Dirgliosios žarnos sindromas (DŽS) – dažnas virškinimo sutrikimas, galintis pasireikšti pilvo skausmu, pūtimu, vidurių užkietėjimu, viduriavimu arba šių simptomų kaita. Medicinos praktikoje pastebima, kad daugelis žmonių ieško natūralesnių būdų palengvinti savijautą – ypač koreguodami mitybą ir gyvenimo būdą.
- 1.Mitybos stebėjimas: nuo ko pradėti
- 2.Tirpiosios skaidulos: švelnesnė pagalba žarnynui
- 3.Magnis: aktualu, jei vyrauja užkietėjimas
- 4.Imbieras: populiarus, bet įrodymai nevienareikšmiai
- 5.Arbata: švelnus pasirinkimas kasdienybei
- 6.Pipirmėčių aliejus: viena dažniau rekomenduojamų priemonių
- 7.Melatoninas: daugiau nei miegui
- 8.Probiotikai: žarnyno mikrobiotos pusiausvyrai
- 9.Stresas ir gyvenimo būdas: dažnai pamirštamas, bet svarbus veiksnys
- 10.Pabaigai
Manoma, kad didelė dalis (iki maždaug 90 %) DŽS turinčių žmonių bent jau laikinai keičia mitybą, tikėdamiesi sumažinti simptomus. Pagal dabartines medicinos žinias, vienas praktiškiausių žingsnių – sistemingai stebėti, kaip organizmas reaguoja į skirtingus produktus.
Mitybos stebėjimas: nuo ko pradėti
Klinikinėje praktikoje dažnai rekomenduojama vesti maisto ir simptomų dienoraštį: pasižymėti, ką valgėte ir kaip jautėtės po kelių valandų ar tą pačią dieną. Tai padeda atpažinti galimus „trigerius“ (produktus ar derinius), kurių verta vengti arba riboti.
Tirpiosios skaidulos: švelnesnė pagalba žarnynui
Didinant skaidulų kiekį, DŽS atveju dažniau akcentuojamos tirpiosios skaidulos – jos gali būti naudingos, ypač jei vargina vidurių užkietėjimas. Tokių skaidulų gausu šiuose produktuose:
- miežiuose,
- lęšiuose,
- riešutuose,
- avižose,
- linų sėmenyse.
Tirpiosios skaidulos taip pat būna papildų pavidalu – dažnas variantas yra psilis (psyllium). Didinant skaidulas svarbu neskubėti ir gerti pakankamai vandens: per staigus pokytis kai kuriems žmonėms gali sustiprinti pilvo pūtimą ar dujų kaupimąsi. Be to, jei skaidulų daug, o skysčių mažai, užkietėjimas gali net pablogėti.
Magnis: aktualu, jei vyrauja užkietėjimas
Kai kuriems žmonėms daugiau magnio racione gali padėti tuštinimuisi, nes magnis skatina vandens patekimą į žarnyną ir gali suminkštinti išmatas. Pirmiausia dažnai siūloma pradėti nuo magnio turinčių maisto produktų:
- ankštinių,
- riešutų,
- sėklų,
- špinatų,
- pilno grūdo produktų.
Vis dėlto, jei dominuoja viduriavimas, magnis gali netikti, nes per didelis jo kiekis gali skatinti laisvesnes išmatas. Dėl papildų pasirinkimo ir kiekio saugiausia pasitarti su gydytoju ar dietologu. Praktikoje dažnai minima, kad suaugusiesiems įprastai vartojama iki 350 mg per parą, tačiau individualus poreikis gali skirtis.
Imbieras: populiarus, bet įrodymai nevienareikšmiai
Moksliniai duomenys rodo, kad žmonės, turintys DŽS, gana dažnai renkasi imbierą norėdami „nuraminti“ virškinimą. Visgi klinikiniai tyrimai nėra vieningi: bent viename kontroliuojamame tyrime imbieras nebuvo veiksmingesnis už placebą mažinant DŽS simptomus. Todėl imbierą galima vertinti kaip kai kam subjektyviai padedantį pasirinkimą, bet ne kaip universalią priemonę.
Arbata: švelnus pasirinkimas kasdienybei
Kai kuriems žmonėms palengvėjimą suteikia šilta, raminanti arbata. Dažniau minimos DŽS atveju geriau toleruojamos arbatos:
- žalioji,
- žolelių,
- pipirmėčių.
Vertėtų rinktis silpnesnę arbatą. Stipri juodoji arbata ar kiti kofeino turintys gėrimai kai kuriems žmonėms gali sustiprinti simptomus.
Pipirmėčių aliejus: viena dažniau rekomenduojamų priemonių
Pipirmėčių aliejus medicinos praktikoje laikomas gana saugia ir veiksminga priemone bendrai DŽS simptomų kontrolei. Specialistai neretai jį įvardija kaip vieną pagrindinių pasirinkimų, kai ieškoma priemonės pilvo diskomfortui ir spazmams mažinti. Renkantis produktą paprastai siūloma atkreipti dėmesį į terapinės paskirties (medicininės) kokybės variantus.
Melatoninas: daugiau nei miegui
Melatoninas – hormonas, kurį gamina organizmas; jis siejamas su miego reguliavimu, tačiau taip pat gali turėti įtakos virškinimo procesams. Žmonėms, turintiems DŽS, melatoninas gali prisidėti prie žarnyno motorikos (žarnyno raumenų judesių) reguliavimo.
Apžvalginiai moksliniai duomenys leidžia manyti, kad 6 mg per parą (padalijus ryte ir vakare) gali sumažinti virškinimo sistemos simptomus ir pagerinti gyvenimo kokybę sergant DŽS. Kadangi melatoninas dažnai vartojamas ir dėl miego sutrikimų, prieš pradedant jį naudoti dėl DŽS verta pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu, ypač jei vartojate kitus vaistus.
Probiotikai: žarnyno mikrobiotos pusiausvyrai
Probiotikai – tai „gerosios“ bakterijos, natūraliai gyvenančios virškinamajame trakte. Jų galima gauti su maistu arba papildais. Žmonėms, turintiems DŽS, probiotikai gali padėti atkurti mikrobiotos pusiausvyrą ir taip prisidėti prie savijautos gerinimo.
Moksliniai apibendrinimai rodo, kad probiotikai gali būti naudingi sprendžiant kelias su DŽS siejamas problemas, pavyzdžiui:
- bakterijų perteklių plonojoje žarnoje,
- uždegimines reakcijas,
- žarnyno judrumo (motorikos) pokyčius,
- padidėjusį žarnyno jautrumą.
Tyrimai, kurie konkretūs probiotikų tipai ar deriniai veiksmingiausi, vis dar tęsiami, todėl rezultatai gali skirtis tarp žmonių.
Stresas ir gyvenimo būdas: dažnai pamirštamas, bet svarbus veiksnys
Tęsiami tyrimai vertina ne tik maisto papildus ar atskiras maistines medžiagas, bet ir platesnius gyvenimo būdo aspektus. DŽS simptomus neretai veikia stresas, todėl kasdienės strategijos, padedančios jį mažinti, gali būti reikšmingos. Praktikoje dažnai rekomenduojami atsipalaidavimo metodai, tokie kaip meditacija ar dėmesingas įsisąmoninimas (mindfulness), kurie kai kuriems žmonėms gali pagerinti tuštinimosi įpročius.
Reguliarus fizinis aktyvumas taip pat siejamas su geresne savijauta, ypač jei vyrauja vidurių užkietėjimas. Be to, kai kuriems tinka švelnesnės praktikos, pavyzdžiui, joga.
Pabaigai
DŽS atveju „vieno visiems tinkančio“ natūralaus sprendimo dažniausiai nėra. Daugelis žmonių išbando kelis būdus – nuo mitybos korekcijų ir skaidulų iki probiotikų ar streso valdymo. Saugiausia ir efektyviausia strategija – kartu su gydytoju ar dietologu pasirinkti priemones, atsižvelgiant į tai, ar vyrauja viduriavimas, užkietėjimas, pilvo skausmas ar pūtimas, ir stebėti individualią organizmo reakciją.
