Artėjant švenčių sezonui daugelis lauke sportuojančių žmonių susiduria su treniruotėmis šaltyje, tačiau to daryti nereikia. Ar blogai sportuoti šaltu oru? Jei imatės tam tikrų atsargumo priemonių, mankšta šaltyje, pavyzdžiui, vaikščiojimas, bėgimas ar važiavimas dviračiu, iš tikrųjų yra gana naudingas.
Mankštinantis šaltu oru gali pagerėti ištvermė ir pagerėti širdies ir kraujagyslių sistemos veikla, be to, kaip ir dauguma pratimų, tai taip pat gali pagerinti jūsų nuotaiką ir psichinę sveikatą.
Treniruočių šaltyje pranašumai
„Šaltas oras“ skirtingiems žmonėms reiškia skirtingus dalykus, tačiau paprastai manoma, kad šalta lauke, kai tampa nepatogu lauke būti ilgiau nei trumpą laiką. Šis diskomfortas atsiranda dėl drastiškų lauko ir vidinės žmogaus kūno temperatūros skirtumų.
Nors būnant lauke šaltu oru gali tekti dėvėti striukę ar paltą, kad nesijaustumėte šalta, jis taip pat turi tam tikrų privalumų, kurių nėra kambario temperatūroje. Kuo šaltesnė jūsų aplinka, tuo sunkiau jūsų kūnas turi dirbti, kad išlaikytų homeostazę (arba pusiausvyrą), o tai reiškia, kad procese jis naudoja energiją ir tam tikrais būdais naudingas medžiagų apykaitai.
Pažvelkime atidžiau, kaip treniruotės šaltyje yra naudingos beveik visam jūsų kūnui:
Sudeginkite papildomas kalorijas
Kodėl šaltyje mankštintis sunkiau? Viena iš priežasčių yra ta, kad jūsų kūnas turi daugiau dirbti, kad galėtų atlikti vėsų klimatą, daugiausia todėl, kad reikia papildomos šilumos, kad jūsų raumenys, organai ir galūnės būtų šilti.
Kiekvieną kartą, kai jūsų kūnas patiria „stresą“, kuris gali apimti drastiškus temperatūros ar aukščio pokyčius, taip pat patį pratimą, jūsų energijos poreikis didėja. Dėl to jūsų raumenys greičiau skaido glikogeną (iš angliavandenių), kad galėtų pasimaitinti.
Rudieji riebalai yra kūno riebalų rūšis, padedanti reguliuoti kūno temperatūrą. Kai esame lauke šaltyje, rudieji riebalai degina energiją (kalorijas), kad sušildytų mūsų kūną ir padidintų kūno temperatūrą, o tai padeda šiek tiek pagreitinti medžiagų apykaitą.
„Harvard Health Publishing“ teigimu, „tyrimai rodo, kad mankštinantis šaltu oru baltieji riebalai, ypač pilvo ir šlaunų riebalai, gali virsti kalorijas deginančiais rudaisiais riebalais“. Kadangi mankštinantis šaltyje rudieji riebalai suaktyvėja labiau nei mankštinantis kambario temperatūroje, tai gali padėti numesti svorio.
Studijoje Klinikinės endokrinologijos ir metabolizmo žurnalas netgi nustatė, kad treniruotės šaltu oru gali sudeginti daugiau kalorijų, palyginti su treniruotėmis esant patogesnei temperatūrai.
Gali padėti pagerinti ištvermę
Mankštinantis karštyje galite lengviau išsekti, nes padidėja prakaitavimas ir padažnėja širdies susitraukimų dažnis. Kita vertus, mankštinantis šaltyje galite treniruotis ilgiau, o tai gali reikšti, kad lengviau ugdysite ištvermę.
Kokia yra ideali temperatūra treniruotis ar varžytis, kad ištvermė būtų maksimali? Tyrimai rodo, kad tai yra apie 50–55 laipsniai pagal Farenheitą, nes tokia temperatūra yra patogiausia greitai kvėpuoti ir stengtis.
Tačiau saugu treniruotis ir dar žemesnėje temperatūroje. (Daugiau informacijos apie treniruotes skirtingomis temperatūromis rasite žemiau.)
Kovoja su depresija ir sezoniniu afektiniu sutrikimu
Manoma, kad mankšta žiemą lauke, kur jus veikia saulės šviesa, yra viena iš veiksmingų strategijų, padedančių apsisaugoti nuo sezoninio afektinio sutrikimo – nuotaikos sutrikimo / depresijos tipo, kuris dažniausiai kamuoja žmones tamsiais žiemos mėnesiais.
Saulės šviesa ir mankšta daro teigiamą poveikį jūsų nuotaikai dėl kelių priežasčių, įskaitant tai, kad jie padeda išskirti daugiau „geros savijautos“ cheminių medžiagų, įskaitant serotoniną ir endorfinus.
Kitas pažinimo / psichinės sveikatos privalumas sportuojant šaltu oru? Kai kurie tyrimai parodė, kad žmonės, kurie mankštinasi šaltyje, linkę pagerėti sprendimų priėmimo, dėmesio ir atminties pagerėjimu.
Kiti tyrimai rodo, kad mankšta apskritai yra naudinga mažinant nerimą ir gerinant koncentraciją.
Gali padėti geriau užmigti
Saulės šviesos dienos metu, gryno oro ir fizinio aktyvumo derinys gali padėti atsipalaiduoti ir giliau miegoti naktį. Saulės šviesa yra svarbi jūsų cirkadinio ritmo, dar vadinamo „vidiniu laikrodžiu“, reguliavimui, dėl kurio jaučiatės pakankamai mieguistas naktį, kad nukryptumėte, o ryte būtų pakankamai budrus, kad pabustumėte.
Stresą mažinantis mankštos poveikis, nesvarbu, ar tai daroma patalpoje ar lauke, taip pat yra svarbus kovojant su nemiga.
Palaiko širdies ir medžiagų apykaitos sveikatą
Beveik visų rūšių pratimai naudingi jūsų širdies ir kraujagyslių sistemai ir gali padėti padidinti jautrumą insulinui bei geresnį cukraus kiekio kraujyje valdymą.
Reguliarus fizinis aktyvumas, pavyzdžiui, greitas vaikščiojimas ar bėgiojimas lauke, buvo susijęs su mažesne įprastų sveikatos problemų, tokių kaip aukštas kraujospūdis, didelis cholesterolio kiekis ir didelis gliukozės kiekis kraujyje, rizika.
Kaip mankštintis šaltu oru (geriausi pratimai)
Kokius pratimus geriausia daryti šaltu oru?
Tai apima „kardio“ arba aerobikos pratimus, tokius kaip bėgimas, greitas ėjimas, bėgiojimas ar važiavimas dviračiu (darant prielaidą, kad vėjas nėra pernelyg nepatogus), taip pat čiuožimas ant ledo, ledo ritulio žaidimas, sniegbačių sportas arba slidinėjimas ir snieglenčių sportas. Taip pat galite atlikti sprinto treniruotes lauke arba net treniruotis grandinėje ar treniruotis su svoriais.
Pasiruošę treniruotis lauke, net jei tai žiemos vidurys? Štai ką reikia žinoti:
Apšilimas dinamiškais tempimais
Prieš sportuodami šaltu oru, būtinai tinkamai apšilkite, nes neaktyvūs ir šalti raumenys bei sąnariai yra labiau linkę į traumas.
Užuot darę tradicinius „statinius tempimus“, kurių metu laikotės fiksuotos padėties, atlikite dinamines tempimo formas. Dinaminis tempimas apima judesį, kuris padidina kraujotaką ir kraujotaką į raumenis bei padeda apsisaugoti nuo traumų.
Štai keletas dinamiškų tempimų, kuriuos reikia atlikti keletą minučių prieš treniruotę šaltyje, pavyzdžiai:
- Platūs rankų ir kojų apskritimai (siekite apie 20 kiekvieno)
- Pečiai ir kaklas gūžteli pečiais
- Kojos pirštų bakstelėjimai
- Aukšti žingsniai (kelkite kelius aukštai link krūtinės)
- Oro pritūpimai
- Įtūpstai (į šoną, atgal ir į priekį)
- Keturratis traukia
Išlik hidratuotas
Tikėkite ar ne, šaltu oru esate labiau linkę dehidratuoti, nes sumažėja troškulio jausmas, jūsų kūnas naudoja vandenį, kad sušildytų, o jūs netenkate vandens iškvėpdami drėgną orą, dėl kurio netenkama kvėpavimo takų skysčių.
Būtinai gerkite vandenį prieš treniruotę, jos metu ir po jos. Jei norite, prieš tai išgerkite ko nors šilto, pavyzdžiui, karštos arbatos, kuri gali padėti peršalimui iš pradžių jaustis patogiau.
Optimizuokite maistinių medžiagų suvartojimą prieš ir po
Sveika mityba, kurioje yra baltymų ir sudėtingų angliavandenių, yra svarbi mankštai, nesvarbu, kokia temperatūra ar metų laikas. Svarbu optimizuoti maistinių medžiagų suvartojimą prieš ir po treniruotės šaltu oru, nes jūsų raumenims reikia baltymų ir angliavandenių, kad jie išliktų energingi, atsistatytų ir sustiprėtų.
Prieš treniruotę valgykite maistą, kuriame gausu angliavandenių ir baltymų, maždaug vieną ar tris valandas prieš treniruotę. (Venkite nieko per sunkaus prieš pat pratimą, nes tai gali sukelti pilvo skausmą.)
Jei esate aktyvus ilgiau nei vieną valandą ir intensyviai mankštinatės, galite pasirinkti angliavandenių turintį užkandį treniruotės viduryje, kad palaikytumėte energijos. Po sunkios treniruotės per vieną ar dvi valandas suvalgykite baltymų ir angliavandenių, kad papildytumėte glikogeno atsargas ir padėtumėte atsigauti raumenims.
Ką rengtis
Kai lauke nukrenta temperatūra, svarbu dėvėti tinkamą aprangą, kad jūsų kūno temperatūra būtų šilta. Drabužiai ir aksesuarai, padedantys tausoti kūno šilumą, gali sušildyti raumenis, todėl jausitės mažiau sustingę ar įtempti.
Štai keletas gairių, ką dėvėti sportuojant šaltyje:
Sluoksniuoti drabužius — Idealiu atveju jūsų apatinis sluoksnis turėtų būti plonas, pagamintas iš sintetinės medžiagos (pvz., poliesterio, polipropileno ir nailono), kuri ištraukia prakaitą nuo jūsų kūno. Dėl to būsite mažiau drėgni ir šalti, nei dėvėdami medvilnę. Ieškokite drabužių, pažymėtų kaip „drėgmę sugeriantys“. Ant plono sluoksnio uždėkite ką nors sunkesnio, kad išlaikytumėte izoliaciją, pavyzdžiui, megztinį, striukę ar vilną.
Uždenkite pažeidžiamas kūno dalis – Jūsų rankos, pėdos, pirštai, ausys ir nosies galiukas yra labiausiai pažeidžiami nuo peršalimo ir netgi nušalimo, jei lauke šąla. Taip atsitinka todėl, kad jūsų kūnas taupo energiją ir prioritetus šildo jūsų šerdį, o ne jūsų galūnes.
Priklausomai nuo to, kaip šalta, užsidenkite skrybėle, pirštinėmis, veido kauke, skara ar akiniais, kad būtų mažiau apšviesta oda. Būtinai mūvėkite šiltas kojines, tačiau įsitikinkite, kad jos yra patogios, atsižvelgiant į batų rūšį. (Jei avėsite sportbačius, jums reikės plonesnių kojinių, palyginti su batais ar slidinėjimo batais, kurie gali tikti prie vilnonių arba storų medvilninių kojinių.)
Jei jūsų rankos ypač šąla, pabandykite mūvėti plonus pirštinių įklotus po storesnėmis pirštinėmis, kurios yra išklotos vilna.
Nepamirškite apsaugoti savo odos – Žiemą nuolat drėkinkite odą, kad vanduo neužsikimštų ir išvengtumėte sausumo bei skilinėjimo.
Nors kai kurie saulės spinduliai žiemą gali būti labai naudingi, per daug gali nudeginti odą, net jei lauke vėsu. Jei daug laiko praleidžiate lauke, pasitepkite apsauginiu kremu nuo saulės, ypač jei esate šalia sniego, kuris gali atspindėti saulės šviesą, pavyzdžiui, slidinėjant ar čiuožiant snieglente.
Dauguma dermatologų rekomenduoja dėvėti 30 SPF+, jei būnate saulėje ilgiau nei 20–30 minučių, taip pat lūpų balzamą su apsauginiu kremu nuo saulės.
Kaip šalta yra per šalta?
Kokia temperatūra per šalta sportuoti lauke? Ideali temperatūra mankštintis lauke esant šaltai yra kažkur 30–50 s F.
Tuo tarpu Amerikos sporto medicinos koledžas pareiškė, kad „mankštą galima saugiai atlikti daugumoje šalto oro sąlygų, nepatiriant sužalojimų šaltu oru… Vėjo ir šalčio temperatūros indeksas gali būti naudojamas santykinei nušalimo rizikai ir sustiprintai priežiūrai įvertinti. treniruokliai turėtų būti naudojami esant žemesnei nei -27 laipsnių C (-18 laipsnių F) temperatūrai.
Kitaip tariant, daugumai suaugusiųjų atrodo saugu treniruotis esant labai šaltai temperatūrai, net kai Farenheito laipsniais nukrenta pavieniai skaitmenys. Tačiau labai svarbu dėvėti tinkamą aprangą, kai temperatūra nukrenta žemiau 30-ies, ir stebėti, ar nėra sušalimo sužalojimo požymių (pvz., tirpimo, nerangumo ir labai raudonos, šaltos odos).
Būkite atsargūs, kad išvengtumėte nušalimų, kai temperatūra nukrenta žemiau 5 laipsnių F, o vėjas pučia daugiau nei 20 mylių per valandą greičiu, o tai padidina peršalimo sužalojimų riziką.
Rizika ir šalutinis poveikis
Sportuojant šaltu oru padidėja hipotermijos rizika, kurią sukelia žema kūno temperatūra. Tai rimta būklė, galinti pakenkti odai ir kitiems audiniams, todėl negalima į ją žiūrėti rimtai.
Nedelsdami kreipkitės pagalbos į specialistą, jei atsiranda hipotermijos simptomų, tokių kaip:
- sustingimą ir dilgčiojimą lydi odos paraudimas/violetinė spalva
- stiprus drebulys
- didelis nuovargis
- neaiški kalba
- koordinacijos praradimas
Žmonėms, turintiems sveikatos sutrikimų, pvz., astma ar širdies problemų, treniruojantis šaltyje yra didesnė su mankšta susijusių šalutinių poveikių rizika. Būkite atsargūs ir nespauskite savęs per stipriai, jei turite kokių nors kvėpavimo sutrikimų, krūtinės skausmų ir pan.
Šaltinis Dr Axe
