Kaip bėgikai, mes visi žinome, kad turime būti hidratuoti, bet ką tai iš tikrųjų reiškia ir kas atsitiks, jei nepasieksime?
Šiame straipsnyje aš pasinersiu į tai, kas tiksliai nutinka – tiek viduje, tiek išorėje – kai esame dehidratuoti. Be to, ketinu išnagrinėti geriausi būdai pastebėti dehidratacijair, svarbiausia, kaip išlaikyti hidrataciją, kad iš pradžių nereikėtų jaudintis dėl dehidratacijos.
Kas yra Dehidratacija?
Dehidratacija įvyksta, kai prakaituodami mūsų kūnai praranda gyvybiškai svarbius elektrolitus, o tai iš esmės yra organizme įtaisytas aušinimo mechanizmas.
Amerikos chemijos draugija apibūdina elektrolitus kaip druskas, kurios patenka daugiausia per maistą, kurios ištirpsta į teigiamus arba neigiamus krūvius. O sportinių rezultatų srityje svarbiausi elektrolitai yra kalis, natris, kalcis ir magnis.
Taigi kodėl elektrolitai tokie svarbūs bėgikams? Elektrolitai kontroliuoja vandens judėjimą kūno ląstelėse, taip pat jūsų kūno nervinius impulsus. Tai reiškia, kad šios druskos vaidina lemiamą vaidmenį smegenų veikloje, raumenų veikloje ir netgi širdies plakime.
Treniruotės metu prarandame šiuos elektrolitus:
- Raumenų nuovargis pasireiškia anksčiau
- Širdies susitraukimų dažnis didėja
- Našumas mažėja
- Nukenčia psichinis aiškumas
Be to, dehidratacija turi įtakos atsigavimui ilgai po bėgimo ar treniruotės. Nes tai trukdo jūsų raumenų atsigavimo procesas, dehidratacija per vieną treniruotę iš tikrųjų gali trukdyti jūsų treniruotėms kelias dienas po jos. Kadangi jūsų raumenys nebus visiškai atsistatę, darbas gali ir toliau nukentėti.
Dehidratacijos signalai bėgikams
Labiausiai žinomas dehidratacijos rodiklis yra troškulys. Paprastai, jei esate ištroškęs, greičiausiai jau esate dehidratuotas. Be to, burnos džiūvimas, sausos akys ir net sausa oda taip pat gali būti signalas. Taip pat atkreipkite dėmesį į galvos skausmą ir pykinimą!
Kiti, mažiau žinomi signalai yra protinis nuovargis, motyvacijos stoka ir padažnėjęs širdies susitraukimų dažnis esant normaliam bėgimo tempui.
Be to, per didelis ir nepakankamas prakaitavimas gali rodyti dehidrataciją. Per didelis prakaitavimas yra jūsų kūno būdas įspėti jus, kad eikvojate energiją ir prarandate elektrolitų kuriuos reikia pakeisti.
Nepakankamas prakaitavimas yra šiek tiek sudėtingesnis signalas. Prakaitavimo nėra tokiomis sąlygomis, kuriomis paprastai prakaituotumėte, dar vadinamos hipohidrozė, dažnai rodo šilumos išsekimą, kurį iš dalies arba visiškai gali sukelti dehidratacija.
Šilumos išsekimas reiškia bet kokią lengvą su karščiu susijusią ligą. Pykinimas, vėmimas ir silpnumas yra visi karščio išsekimo simptomai, atsirandantys, kai jūsų kūnas nesugeba atvėsti dėl prakaitavimo. Ekstremalus šilumos išsekimas vadinamas šilumos smūgis ir rodo visišką jūsų kūno nesugebėjimą reguliuoti temperatūros. Šilumos smūgio simptomai yra didelis karščiavimas, greitas širdies plakimas ir sąmonės netekimas.
Nors dehidratacija ne visada yra nepakankamo prakaitavimo priežastis, greičiausiai tai yra veiksnys, jei prakaituojate per treniruotę.
Dėl šios priežasties būtinai atkreipkite dėmesį į savo prakaito lygį treniruotės metu. Dažnai hidratuokite, kad papildytumėte elektrolitų kiekį, jei prakaituojate per daug, ir raskite būdą, kaip išoriškai atvėsinti kūno temperatūrą, jei prakaituojate per mažai.
Dehidratacija kiekvienam atrodo skirtingai, todėl greičiausiai neturėsite visų pirmiau minėtų simptomų, jei iš tikrųjų dehidratuosite. Todėl svarbu pažinti savo kūną ir išsiaiškinti, kaip organizmas reaguoja į tų gyvybiškai svarbių elektrolitų praradimą.
Hidratacijos patarimai bėgikams: kaip išvengti dehidratacijos
Kasdienis drėkinimas yra lengviausias būdas išvengti visų minėtų simptomų ir signalų.
Ekspertai rekomenduoja išgerti 8–10 stiklinių vandens per dieną, į savo racioną įtraukti maisto produktų, kuriuose yra daug vandens. Agurkai, arbūzas, špinatai, ledo salotos, žiediniai kopūstai, brokoliai, ridikai, pomidorai ir žaliosios paprikos yra puiki galimybė jums padėti išlik hidratuotas.
Be to, turėtumėte rasti gerą drėkinimo produktą, kurį galėtumėte naudoti prieš treniruotes, jų metu ir po jų, kad papildytumėte elektrolitus, kurių netenka jūsų kūnas.
Drėkinimo produktas suteikia pagrindinių elektrolitų (natrio, kalio, kalcio ir magnio), taip pat svarbių mineralų, kurie paprastai netenkama prakaituojant bėgimo ar treniruotės metu. Sportiniai gėrimai yra labiausiai paplitę drėkinimo produktai, tačiau daugelyje jų gali būti itin daug cukraus, o tai gali turėti kitokį neigiamą poveikį jūsų organizmui.
Rinkdamiesi drėkinamąjį gėrimą, ieškokite produkto, kuriame yra 250–350 gramų natrio ir mažiau nei 10 gramų cukraus. Būtinai drėkinkite tai kas 20 minučių treniruotės metu, taip pat prieš ir po sesijos.
Mums, The Run Experience, patinka SOS, nes jis mediciniškai sukurtas taip, kad būtų panašus į IV hidratacijos papildą, kurį pacientas gautų ligoninėje. Jis taip pat skanus ir turi daug natrio, bet mažai cukraus.
Atsigauti po dehidratacijos gali prireikti iki 48 valandų, tačiau galite to visiškai išvengti, tiesiog visą dieną gerdami pakankamai skysčių ir treniruodamiesi būtinai hidratuokite kokybišku produktu!
Hidratacijos patarimai bėgikams: pasiruošimas lenktynių dienai
Nepamirškite hidratuoti treniruočių metu ir gerti vandenį visą dieną – tai visi žingsniai teisinga linkme hidratuotų lenktynių link.
Tačiau visas treniruotes turėtumėte naudoti kaip hidratacijos testą lenktynių dieną! Jei hidratuojant kas 20 minučių ilgo bėgimo metu jums skaudėjo galvą ar atsirado kitas dehidratacijos simptomas, tai yra geras ženklas, kad jums gali tekti dėti daugiau pastangų ir pabandyti drėkinti kas 10 ar 15 minučių kito treniruotės metu.
Po kiekvieno treniruotės sąžiningai įvertinkite, kaip veikia jūsų hidratacijos programa, kad tiksliai žinotumėte, ko jūsų kūnui reikia didžiųjų lenktynių metu.
Be to, prieš lenktynes būtinai patikrinkite trasą ir orų prognozę. Dehidratacija yra vienas iš baisiausių staigmenų lenktynių dieną, tačiau šiek tiek išankstinis pasiruošimas gali padėti visiškai išvengti dehidratacijos.
Iš anksto patikrinę kursą, galite sužinoti, kiek pagalbos stočių bus, todėl galėsite atitinkamai supakuoti savo hidratacijos produktus.
Be to, jei žinote, kad lenktynės bus kalvotos, karštos, daugiausia saulėje arba pučia vėjas, galite pabandyti treniruotis tokiomis sąlygomis, kad žinotumėte, ko reikia, kad jūsų kūnas būtų hidratuotas, kad lenktynės būtų optimalios. .
