Menopauzės metu daugelis moterų pastebi, kad tapo sunkiau susikaupti, susivokti mąstyme ar prisiminti kasdienius dalykus. Šie simptomai, dar vadinami „smegenų migla“, dažnai siejami su hormoniniais pokyčiais, ypač su estrogeno ir progesterono svyravimais. Tačiau sušvelninti šiuos pojūčius gali padėti kasdieniai sprendimai – nuo tinkamos mitybos iki pakankamo poilsio bei aktyvumo.
Kaip keičiasi kognityvinė funkcija
Perimenopauzės laikotarpis – tai etapas, kai artėjama prie menopauzės. Tyrimai rodo, kad šiame periode gali sutrikti žodinė atmintis, sulėtėti informacijos apdorojimas, sunkiau susikoncentruoti ar įsiminti naują informaciją. Dalis moterų pastebi, kad lėtėja reakcija ar darosi sudėtingiau susikaupti ilgiau. Kognityvinius sunkumus gali dar sustiprinti blogas miegas, nuotaikos svyravimai ar staigūs kūno pojūčių (karščio bangų) pasireiškimai.
Kada reikėtų sunerimti?
Nors dažniausiai smegenų migla būna lengva ir ilgainiui palengvėja, kai kuriais atvejais atminties arba dėmesio prastėjimas tampa labai juntamas ir trukdo kasdienei veiklai. Pavyzdžiui, jei pradeda kamuoti rimtesni atminties sutrikimai, pavyzdžiui, sunku prisiminti įprastus žodžius ar orientuotis namų aplinkoje, būtina pasitarti su gydytoju. Svarbu atmesti kitas galimas sveikatos problemas ir pasidomėti, ar gydant pačius menopauzės simptomus galima sumažinti smegenų miglos pojūtį.
Gyvenimo būdo pokyčiai – pirmoji pagalba
Nėra vieno būdo visiškai išvengti smegenų miglos menopauzės metu, tačiau kasdieniai įpročiai gali turėti daug įtakos. Visų pirma, verta pradėti nuo mitybos: itin perdirbtų produktų gausa gali neigiamai paveikti ne tik širdį, bet ir smegenų darbą. Geresnis pasirinkimas – rinktis daugiau natūralių produktų, riebias žuvis, augalinius aliejus, ankštines kultūras, riešutus, grūdines kultūras bei sezonines daržoves ir vaisius.
Naudingų maisto produktų sąrašas
- Švieži vaisiai ir daržovės
- Viso grūdo produktai
- Žuvis
- Pupelės ir riešutai
- Alyvuogių aliejus
Moksliniai tyrimai pabrėžia, kad Omega-3 riebiosios rūgštys siejamos su gera atmintimi ir bendra kognityvine savijauta. Maitinimosi planas, kuriame gausu šių medžiagų – pavyzdžiui, Viduržemio jūros regiono dieta, kartu su reguliariais fiziniais pratimais, gali padėti sumažinti atminties pablogėjimo riziką.
Kaip pagerinti miegą
Blogas miegas viena priežasčių, kodėl smegenų migla tampa ryškesnė. Nemiga menopauzės ar pereinamuoju laikotarpiu vargina net iki du trečdalių moterų.
- Stenkitės, kad vakarienė būtų lengva ir ne per vėlai
- Venkite kofeino ir alkoholio prieš miegą
- Eikite miegoti ir kelkitės kasdien tuo pačiu metu
- Palaikykite vėsų, ramų miegamąjį
- Mažinkite laiką prie ekranų bent valandą prieš einant miegoti
Fizinis ir protinis aktyvumas
Mažiausiai 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinės veiklos per savaitę bei kelių dienų jėgos pratimų – tai puikus pagrindas gerai savijautai. Pasivaikščiojimai, joga arba pilatesas padeda ne tik palaikyti kūno formą, bet ir sumažinti kai kuriuos menopauzės simptomus.
- Kasdieniai pasivaikščiojimai gryname ore
- Joga, kvėpavimo pratimai
- Pilatesas arba lengvos treniruotės su savo kūno svoriu
Taip pat svarbu „mankštinti“ protą. Kryžiažodžiai, nauji hobiai ar kūrybinė veikla išjudina mąstymą. Jei galite, įsitraukite į mėgstamas socialines veiklas: klausykitės muzikos, šokite, lankykitės renginiuose ar bendraukite gyvai. Paprasti kasdieniai įrankiai, kaip užrašų sąrašai, padeda susiorganizuoti, kai jaučiatės užmiršę ar išsiblaškę.
Apibendrinimas
Moterų, išgyvenančių menopauzę, atminties sunkumai ar susilpnėjęs dėmesys dažniausiai palaipsniui mažėja. Nors visiškai išvengti smegenų miglos gali būti sunku, gyvenimo būdo keitimas, tinkamas poilsis, reguliari fizinė veikla ir proto mankšta padeda išlikti žvalesnėms. Jei pastebite, kad atminties ar susikaupimo sutrikimai stiprėja ir ima kenkti kasdienybei, verta kreiptis pas gydytojus ir aptarti tolimesnius žingsnius.
