Sumuštiniai – puikus sprendimas, kai norisi skanaus ir sotaus maisto, bet laiko gaminimui nėra daug. Juos lengva pasiruošti iš anksto, todėl tinka ir užimtomis darbo dienomis, ir kai reikia užkandžio išsinešti.
Privalumai ir universalumas
Sumuštiniai ypač patogūs, nes juos galima pasiimti su savimi, o įdarus lengvai priderinsite pagal savo skonį ar turimus ingredientus. Tai gali būti puikus pasirinkimas pusryčiams, pietums ar paprastai vakarienei. Svarbiausia – šios idėjos leidžia įtraukti įvairiausių ingredientų, tokių kaip vaisiai, daržovės ar skirtingi baltymų šaltiniai, tad galite sukurti visapusiškai subalansuotą patiekalą.
Jei ketinate gaminti iš anksto, sumuštinius verta įvynioti į foliją ir laikyti sandariuose induose – taip jie išliks švieži iki pat valgymo.
Sumuštinių idėjos kiekvienam skoniui
Pusryčių sumuštinis su kiaušiniu ir avokadu
Traški bandelė, sluoksniuotos skrudinta šonine, kiaušiniu ir avokadu – šis sotus sumuštinis tiks ryto pradžiai. Galima pasiruošti iš vakaro: padėkite ant anglų bandelės, įvyniokite ir griebkite ryte skubėdami. Šis derinys pasižymi mažesniu angliavandenių, kalorijų ir cukraus kiekiu bei net 6 g skaidulų porcijoje.
Avokadai vertinami dėl maistinių medžiagų ir naudos imuninei sistemai, jie padeda apsaugoti ląsteles nuo žalingo išorės poveikio.
Vištienos salotų sumuštinis
Vištienos salotos tiks tiek kaip patiekalas, tiek ir kaip sumuštinio įdaras. Tradiciškai naudojama rauginta duona, tačiau galima rinktis mėgstamą rūšį – tai gali pakeisti maistinę vertę. Vištiena čia papildyta salierais, vynuogėmis, obuoliu ir lengvu majonezo padažu, o norint sumažinti kalorijų kiekį, galima rinktis graikišką jogurtą.
Kiekvienoje porcijoje – 36 g baltymų ir 6 g skaidulų, tad šis sumuštinis ilgesniam laikui suteikia sotumo.
Sumuštinis su avokadu ir daigais
Nors avinžirnių arba liucernos daigai retai siejami su sumuštiniais, jie suteikia patiekalui gaivumo bei traškumo. Sumuštinio sudėtyje – avokadai, pomidorai, sūris, agurkai ir daigai. Šis vegetariškas pasirinkimas turtingas skaidulomis (6 g) ir baltymais (16 g). Norint įvairovės, galima pridėti kalakutienos ar kumpio griežinėlių.
Pusryčių sumuštinis su kalakutienos paplotėliu ir avokadu
Pusryčių „mėsainis“ be bandelės taip pat puikiai tiks skubant. Paplotėlis gaminamas iš kalakutienos, papildomas šonine ir cukinijų juostelėmis. Jei pageidaujate, pridėkite mėgstamą bandelę, tačiau tuomet patiekalo maistinė vertė kinta.
Kalakutiena turi mažiau sočiųjų riebalų nei jautiena, be to, ją sudaro svarbios B grupės vitaminai, ypač niacinas ir B6, kurie yra būtini energijos apykaitai, smegenų ir širdies veiklai. Norint dar labiau sumažinti riebalų kiekį, rekomenduojama rinktis kalakutienos šoninę.
Sumuštinis su trintu avokadu ir juodosiomis pupelėmis
Šis atviras sumuštinis išsiskiria savo maistingumu: avokadai, kepti pomidorų griežinėliai, juodosios pupelės ir moliūgų sėklos. Norint, tradicinius atvirus sumuštinius galima sujungti į uždarą, kaip įprasta.
Juodosios pupelės pasižymi dideliu skaidulų ir baltymų kiekiu (16 g skaidulų ir 18 g baltymų porcijoje), jos žinomos dėl antioksidacinio ir priešuždegiminio poveikio bei gali padėti apsaugoti nuo tam tikrų ligų. Norint praturtinti baltymais, papildomai galima įdėti kiaušinį ar šoninės.
Paprasta, greita ir naudinga
Sumuštiniai – vienas greičiausių ir paprasčiausių patiekalų. Jie puikiai tinka ir į darbą, ir kelionei, ir jaukiems vakarams namuose. Svarbiausia – jie labai lengvai pritaikomi, tad visada galite eksperimentuoti, rinktis įvairią duoną, įtraukti naujus įdarus ar keisti pagrindinius ingredientus pagal savo skonį.
