Kvinoa – tai itin maistingas produktas, kuris tinka ne tik ieškantiems sveikų grūdų alternatyvų, bet ir papildomo baltymų, skaidulų ar mineralų šaltinio. Nors įprasta ją laikyti grūdu, iš tiesų kvinoa yra sėkla. Dėl savo sudėties kvinoa puikiai tinka žmonėms, norintiems palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje, nes jos glikemijos indeksas siekia apie 53 – tai laikoma žema riboženkliu, todėl kvinoa neskatina staigių gliukozės šuolių.
Kvinoa – ne tik alternatyva grūdams
Kvinoa lengvai įsilieja į kasdienę mitybą: ją galima valgyti vietoje ryžių ar kuskuso, naudoti grūdų pagrindu ruošiamiems patiekalams, ar net patiekti kaip savarankišką garnyrą. Ši sėkla ypač vertinama dėl didelio baltymų kiekio – kvinoa turi visas būtinas aminorūgštis, todėl laikoma aukštos kokybės baltymų šaltiniu. Taip pat joje gausu maistinių skaidulų, antioksidantų bei mineralų.
Kuo ypatinga kvinoa?
Skirtingų rūšių kvinoa galite rasti parduotuvėse: baltos, raudonos ir juodos. Visos jos pasižymi šiek tiek skirtingu skoniu ir tekstūra, tačiau kiekviena yra naudinga sveikatai. Kvinoa yra be glitimo, tad tinka tiems, kurie netoleruoja kviečių ar kitų glitimą turinčių produktų. Jos sudėtyje esantys baltymai ir skaidulos kur kas ilgiau suteikia sotumo jausmą.
Mokslininkų tyrimai rodo, kad kvinoa vartojimas gali sumažinti kraujospūdį ir cholesterolio lygį, tačiau tam dar reikia daugiau išsamesnių studijų.
Kvinoa ir cukraus kiekio reguliavimas
Mitybos planuose svarbiausia rinktis produktus, kurie sąlygoja kuo mažesnius gliukozės šuolius kraujyje. Produktai, kurių glikemijos indeksas yra iki 55 laikomi tinkamiausiais šiuo atžvilgiu. Dėl to kvinoa, kurios glikemijos indeksas artimas 53, rekomenduojama diabetu sergantiems ar cukraus kiekį stebintiems žmonėms.
Kvinoa sudėtyje gausu zowel skaidulų, tiek baltymų – abi šios maistinės medžiagos padeda sulėtinti angliavandenių įsisavinimą ir išlaikyti tolygesnį energijos kiekį. Palyginti su daugeliu kitų grūdų, kvinoa turi daugiau ląstelienos, todėl ypač naudinga ieškantiems ilgalaikio sotumo ir stabilios glikemijos. 185 gramai, arba viena puodelio virto kvinos, turi apie 34 gramus angliavandenių.
Kaip paruošti kvinoą?
Kasdienėje mityboje naudinga rinktis didžiausią maistinę naudą turinčius grūdus, o kvinoa tam puikiai tinka. Jos kiekį porcijose galima pritaikyti pagal įvairias valgymo sistemas: skaičiuojant grynųjų angliavandenių kiekį, porcijų mainų būdą ar lėkštės metodą.
Išvirta 1/3 puodelio kvinoos atitinka maždaug 15 gramų angliavandenių – tai viena angliavandenių porcija. Jei kyla abejonių, kaip ją įtraukti į savo mitybą, pasitarkite su dietologu.
Nemažai kvinos rūšių užaugina natūralų karstelėjusį sluoksnį, kuris apsaugo sėklas nuo vabzdžių. Dauguma prekyboje esančios kvinos jau būna nuplauta, tačiau prieš gaminant patartina ją dar kartą perplauti šaltu vandeniu, kad neliktų kartumo.
Kvinos paruošimas nesudėtingas – ją lengvai išvirsite kaip ryžius: supilkite į puodą, užpilkite vandeniu, užvirkite ir virkite 10–15 minučių, kol išbrinks ir taps puri. Kvinoą galima ruošti ir ryžių virimo aparatu – taip sutaupysite laiko.
Ši sėkla pasižymi kiek riešutiniu skoniu, kurį galima išryškinti dar sausai pakepinus prieš verdant. Prie kvinos puikiai dera vaisiai, riešutai, įvairios daržovės ar mėgstami prieskoniai.
- Vaisiai
- Riešutai
- Daržovės
- Prieskoniai
Apibendrinimas
Kvinoa – puikus pasirinkimas vertinantiems sveiką mitybą: ji praturtina racioną baltymais ir skaidulomis, o įvairiose studijose siejama su kraujospūdžio ir cholesterolio mažinimu. Kvinoa nesudėtinga paruošti ir tinka su daugybe ingredientų, tad mėgautis ja galima viso dienos metu – nuo pusryčių iki vakarienės.
