Jei siekiate pagerinti savo suolelio spaudimo užbaigimą arba užsiauginti didesnius tricepsus, treniruotės su pasipriešinimo juostomis gali būti puiki pagalba. Pasipriešinimo juostos suteikia nuolatinę raumenų įtampą ir skatina intensyvesnį raumenų aktyvumą.
Geriausi tricepsų pratimai su pasipriešinimo juostomis apima stovimus viršutinius pratęsimus, tricepsų atstumimus, atmetimus ir koncentracijos spaudimus. Įtraukdami šiuos pratimus į savo treniruotes, efektyviau treniruosite visus tris tricepso brachii galus.
Svarbiausios žinutės
- Tricepso funkcija: Tricepsas sudaro visą viršutinės rankos užpakalinę dalį ir atsakingas už rankos tiesinimą per alkūnę bei nuleidimą nuo peties prie kūno.
- Pasipriešinimo juostų nauda: Tricepsų treniruotės su pasipriešinimo juostomis yra puikus būdas sušilti, palaikyti nuolatinę raumenų įtampą, skatinti raumenų aktyvaciją ir padidinti treniruočių intensyvumą.
- Juostų įvairovė: Turint įvairių juostų, galima atlikti daugiau skirtingų tricepsų pratimų ir laikui bėgant progresuoti, kas padeda geriau išvystyti tricepsus.
Tricepso anatomija
Tricepsas, kitaip vadinamas tricepso brachii, yra trijų galvų rankos raumuo. Jis užima užpakalinę rankos dalį tarp alkūnės ir peties ir dažnai primena pasagos formą. Tricepsas atlieka šias pagrindines funkcijas:
- Riešo tiesimas alkūnės sąnaryje (tiesinant ranką).
- Rankos tiesimas ir nuleidimas peties sąnaryje (nuleidžiant ranką link kūno).
Tricepsą sudaro ilgoji, vidurinė ir šoninė galva. Ilgoji galva tvirtinasi prie pečių ašmenų, šoninė – prie viršutinės rankos kaulo, o vidurinė – tarp jų. Tricepsas aktyviausiai dirba stumiamųjų judesių metu (atsispaudimai, prisitraukimai, suoliuko spaudimas ir kt.).
Nors tradiciniai stūmimo judesiai padeda treniruoti tricepsus, galite optimizuoti treniruotes, taikydami pratimus, kurie atitinkamai treniruoja skirtingas tricepso galvas.
Tricepsų treniruočių su pasipriešinimo juostomis privalumai
1. Galingesnės raumenų kontrakcijos: Pasipriešinimo juostos suteikia linijinį kintamąjį pasipriešinimą (LVP), todėl juostos įtempimo metu atsiranda didesnis pasipriešinimas. Tai priverčia tricepsus dirbti intensyviau nei kabelių ar laisvųjų svorių judesių metu.
2. Geresnė raumenų aktyvacija: Treniruotės su pasipriešinimo juostomis pagerina raumenų aktyvaciją, nes sukelia stabilumo iššūkius, priverčiant tricepsus aktyviau stabilizuoti juostos įtampą.
3. Puikus sušilimas: Pasipriešinimo juostos padeda sušildyti sąnarius, sumažinant galimų sąnarių skausmų ir trūkumų riziką.
4. Nuolatinė įtampa: Juostos palaiko raumenų įtampą viso judesio metu, o tai skatina stipresnį raumenų dirgiklį, kuris lemia didesnį augimą.
5. Puiki perkrovimo galimybė: Pasipriešinimo juostos gali būti naudojamos tricepsų perkrovimui įtraukiant jas į sumažinto svorio arba superserijų treniruotes.
6. Minimalus įrangos poreikis: Pasipriešinimo juostos suteikia galimybę atlikti veiksmingas tricepsų treniruotes namuose arba keliaujant.
10 geriausių tricepsų pratimų su pasipriešinimo juostomis
Stovimi viršutiniai pratęsimai
Šis pratimas efektyviai treniruoja visas tricepso galvas, ypač ilgąją galvą.
Kaip atlikti vienos rankos pratimą:
-
- Padėkite vieną juostos galą po dešiniąja koja ir suimkite kitą galą dešine ranka.
- Patraukite juostą už nugaros, išlaikant alkūnę nukreiptą į viršų.
- Ištieskite alkūnę, kol ranka bus tiesi virš galvos, ir įtempkite tricepsą.
- Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite. Atlikite 8-15 pakartojimų kiekvienai rankai.
Tricepsų atstumimai
Puikus pratimas izoliacijai, užtikrinantis nuolatinę raumenų įtampą.
Kaip atlikti:
-
- Raskite tvirtą inkarą virš galvos (pvz., prisitraukimų strypas).
- Suimkite juostą abiem rankomis, laikydami alkūnes prie šonų.
- Ištieskite alkūnes, traukdami juostą žemyn ir įtempdami tricepsą. Atlikite 8-15 pakartojimų.
Tricepsų atmetimai
Šis pratimas efektyviau aktyvuoja visą tricepsą nei tradiciniai hantelių atmetimai.
Kaip atlikti:
-
- Padėkite vieną koją prieš kitą ir užmaukite juostą po priekine koja.
- Suimkite juostą ir sulenkite per juosmenį, laikydami ranką 90 laipsnių kampu.
- Ištieskite alkūnę, kol ranka bus lygiagreti grindims. Atlikite 15-20 pakartojimų kiekvienai rankai.
Susiaurinto sugriebimo atsispaudimai
Puikus pratimas norint pagerinti suoliuko spaudimo užbaigimo jėgą.
Kaip atlikti:
-
- Apvyniokite juostą aplink nugarą ir laikykite ją rankomis.
- Atlikite susiaurinto sugriebimo atsispaudimus, išlaikant juostą įtemptą. Atlikite 3 serijas po 10-15 pakartojimų.
Padedami atsispaudimai
Puikus pratimas, skirtas tricepsų jėgai didinti, ypač jei dar nesate pasiruošę kūno svorio atsispaudimams.
Kaip atlikti:
-
- Apvyniokite juostą per dipusų rankenas.
- Padėkite kelius ant juostos ir atlikite atsispaudimus. Atlikite 6-8 pakartojimus.
Suoliuko spaudimas su juosta
Puikus pratimas norint pagerinti suoliuko spaudimo užbaigimo jėgą.
Kaip atlikti:
-
- Tvirtai pritvirtinkite juostos galą prie grindų ir apvyniokite kitą galą aplink suoliuko strypą.
- Atlikite suoliuko spaudimą kaip įprasta. Atlikite 8-12 pakartojimų.
Tricepsų traukimas atgal
Paprastas ir efektyvus pratimas, skirtas tricepsų izoliacijai.
Kaip atlikti:
-
- Laikykite juostą abiem rankomis, laikant ją lygiagrečiai grindims.
- Ištieskite alkūnes, ištempdami juostą. Atlikite 15-20 pakartojimų.
Kryžminiai nuspaudimai
Efektyvus pratimas, skirtas tricepso ilgajai galvai.
Kaip atlikti:
-
- Tvirtai pritvirtinkite juostą virš galvos ir suimkite ją kitoje kūno pusėje.
- Nuspauskite žemyn ir į šoną, kol ranka bus tiesi. Atlikite 10-15 pakartojimų.
Koncentracijos nuspaudimai
Puikus pratimas medialinei ir ilgajai tricepso galvai.
Kaip atlikti:
-
- Tvirtai pritvirtinkite juostą ir suimkite ją ranka.
- Atsiklaupę, laikykite alkūnę ant vidinio šlaunies ir ištieskite alkūnę. Atlikite 8-12 pakartojimų.
Supinuoti nuspaudimai
Atlikite juos kaip įprastus tricepsų nuspaudimus, tačiau su palmių pozicija į viršų, kad geriau izoliuotumėte ilgąją galvą.
Tricepsų treniruotės su juostomis pavyzdys
| Pratimas | Serijos | Pakartojimai | Poilsis | Pastabos |
|---|---|---|---|---|
| Susiaurinto sugriebimo atsispaudimai | 3 | 10-15 | 90-120 sek. | Pabaigoje atlikite maksimaliai įmanomus pakartojimus be juostos |
| Padedami atsispaudimai | 3-4 | 6-8 | 120-180 sek. | Atliekant lėtai ir kontroliuotai |
| Tricepsų atstumimai | 4 | 8-15 | 60-90 sek. | Dviejų rankų |
| Koncentracijos nuspaudimai | 3 | 8-12 | 60 sek. | Viena ranka |
| Tricepsų atmetimai | 2 | 15-20 | 60 sek. | Viena ranka, be judesio impulso |
Atkreipkite dėmesį, kad neįtraukiau visų 10 pratimų. Tai dėl to, kad kai kurie iš jų yra panašūs ir treniruoja tricepsus panašiai. Tai yra keletas variantų, kuriuos galite pasirinkti ir pakeisti priklausomai nuo jūsų treniruočių tikslų ir pageidavimų.
