Daugelis iš mūsų kalti patikrinę savo išmaniuosius telefonus prieš pat miegą. Nesvarbu, ar slenkame „Instagram”, ar „Tumblr”, dažnai nepakanka pažiūrėti vieną įrašą. Praeis valandos, kol pagaliau atrasime 1 val. Dirbtinė šviesa yra viena iš didžiausių miego trūkumo priežasčių, tačiau žengiant žingsnį toliau, mūsų išmaniųjų telefonų, planšetinių kompiuterių ir kompiuterių šviesa dar blogesnė. Ši šviesa vadinama „mėlyna šviesa” ir ji visiškai sujaukia mūsų miego ciklą, priversdama mūsų kūnus nemiegoti ir įsitikinti, kad iš tikrųjų jau rytas. Mėlyna šviesa ypač efektyviai praneša mūsų smegenims, kad atėjo rytas. Tačiau kai laikas eiti miegoti, norite, kad jūsų smegenys gautų priešingą užuominą. Sprendimas? Nustokite naudotis išmaniuoju telefonu naktį. Įdomu, kad nemigos augimas taip pat sutapo su technologijų ir išmaniųjų telefonų naudojimo augimu. Paprastai naktį yra daugiau žemos bangos raudonos šviesos, kuri signalizuoja jūsų kūnui pasiruošti miegoti. Kai tam trukdo mėlyna elektronikos šviesa, ji visiškai išmuša mūsų kūnus.
Kodėl turėtumėte nustoti naudotis išmaniuoju telefonu naktį
Štai 6 rimtos priežastys, kodėl jums reikia nustoti naudotis išmaniuoju telefonu naktį:
1. Tai gali pakenkti jūsų akims
Yra įrodymų, kad mėlyna šviesa gali pakenkti mūsų regėjimui, laikui bėgant pažeisdama tinklainę (1) ir sukeldama geltonosios dėmės degeneraciją (centrinio regėjimo praradimą arba negalėjimą matyti, kas yra priešais jus). Dirbtinė mėlyna šviesa yra vienas trumpiausių, didžiausios energijos bangos ilgių matomos šviesos spektre. Kadangi jie yra trumpesni, bangos ilgiai mirga lengviau, o tai sukuria akinimą, kuris gali sumažinti vaizdo kontrastą ir paveikti ryškumą bei aiškumą (2). Taip dažnai nutinka dėl to, kad po dienos darbo prie kompiuterio žmonės patiria skaitmeninį akių nuovargį ir kenčia nuo tokių simptomų kaip neryškus matymas, sunku sutelkti dėmesį, sausos ir sudirgusios akys, galvos, kaklo ir nugaros skausmai. Nustojau naudotis telefonu naktį, mano paslaptingas rytinis akių įtempimas, kuris dažnai trukdavo iki popietės, išnyko. Atrodė, kad visai nemiegojau, bet iš tikrųjų tai buvo tik mėlynos šviesos poveikis mano akims.
2. Miego praradimas
Mėlyna šviesa sutrikdo melatonino gamybą, o tai tiesiogiai reiškia miego praradimą. Melatoninas yra hormonas, reguliuojantis organizmo miego ciklą. Jei jūsų miego ciklas nėra tinkamai sureguliuotas, jūs negausite tiek miego, kiek jums tikrai reikia. Miego trūkumas sukelia įvairių sveikatos problemų, tokių kaip čia paminėta.
3. Didesnė vėžio rizika
Melatoninas yra vienas iš svarbiausių antioksidantų, kurį mūsų organizmas gamina natūraliai. Kadangi melatoniną slopina išmaniųjų telefonų ir planšetinių kompiuterių skleidžiama mėlyna šviesa, jūsų kūnas iš esmės išeikvojamas nuo šio galingo antioksidanto. Vienai nakčiai sutrikdyti melatonino gamybą nebūtų rimta problema, tačiau kai kurie žmonės nuolat skambina telefonu iš nakties ištisas valandas. Miego trūkumas gali padidinti krūties, storosios žarnos ir prostatos vėžio riziką (3). Melatonino trūkumas reiškia didesnę ląstelių pažeidimo riziką, didesnį uždegimo laipsnį ir normalios imuninės sistemos sutrikimą (visi 3 pagrindiniai vaidmenys, kurių prevencijai dalyvauja melatoninas).
4. Depresija
Žmonės, kurių melatonino kiekis yra nuslopintas ir kurių kūno laikrodžius keičia šviesa, taip pat yra labiau linkę į depresiją. Miego trūkumas trukdo mūsų neuromediatoriams ir galiausiai gali sumažinti sinapsinį signalą tarp neuronų, kurie paprastai reguliuoja mūsų nuotaiką (4).
5. Svorio padidėjimas
Sutrikdydami mūsų melatonino gamybą ir miego ciklus, išmaniojo telefono šviesa naktį taip pat gali sutrikdyti alkį kontroliuojančius hormonus ir padidinti nutukimo riziką. Pasak daktaro Siegelio, miego trūkumas gali sugadinti insulino lygį, o tai tiesiogiai veikia jūsų organizmo medžiagų apykaitą (5). Jei jūsų medžiagų apykaita yra sutrikusi, jūsų svoris taip pat bus sutrikęs. Mažiau nei septynios valandos nakties miego taip pat gali neleisti mūsų glitinėms ląstelėms išvalyti toksinus, kuriuos gamina mūsų smegenų ląstelės. Daugiau nei 95% žmonių šie toksinai lieka organizme ir nenuostabu, kad prisideda prie svorio padidėjimo.
6. Trukdo smegenis
Dėl išmaniojo telefono šviesos nepakankamo miego taip pat gali būti sunkiau mokytis, o kitą dieną galite blaškytis ir pabloginti atmintį (6). Lygindami miego stokojančių asmenų smegenis su tų, kurie daug miegojo, mokslininkai nustatė, kad daugelyje smegenų sričių sulėtėjo medžiagų apykaita ir kraujotaka. Dėl to sutrinka pažinimo funkcija ir elgesys.
Kaip išspręsti problemą?
Jei norite pagerinti miegą ir sumažinti mėlynos šviesos poveikį akims, galite padaryti keletą dalykų.
1. Investuokite į aukštos kokybės mėlyną šviesą blokuojančius akinius
Jei buvimas kompiuteriu ir išmaniaisiais telefonais yra jūsų darbo dalis, greičiausiai negalėsite tiesiog atsisakyti savo priklausomybės nuo šių įrenginių. Laimei, sprendimas yra. Mėlynos šviesos blokavimo akiniai! Jau porą metų naudoju mėlyną šviesą blokuojančius akinius, o skirtumas, kurį tai padarė dėl akių įtempimo, yra fenomenalus. Be to, galiu juos naudoti naktį ir nesijaudinti, kad dėl to pablogės mano melatonino gamyba ir miego kokybė. Jei nenorite palikti savo namų komforto, galite įsigyti savo mėlyną šviesą blokuojančius akinius iš SmartBuyGlasses. Man patinka jų svetainė, nes jie turi 3D bandomąją programinę įrangą, todėl prieš užsisakydami galite pasimatuoti jums patinkančius akinius ir pamatyti, kaip jie atrodo ant veido.
2. Išjunkite elektroniką likus 1-2 valandoms prieš miegą
Deja, prisiklijuoti prie ekrano prieš miegą gali būti neįtikėtinai priklausomas ir tam tikra prasme paguodžiantis. Tiesą sakant, beveik ritualinis. Prisimenu, kai tikrindavau visus puslapius, kuriuos sekdavau ankstyvomis nakties valandomis. Mesti reikėjo šaltai kalakutienai. Kai suvoksite neigiamą pokalbio telefonu prieš miegą naudą jūsų sveikatai, mesti rūkyti neturėtų kilti problemų. Pabandykite išjungti elektroniką likus 30 minučių iki miego, o tada palaipsniui didinkite šį laiką, kol likus 1-2 valandoms iki miego nebepriklausysite nuo telefono ar kompiuterio.
3. Išjunkite šviesą
Pabandykite išjungti šviesą arba pritemdyti šviesą likus kelioms valandoms iki miego. Tai praneš jūsų smegenims, kad temsta ir kad turi išsiskirti melatoninas (taigi, jis padės užmigti). Galite pabandyti įjungti raudonas LED kalėdines lemputes ten, kur jums vis tiek reikia šviesos aplink namus. Raudona šviesa daug lengviau kenkia mūsų akims naktį ir leis atsipalaiduoti bei nusiraminti, nei jaustis budriems (taip jaučiamės tradicinis apšvietimas).
Esmė
Dirbtinė mėlyna šviesa yra viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl daugelis žmonių šiandien kovoja su miego problemomis. Tai trukdo natūraliam smegenų gebėjimui signalizuoti apie „miegą” ir išskiria melatoniną, kuris padeda mums užmigti. Jei naktį atsidūrėte prie telefono ar kompiuterio, apsvarstykite galimybę naudoti mėlyną šviesą blokuojančius akinius. Arba ugdydami sveikesnius įpročius, pvz., pritemdydami šviesą ir atpratę nuo elektronikos likus 1-2 valandoms iki miego, galėsite greičiau ir efektyviau užmigti.
