Koncentrinė (koncentrinė) raumens susitraukimo fazė – tai raumens aktyvacijos tipas, kai raumuo įsitempia ir tuo pačiu trumpėja. Trumpėdamas raumuo sukuria pakankamą jėgą, kad pajudintų svorį ar kūno segmentą. Sporto ir jėgos treniruotėse tai viena dažniausiai atpažįstamų judesio fazių.
Lengvai suprantamas pavyzdys – bicepso lenkimas su hanteliu. Keliant svorį link peties, žasto priekyje esantis raumuo (bicepsas) trumpėja, o įtampa didėja – būtent tai ir yra koncentrinė judesio dalis. Tokie pratimai padeda stiprinti raumenis ir gali skatinti hipertrofiją, t. y. raumenų skerspjūvio didėjimą, kas dažnai siejama su raumenų apimtimi.
Vis dėlto pagal dabartines medicinos ir sporto fiziologijos žinias vien koncentrinių susitraukimų ne visada pakanka optimaliems jėgos ir raumenų masės rezultatams. Praktikoje geresnių pokyčių dažnai pasiekiama, kai treniruotėje derinamos skirtingos raumenų darbo formos.
Raumenų susitraukimų tipai
Raumenų darbą judesio metu įprasta skirstyti į tris pagrindines rūšis:
- koncentrinį (raumuo trumpėja),
- ekscentrinį (raumuo ilgėja esant įtampai),
- izometrinį (įtampa yra, bet judesio nėra).
Ekscentrinis susitraukimas: kai raumuo „stabdo“ judesį
Ekscentrinė fazė vyksta tuomet, kai raumens skaidulos yra įtemptos, tačiau raumuo pailgėja, nes jam tenka „nusileisti“ jėgai, kuri viršija raumens sukuriamą jėgą. Kitaip tariant, raumuo ne tiek kelia, kiek kontroliuoja judesį ir dažnai veikia kaip stabdys, lėtindamas sąnario judėjimą judesio pabaigoje.
Grįžtant prie bicepso lenkimo: kai hantelį leidžiate žemyn nuo peties, bicepsas vis dar dirba, bet ilgėja – tai ekscentrinė dalis. Moksliniai duomenys rodo, kad derinant ekscentrinę ir koncentrinę fazes, jėgos treniruotės dažnai efektyviau didina tiek jėgą, tiek raumenų masę.
Kartu klinikinė patirtis leidžia manyti, kad ekscentriniai judesiai kai kuriems žmonėms gali kelti didesnę raumenų ir sausgyslių perkrovos riziką, ypač jei krūvis didinamas per greitai, technika netiksli arba atsistatymas nepakankamas.
Pratimų pavyzdžiai, kuriuose aiški ekscentrinė fazė
- ėjimas (ypač leidžiantis nuo kalno ar laiptais žemyn),
- hantelio nuleidimas žemyn,
- atsispaudimo leidimosi fazė,
- pritūpimo leidimosi fazė,
- tricepso tiesimo pratimų grįžtamoji fazė,
- blauzdų kėlimo pratimuose nusileidimas.
Izometrinis susitraukimas: įtampa be judesio
Izometrinio susitraukimo metu raumuo įsitempia, tačiau sąnarys iš esmės nejuda – raumuo nei trumpėja, nei ilgėja pastebimai. Paprastai tai lengviausia įsivaizduoti bandant stumti nejudantį objektą, pavyzdžiui, sieną: jėga dedama, raumenys dirba, bet judesio nėra.
Dažni izometrinių pratimų pavyzdžiai
- lentos (plank) išlaikymas,
- svorio laikymas prieš save stabilioje padėtyje,
- hantelio „užlaikymas“ bicepso lenkimo viduryje,
- tiltelio išlaikymas,
- atsisėdimas prie sienos (wall sit).
Koncentrinė fazė treniruotėse: kada ji svarbiausia
Koncentriniai judesiai yra tie, kuriuose raumuo atlieka pagrindinį „kėlimo“, „stūmimo“ ar „traukimo“ veiksmą. Kuo didesnis svoris ar pasipriešinimas, tuo daugiau jėgos raumenims reikia sukurti, kad judesys įvyktų.
Medicinos praktikoje pastebima, kad koncentrinė apkrova gali prisidėti prie raumenų masės didėjimo, tačiau norint panašaus efekto kaip treniruojantis su derinama koncentrine ir ekscentrine fazėmis, dažnai prireikia didesnės bendros darbo apimties (pavyzdžiui, daugiau pakartojimų).
Koncentriniams judesiams būdingi pavyzdžiai
- daiktų kėlimas,
- bicepso lenkimas (svorio kėlimo dalis),
- atsispaudimo atsistūmimo fazė,
- atsistojimas iš pritūpimo,
- šlaunies užpakalinės dalies (pakinklių) lenkimas treniruoklyje,
- atsisėdimai (kūno kėlimo dalis).
Saugumas ir kada verta pasitarti su specialistu
Koncentriniai susitraukimai yra svarbūs raumenų stiprinimui, tačiau pasikartojantis krūvis sąnariams ir sausgyslėms ilgainiui gali didinti perkrovos riziką, ypač jei treniruotės intensyvumas didinamas staiga, pritrūksta poilsio arba atliekama prasta technika. Dėl to treniruotėse verta skirti dėmesio apšilimui, judesių kontrolei ir krūvio progresavimui.
Jei po treniruočių atsiranda skausmas ar silpnumas, kuris nepraeina per kelias dienas, kartojasi ar trukdo kasdieniams judesiams, tikslinga pasikonsultuoti su gydytoju ar kineziterapeutu. Tai gali padėti laiku įvertinti, ar nėra rimtesnio pažeidimo ar perkrovos.
Apibendrinimas
Koncentrinis susitraukimas – tai raumens trumpėjimas esant įtampai, padedantis atlikti „aktyvią“ judesio dalį, pavyzdžiui, pakelti svorį. Nors jis svarbus raumenų jėgai ir masei didinti, dažnai geriausi rezultatai pasiekiami derinant koncentrinius, ekscentrinius ir izometrinius elementus. Ilgainiui, ypač esant per dideliam ar netinkamai valdomam krūviui, gali didėti perkrovos rizika, todėl atsiradus užsitęsusiam skausmui ar silpnumui verta kreiptis į sveikatos priežiūros specialistą.
