Kai norime pagerinti savo savijautą, dažnai galvojame apie svorio metimą ar dailesnes kūno linijas. Tačiau daug svarbiau nei išvaizda yra mūsų širdies sveikata. Rūpintis stipria širdimi verta ne tik dėl ilgesnio gyvenimo, bet ir dėl geros kasdienės savijautos.
Širdžiai draugiški pratimai
Norint sustiprinti širdį ir sumažinti širdies ligų ar insulto riziką, reguliari fizinė veikla yra nepakeičiama. Yra trys pagrindinės judėjimo kryptys, kurios turi didžiausią naudą širdžiai: aerobika (kardio), jėgos pratimai ir lankstumo lavinimas.
Aerobiniai pratimai
Aerobiniai pratimai – tai judėjimas, kuris pagreitina širdies plakimą ir pradeda stipriau cirkuliuoti kraują. Tokia veikla padeda sumažinti kraujospūdį ir pagerina kraujotaką. Be to, žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, ji gali padėti reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje.
Manoma, kad suaugusiam žmogui naudinga per savaitę bent dvi su puse valandos skirti vidutinio intensyvumo kardio pratimams, išskaidant juos bent po 10 minučių vienai treniruotei. Populiariausi tokių užsiėmimų pavyzdžiai:
- greitas pasivaikščiojimas;
- važiavimas dviračiu lygioje vietovėje;
- ramus plaukimas baseine;
- darbas sode ar darže;
- šokiai.
Jeigu mėgstate pasportuoti intensyviau, puikiai tinka ir mažesnis laiko kiekis – užtenka 75 minučių itin aktyvios veiklos per savaitę. Tokie užsiėmimai ne tik padidina širdies darbą, bet ir pastebimai sustiprina organizmą. Intensyvaus aerobinio aktyvumo pavyzdžiai:
- bėgiojimas;
- važiavimas dviračiu didesniu nei 16 km/h greičiu;
- aktyvus plaukimas;
- futbolo žaidimas;
- kopimas į kalną ar žygiai į įkalnes.
Norintiems galima derinti abu būdus – tiek vidutinio, tiek didelio intensyvumo užsiėmimus. Svarbiausia – rinktis tokį aktyvumą, kuris tinka jūsų gerai savijautai. Net ir paprastas vaikščiojimas duoda puikių rezultatų: tai mažai sąnarius apkraunanti forma, kuri padeda stiprinti širdį, o rizika pervargti – minimali.
Jėgos pratimai
Pasipriešinimo arba jėgos treniruotės – dar vienas svarbus aspektas širdies sveikatai. Kartu su aerobika, jėgos pratimai padeda pagerinti cholesterolio santykį, mažina širdies smūgio ar insulto grėsmę.
Rekomenduojama bent du kartus per savaitę skirti laiko jėgos mankštoms, geriausia ne iš eilės einančiomis dienomis. Tokiose treniruotėse įtraukiami visi pagrindiniai raumenys: rankos, kojos, klubai, krūtinė, pečiai, pilvas ir nugara. Nebūtina apsiriboti sporto salės įranga – efektyvūs jėgos pratimai gali būti paprasti:
- svarelių kilnojimas;
- treniruotės su tampriomis gumomis;
- atsispaudimai;
- pilvo pratimai (pvz., atsilenkimai);
- pritūpimai.
Dažniausiai pratimai atliekami po 8–12 kartų per kiekvieną seriją, kol tampa sunku atlikti dar vieną pakartojimą be pagalbos.
Lankstumas ir tempimai
Lankstumo pratimai tiesioginės naudos širdžiai neturi, tačiau labai sustiprina bendrą fizinę būklę ir palengvina kitų, širdžiai svarbių pratimų atlikimą. Tempimai, joga ar pilatesas gerina pusiausvyrą ir kūno kontrolę, padeda mažinti raumenų skausmus, spazmus, net sąnarių maudimą po aktyvių treniruočių.
Nuostabu tai, kad lankstumas gali būti lavinamas bet kur ir bet kada – nuo truputėlio tempimo prieš treniruotę iki jogos užsiėmimų ar paprastų pratimų namuose. Norint ilgainiui pagerinti širdies sveikatą, verta neaplenkti ir tokių užsiėmimų.
Kaip pradėti rūpintis širdies sveikata?
Fizinis aktyvumas širdžiai svarbus kiekviename amžiuje. Daugiau judėdami, mažiname ilgalaikę riziką širdies ligoms ir jaučiamės žvalesni. Prieš pradedant ar keičiant treniruočių režimą, pasitarkite su gydytoju, ypač jei turite sveikatos problemų ar nesate sportavę anksčiau.
