Mityba ir dirgliosios žarnos sindromo (DŽS) simptomai medicinos praktikoje dažnai vertinami kartu, nes daugelis žmonių pastebi aiškų ryšį tarp to, ką suvalgo, ir virškinimo savijautos. DŽS yra dažnas funkcinis žarnyno sutrikimas, galintis pasireikšti pilvo skausmu ar diskomfortu, pūtimu, spazmais, padidėjusiu dujų kaupimusi ir kitais nemaloniais pojūčiais.
- 1.Kas yra FODMAP ir kodėl tai svarbu sergant DŽS
- 2.Krienai ir DŽS: ar yra ryšys?
- 3.Kiekis svarbiausia: kada krienai tampa mažai, o kada daug FODMAP turinčiu maistu?
- 4.Kokius FODMAP turinčius produktus dažniau tenka riboti sergant DŽS?
- 5.Pagardai, prieskoniai ir padažai: ką verta įsidėmėti
- 6.Kada verta pasitarti su specialistu
- 7.Esmė
Pagal dabartines medicinos žinias vienas dažniausiai taikomų mitybos metodų DŽS simptomams mažinti yra mažai FODMAP turinti mityba. Klinikinė patirtis ir moksliniai duomenys rodo, kad daliai žmonių ji padeda sumažinti simptomus, tačiau svarbu suprasti, kad reakcijos į maistą yra individualios, o labai dažnai lemiamą reikšmę turi suvalgomas kiekis.
Kas yra FODMAP ir kodėl tai svarbu sergant DŽS
FODMAP – tai tam tikra angliavandenių grupė: fermentuojami oligosacharidai, disacharidai, monosacharidai ir polioliai. Šių medžiagų yra įvairiuose angliavandenių turinčiuose produktuose.
Žmonėms, sergantiems DŽS, FODMAP gali būti problemiški todėl, kad dalis jų plonojoje žarnoje pasisavinami prastai. Tuomet jie patenka į storąją žarną, kur yra fermentuojami žarnyno bakterijų. Dėl to gali didėti dujų kiekis ir osmosinis vandens pritraukimas į žarnyną, o tai kai kuriems žmonėms siejama su pūtimu, skausmu ar pakitusiu tuštinimusi.
Vis dėlto svarbu pabrėžti: ne kiekvienas FODMAP turintis maistas sukelia simptomus visiems sergantiems DŽS. Dažnai esminis veiksnys yra porcija ir bendra kelių FODMAP šaltinių suma vieno valgymo metu.
Krienai ir DŽS: ar yra ryšys?
Krienai (Armoracia rusticana) priskiriami kryžmažiedėms daržovėms – tai ta pati augalų grupė, kuriai priklauso, pavyzdžiui, kopūstai ar brokoliai. Krienai išsiskiria aštriu, stipriu skoniu ir ryškiu aromatu, todėl dažniausiai vartojami nedideliais kiekiais kaip pagardas prie mėsos ar žuvies patiekalų.
Nors krienuose yra biologiškai aktyvių junginių, kurie siejami su galimu palankiu poveikiu sveikatai (pavyzdžiui, gliukozinolatų), didesni šios aštrios daržovės kiekiai kai kuriems žmonėms gali dirginti virškinamąjį traktą ir sukelti pojūčius, panašius į DŽS simptomus.
Vertinant per mažai FODMAP turinčios mitybos prizmę, nedidelės krienų porcijos paprastai laikomos toleruotinomis sergant DŽS. Praktikoje tai reiškia, kad krienai nebūtinai yra „draudžiamas“ produktas – dažniau svarbu, kiek jų suvalgoma per vieną valgymą.
Kiekis svarbiausia: kada krienai tampa mažai, o kada daug FODMAP turinčiu maistu?
Mažos krienų porcijos įprastai priskiriamos mažai FODMAP turinčiam pasirinkimui. Kaip orientyras dažnai nurodoma, kad maždaug iki 2 valgomųjų šaukštų (apie 42 g) paruoštų krienų vieno valgymo metu paprastai yra gerai toleruojama daugeliui žmonių, sergančių DŽS.
Tačiau didesnės porcijos jau gali reikšti didesnį FODMAP kiekį. Pavyzdžiui, apie 4,5 valgomojo šaukšto (apie 90 g) porcija vieno valgymo metu laikoma didesnės rizikos pasirinkimu, todėl sergantiems DŽS tokius kiekius dažniau rekomenduojama riboti arba jų vengti, ypač jei pastebimas simptomų paūmėjimas.
Panašus principas taikomas ir kitiems produktams: tas pats maistas mažoje porcijoje gali būti toleruojamas, o didesnėje – sukelti simptomus. Dėl to planuojant mitybą ypač svarbu vertinti ne tik produktą, bet ir jo kiekį bei derinius su kitais patiekalais.
Kokius FODMAP turinčius produktus dažniau tenka riboti sergant DŽS?
FODMAP junginių randama daugelyje įprastų maisto produktų grupių. Dažniausi šaltiniai:
- vaisiai;
- daržovės;
- ankštiniai;
- pieno produktai (įskaitant riebų pieną);
- saldikliai ir saldūs priedai (pavyzdžiui, medus);
- grūdiniai produktai.
Praktinis patarimas, kuris dažnai pasiteisina planuojant valgymus: vengti vieno valgymo metu sukaupti didelių porcijų iš kelių skirtingų didesnio FODMAP kiekio produktų. Net jei kiekvienas atskiras komponentas atrodytų „vidutinis“, jų suma kai kuriems žmonėms gali tapti simptomų provokatoriumi.
Pagardai, prieskoniai ir padažai: ką verta įsidėmėti
Prieskoniai ir padažai dažnai vartojami mažais kiekiais, todėl neretai jie gali būti suderinami su mažai FODMAP turinčia mityba. Visgi geriausia vadovautis porcija ir stebėti individualią toleranciją.
Pavyzdžiai, kurie dažnai minimi kaip paprastai toleruojami nedideliais kiekiais vieno valgymo metu:
- garam masala – apie 1 arbatinį šaukštelį (apie 2 g);
- sambar milteliai – apie 1 arbatinį šaukštelį (apie 2 g);
- juodieji pipirai – apie 1 arbatinį šaukštelį (apie 2 g);
- ciberžolė – apie 1 arbatinį šaukštelį (apie 2 g) maltos arba apie 1 valgomąjį šaukštą (apie 10 g) šviežios.
Kalbant apie „paruoštus“ krienus, verta žinoti, kad tai dažniausiai tarkuota krienų šaknis, sumaišyta su actu, cukrumi ir druska. Krienų padažuose kartais būna ir kitų sudėtinių dalių, pavyzdžiui, majonezo ar grietinės, todėl jautresniems žmonėms verta atkreipti dėmesį į visą sudėtį, o ne vien į krienų kiekį.
Taip pat dalis padažų mažomis porcijomis neretai įtraukiami į mitybą sergant DŽS. Kaip orientaciniai pavyzdžiai dažnai nurodomi tokie kiekiai vieno valgymo metu:
- sojų padažas – apie 2 valgomuosius šaukštus (apie 42 g);
- barbekiu padažas – apie 2 valgomuosius šaukštus (apie 46 g);
- pesto – apie 1/2 valgomojo šaukšto (apie 10 g);
- sriracha – apie 1 arbatinį šaukštelį (apie 5 g);
- saldžiarūgštis padažas – apie 2 valgomuosius šaukštus (apie 44 g).
Kada verta pasitarti su specialistu
Jei įtariate DŽS ar jau turite šią diagnozę, prieš atsisakant ištisų maisto grupių ar stipriai ribojant racioną rekomenduojama pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu arba dietologu. Tai svarbu tam, kad mityba išliktų visavertė, o ribojimai būtų tikslingi ir paremti realiomis reakcijomis į maistą.
Esmė
Krienai yra aštraus skonio kryžmažiedė daržovė, kuri kai kuriems žmonėms, sergantiems DŽS, didesniais kiekiais gali dirginti virškinamąjį traktą. Vis dėlto nedidelės porcijos dažnai būna toleruojamos ir gali būti įtraukiamos į mažai FODMAP turinčią mitybą.
Planuojant racioną svarbiausia atsižvelgti į porcijos dydį, bendrą FODMAP „apkrovą“ vieno valgymo metu ir individualius simptomus. Kai kurie FODMAP turintys produktai mažomis porcijomis gali būti ne tik priimtini, bet ir naudingi mitybos įvairovei.
