiagas, kurių mūsų organizmui reikia klestėti, pavyzdžiui, vitaminus K2 ir B12 (14✓)✓ Patikimas šaltinisPubMed CentralLabai gerbiama Nacionalinių sveikatos institutų duomenų bazėSkaityti šaltinį.
6. Nuvalo probleminę odą
Kopūstai puikiai gydo odą. Tai puikus sieros ir silicio dioksido, dviejų junginių, gerinančių odos sveikatą, šaltinis. Siera padeda ląstelėms pasisavinti maistines medžiagas ir šalinti atliekas. Tokia veikla būtina norint švarios, stangrios odos. Siera padeda išsausinti odos paviršių, kad padėtų absorbuoti riebalų perteklių, kuris dažnai pablogina odos būklę, linkusią į spuogus. Sieros dideliais kiekiais yra ir baltyminiame keratine. Keratinas yra baltyminė medžiaga, reikalinga sveikiems plaukams, odai ir nagams. Kopūstuose taip pat yra daugybė antioksidantų, būtinų kovojant su laisvaisiais radikalais. Laisvieji radikalai skatina oksidacinę žalą jūsų ląstelėms, todėl oda atrodo nuobodu, sausa ir pasenusi (15✓)✓ Patikimas šaltinisPubMed CentralLabai gerbiama Nacionalinių sveikatos institutų duomenų bazėSkaityti šaltinį.
7. Daug B grupės vitaminų nervų sistemai palaikyti
Purpurinių kopūstų vartojimas sumažins tikimybę susirgti demencija ar Alzheimerio liga vėliau dėl vitaminų B ir K apsauginių savybių. B grupės vitaminai padeda maitinti ir palaikyti mūsų nervų sistemą, padeda atkurti nervų ląsteles, gerina smegenų aprūpinimą krauju ir kt. Vitaminas K (daugiausia randamas raudonuosiuose kopūstuose), „pamirštas vitaminas”, dalyvauja sfingolipidų, mielino apvalkalo aplink nervus, gamyboje. (16✓)✓ Patikimas šaltinisPubMed CentralLabai gerbiama Nacionalinių sveikatos institutų duomenų bazėSkaityti šaltinį. Mielino apvalkalas apsaugo mūsų nervus nuo pažeidimų ir irimo.
8. Padeda sumažinti cholesterolio kiekį
Kopūstai gali suteikti jums tikros cholesterolio kiekį mažinančios naudos. Kopūstuose esančios tirpios skaidulos jungiasi su jūsų virškinamojo trakto tulžies rūgštimis, todėl tulžies rūgštys lengviau pasišalina, todėl sumažėja cholesterolio kiekis. Kopūstuose taip pat yra tam tikrų augalinių sterolių, kurie, kaip įrodyta, mažina MTL („blogojo”) cholesterolio kiekį. Fitosteroliai yra augaliniai junginiai, kurie savo struktūra yra panašūs į cholesterolį ir blokuoja cholesterolio pasisavinimą virškinamajame trakte. Fitosteroliai taip puikiai mažina cholesterolio kiekį, kad padidinus jų suvartojimą vos 1 gramu per dieną, MTL cholesterolio kiekis sumažėja iki 5%. (17✓)✓ Patikimas šaltinisPubMed CentralLabai gerbiama Nacionalinių sveikatos institutų duomenų bazėSkaityti šaltinį.
9. Puikus Omega-3 riebalų rūgščių šaltinis
Kalorijoje kopūstuose yra daugiau omega-3 aliejų nei lašišoje. Kodėl omega-3 riebalų rūgštys yra svarbios? Jie padeda išvengti uždegiminių ligų, tokių kaip širdies ligos ir artritas, ir yra būtini vaisiaus vystymosi metu. Keli tyrimai taip pat rodo, kad omega-3 riebalų rūgštys gali padėti apsaugoti suaugusiųjų akis nuo geltonosios dėmės degeneracijos ir sausų akių sindromo. (18✓)✓ Patikimas šaltinisPubMed CentralLabai gerbiama Nacionalinių sveikatos institutų duomenų bazėSkaityti šaltinį.
10. Kaulų sveikata
Kopūstai, turintys daug kalcio, magnio ir kalio, yra puikus maistas kaulams. Šie trys pagrindiniai mineralai reikalingi tinkamam kaulų palaikymui ir palaikymui bei padeda apsisaugoti nuo tokių ligų kaip osteoporozė ir kaulų lūžiai.
