Žasto dvigalvio raumens (bicepso) tempimo pratimai gali padėti didinti rankų lankstumą ir judesių amplitudę, o kartu – mažinti traumų riziką. Juos galima atlikti stovint ar sėdint, taip pat pasitelkiant sieną ar durų staktą. Pagal dabartines medicinos žinias, reguliarus, saikingas tempimas ypač naudingas tuomet, kai norima sumažinti raumenų įtampą ir lengviau atlikti judesius per peties ir alkūnės sąnarius.
Šie pratimai dažnai derinami su viršutinės kūno dalies treniruotėmis: jie gali pagerinti judesio „laisvumą“ ir leisti patogiau pasiekti didesnę judesio amplitudę. Klinikinėje praktikoje pastebima, kad įsitempę bicepsai neretai „tempia“ peties priekinę dalį, todėl švelnus tempimas gali būti naudingas ir bendrai laikysenai bei judesių kontrolei.
Saugus tempimas: ką svarbu žinoti
Atlikdami pratimus stebėkite kūno signalus: tempimas turėtų būti aiškiai juntamas, bet neturėtų virsti aštriu skausmu. Kvėpuokite ramiai ir tolygiai, venkite trūkčiojančių, spyruokliuojančių judesių. Alkūnių „neužrakinkite“ iki galo, o pozų neverskite jėga – tempimą gilinkite palaipsniui.
- Tempimo pojūtis – normalu; aštrus skausmas, dilgčiojimas ar tirpimas – signalas sustoti.
- Laikykitės stabilios padėties ir venkite staigių judesių.
- Kartojimų ir išlaikymo trukmę didinkite palaipsniui.
Pratimai bicepsams: 6 paprasti variantai
Rankos už nugaros (stovint)
Šis tempimas dažniausiai jaučiamas bicepsuose, krūtinės srityje ir pečiuose.
- Atsistokite tiesiai, pečius lengvai nuleiskite žemyn.
- Už nugaros sunerkite pirštus ties kryžkaulio (apatinės nugaros) lygiu.
- Ištieskite rankas ir pasukite delnus taip, kad jie „žiūrėtų“ žemyn.
- Lėtai kelkite rankas aukštyn tiek, kiek patogu, neversdami per jėgą.
- Išlaikykite iki 1 minutės, pakartokite 1–3 kartus.
Tempimas sėdint, atrėmus delnus už nugaros
Šio pratimo metu svarbu išlaikyti galvą, kaklą ir nugarą vienoje linijoje: nesukniubkite ir neperlenkite juosmens. Be bicepsų, dažnai tempiasi ir pečiai bei krūtinė.
- Atsisėskite, sulenkite kelius, pėdas pastatykite ant grindų prieš klubus.
- Delnus padėkite ant grindų už nugaros, pirštus nukreipkite nuo savęs.
- Svorį paskirstykite tolygiai tarp pėdų, sėdmenų ir rankų.
- Lėtai stumkite sėdmenis į priekį link pėdų, delnų nejudindami.
- Išlaikykite iki 30 sekundžių, grįžkite į pradinę padėtį ir kelias akimirkas pailsėkite.
- Kartokite 2–4 kartus.
Jei taip patogiau, panašų tempimą galima atlikti ir stovint: delnus padėkite ant stalo už savęs ir pusiau pritūpkite, kol pajusite tempimą.
Tempimas durų angoje
Šis variantas dažnai padeda „atverti“ krūtinę ir kartu švelniai ištempti bicepsą.
- Atsistokite durų angoje.
- Kaire ranka suimkite staktą maždaug juosmens aukštyje.
- Ženkite kairę koją į priekį ir švelniai perkelkite svorį į priekį, kelį truputį sulenkdami.
- Alkūnę laikykite nežymiai sulenktą, pajuskite tempimą rankoje ir petyje.
- Išlaikykite iki 30 sekundžių, pakartokite kita puse.
Tempimas prie sienos
Paprastas pratimas, dažniausiai juntamas krūtinėje, pečiuose ir rankoje. Galite paeksperimentuoti, pakeldami delną aukščiau ar nuleisdami žemiau – tai keičia tempimo kryptį.
- Kairį delną prispauskite prie sienos (ar kito tvirto paviršiaus).
- Lėtai sukinėkite liemenį nuo sienos į priešingą pusę.
- Išlaikykite iki 30 sekundžių, pakartokite kita puse.
Horizontalūs rankų išskėtimai
Šis pratimas sujungia aktyvų judesį ir tempimą. Jį galima atlikti sėdint arba stovint.
- Išskėskite rankas į šalis, kad jos būtų lygiagrečios grindims.
- Nykščius pasukite žemyn, kad delnai kryptų atgal.
- Išlaikykite 30 sekundžių.
- Tada 30 sekundžių atlikite mažus pulsavimo judesius, rankas švelniai „siųsdami“ atgal ir grąžindami.
- Atlikite 2–3 serijas, laikymo trukmę didinkite palaipsniui.
Horizontalios rankų rotacijos
Nors pojūtis gali būti ne itin ryškus, šie judesiai padeda tolygiai įjungti rankos raumenis ir kartu švelniai tempti bicepsą.
- Pečius pasukite į priekį (nykščiai krypta žemyn), grįžkite į neutralią padėtį.
- Pečius pasukite atgal (nykščiai krypta aukštyn), grįžkite į neutralią padėtį.
- Atlikite 2–3 serijas iki 1 minutės.
Kada geriausia tempti ir kokio poveikio tikėtis
Tempimas dažnai rekomenduojamas po treniruotės, tačiau moksliniai duomenys dėl jo poveikio uždelstam raumenų skausmui nėra vienareikšmiai. Vis dėlto nuosekliai atliekamas tempimas paprastai prisideda prie lankstumo ir judesių amplitudės didėjimo, o tai gali palengvinti kasdienius ir sportinius judesius bei sumažinti perkrovos tikimybę.
Kada pasitarti su specialistu
Jei turite peties, alkūnės ar riešo traumų, ribotą judrumą arba planuojate pradėti naują fizinio aktyvumo programą, pravartu pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu. Jei tempimo metu ar po jo atsiranda skausmas, kuris yra daugiau nei lengvas diskomfortas ir nepraeina per kelias dienas, tempimo pratimus reikėtų nutraukti ir įvertinti situaciją su specialistu.
