Box breathing arba kvadratinis kvėpavimas – tai sąmoningo, lėto kvėpavimo metodas, kurio pagrindas yra keturi vienodo ilgio oro sulaikymo ir iškvėpimo etapai. Šis paprastas, bet veiksmingas pratimas padeda sutelkti dėmesį, sumažinti įtampą ir suteikti kūnui bei protui ramybę. Ši kvėpavimo technika plačiai taikoma tiek sportininkų, tiek žmonių, dirbančių itin stresinėse situacijose, tačiau tinka visiems, norintiems išmokti efektyviai tvarkytis su stresu ar pagerinti koncentraciją.
Kam naudinga taikyti kvadratinį kvėpavimą
Nors kvadratinis kvėpavimas naudingas kiekvienam, ypač jį vertina tie, kurie siekia nuraminti protą prieš meditaciją, ruošiasi miegui ar jaučia, kad stresas tampa sunkiai valdomas. Ypatingai šis metodas tinka žmonėms, turintiems plaučių ligų, tokių kaip lėtinė obstrukcinė plaučių liga, nes padeda lėčiau ir giliau kvėpuoti.
Kaip atlikti kvadratinį kvėpavimą
- Pasiruošimas: Atsisėskite patogiai, laikydami nugarą tiesią, o pėdas tvirtai ant žemės. Sudėkite rankas ant kelių, viršumi į viršų, ir skirkite akimirką dėmesiui sutelkti. Rinkitės ramią, jaukią aplinką, be trikdžių.
Žingsnis po žingsnio kvėpavimo technika
- Pirmas žingsnis: Iškvėpkite per burną lėtai iki galo, leidžiant visam orui palikti plaučius. Kartu susitelkite į kvėpavimo pojūtį.
- Antras žingsnis: Įkvėpkite per nosį, skaičiuodami mintyse iki keturių. Proceso metu jauskite, kaip oras pamažu pripildo plaučius ir pilvą.
- Trečias žingsnis: Sulaikykite kvėpavimą ir toliau skaičiuokite iki keturių.
- Ketvirtas žingsnis: Iškvėpkite pro burną, lėtai skaičiuodami iki keturių. Visą dėmesį skirkite iškvepiamo oro pojūtims.
- Penktas žingsnis: Vėl akimirkai sulaikykite kvėpavimą ir vėl skaičiuokite iki keturių. Tuomet visą ciklą pradėkite iš naujo.
Kvadratinio kvėpavimo privalumai
Ši technika padeda išlaikyti pusiausvyrą tarp aktyvacijos ir atsipalaidavimo sistemų organizme. Sąmoningas, gilus kvėpavimas sulėtina širdies ritmą, reguliuoja spaudimą bei mažina nerimą. Kvėpavimo palaikymas trumpam leidžia kraujyje padidėti anglies dvideginio kiekiui, o tai skatina vagus nervo veiklą – dėl to organizmas greičiau nusiramina.
Kvadratinis kvėpavimas neretai rekomenduojamas žmonėms, patiriantiems nerimo priepuolius, potrauminio streso simptomus ar nuotaikos svyravimus. Reguliariai praktikuojant šią techniką galima lengviau suvaldyti įtampą, pagerinti miego kokybę ir net sumažinti lėtinio skausmo pojūčius.
Pirmieji žingsniai pradedantiesiems
Pradėjus praktikuoti kvadratinį kvėpavimą, iš pradžių normalu pajusti lengvą galvos svaigimą po keleto kvėpavimo ciklų. Jei taip nutinka, nepulkite nerimauti – minutę ramiai pasėdėkite ir grįžkite prie įprasto kvėpavimo. Ilgainiui, dažniau praktikuojant, nemalonių pojūčių sumažės.
- Rinkitės ramią, pritemdytą vietą, kurioje galėsite susitelkti į kvėpavimą be dėmesio blaškymo.
- Rekomenduojama vienoje sesijoje atlikti bent keturis kvėpavimo ciklus.
- Šią praktiką kartokite kelis kartus per dieną – tiek kartų, kiek norisi ar prireikia, kad atsipalaiduotumėte.
