Greitas kelionių tarp skirtingų laiko juostų tempas dažnai išbalansuoja mūsų natūralų miego ir budrumo ritmą. Dažniausiai tokio sutrikimo priežastis yra vadinamasis „jet lag” – situacija, kai organizmas dar neprisitaikė prie naujos laiko juostos ritmo ir siunčia įvairius signalus, jog tvarka pasikeitė. Dėl to jaučiame nemigą, nuovargį ar vangumą – užtrunka, kol organizmas prisiderina prie naujo grafiko.
Kas yra jet lag?
„Jet lag“ – tai laikinai sutrikęs biologinis laikrodis, pasireiškiantis po keliavimo per kelias laiko juostas. Po ilgos kelionės lėktuvu kūnas pereina į naują aplinką, kur miego ir būdravimo ciklai skiriasi nuo įprastų. Pradžioje organizmui sunku prisitaikyti ir tinkamai reaguoti į naujus paros signalus.
Šį reiškinį medikai priskiria prie cirkadinių ritmų sutrikimų. Jet lag dažniausiai pajuntamas, kai keliaudami per oro uostus įveikiame daugiau nei tris laiko juostas. Kūnui reikia laiko, kad sinchronizuotųsi su nauju ritmu – tarsi patirtume savotiškus „užaugimo skausmus“, kol grįžta įprastas ritmas.
Krypties svarba: kur pasireiškia stipriau?
Žinoma, keliauti į rytus ar vakarus nėra tas pats. Pastebima, kad skrendant į rytus jet lag gali būti stipresnis nei keliaujant į vakarus. Organizmui paprasčiau ilgiau išbūti nemiegojus, negu anksti eiti miegoti, todėl perskrodus daugiau laiko juostų į rytus, kelionės padariniai išryškėja labiau.
Kaip dažnai pasitaiko jet lag?
Šis sutrikimas daugeliui keliautojų pažįstamas, tačiau poveikis skirtingiems žmonėms gali būti labai įvairus. Kai kurie nejaučia beveik jokių simptomų (ypač vaikai), o kitiems pasireiškia aiškiai. Jet lag pobūdis priklauso nuo individualių organizmo ypatybių ir kelionės detalių.
Jet lag simptomai
- Sunku užmigti, atsiranda nemiga.
- Būdingas mieguistumas dienos metu.
- Gali skaudėti galvą.
- Sunkiau susikaupti ar išlaikyti dėmesį.
- Didelis nuovargis.
- Pojūtis, lyg nebūtumėte savimi.
- Virškinimo sistemos sutrikimai, pykinimas, pilvo diskomfortas.
- Nerami nuotaika, dirglumas.
Ką jaučia žmogus pavargęs nuo jet lag?
Kiekvienas jet lag patiria skirtingai. Simptomų stiprumas paprastai priklauso nuo to, kiek nutolote nuo įprasto grafiko: kuo kelionė ilgesnė ir kuo daugiau laiko juostų kertate, tuo sunkiau kūnui prisitaikyti.
Po kelionės į kitą šalį, kur vietinis laikas „pabėga į priekį“, įprasta susidurti su sunkumais užmigti naktį, nes kūnas linkęs būti aktyvus. Priešingai – jei po skrydžio „prarandate“ kelias valandas, galite jaustis mieguisti įprastu dienos metu, kai buvusiame laiko juostoje miegas buvo natūralus.
Jet lag priežastys
Pagrindinė šio sutrikimo priežastis – greitas perėjimas per tris ar daugiau laiko juostų lėktuvu. Natūralus organizmo ritmas nesutampa su nauju dienos ir nakties tvarkaraščiu, todėl organizmas išsiderina.
Papildomai jet lag gali paaštrinti:
- ilgas sėdėjimas oro transporto priemonėje,
- žemesnis spaudimas ir deguonies kiekis lėktuvo salone,
- šiltesnė temperatūra, sausas oras, dėl kurio kūnas netenka skysčių ir gali išdžiūti.
Rizikos veiksniai
- Kelionės ypatumai: Atstumas, stotelės, laiko juostų skaičius ir kelionės kryptis (rytų ar vakarų link) turi įtakos, kaip greitai prisitaikysite.
- Atvykimo laikas: Kuo ankstyvesnis ar vėlyvesnis atvykimas, tuo labiau gali trukdyti prisitaikyti prie naujos šviesos/dienos režimo.
- Amžius: Vyresni nei 60 metų asmenys dažniau jaučia cirkadinių ritmų pokyčius.
- Miego kokybė prieš kelionę: Prastas miegas prieš skrydį gali sukelti didesnį jet lag.
- Streso lygis: Esant dideliam stresui, natūralūs organizmo ritmai išsibalansuoja dar labiau.
- Kofeinas ir alkoholis: Šie gėrimai trikdo miegą, tad ilgos kelionės metu reikėtų jų vengti ir rinktis vandenį.
Jet lag galimos pasekmės
Dažniausiai šis reiškinys laikinas: simptomai praeina vos organizmas adaptuojasi prie naujo laiko. Tačiau dažnai keliaujant (pvz., pilotams, skrydžio palydovams ar nuolatiniams verslo keliautojams) nuolat išsibalansuojantis biologinis laikrodis gali sukelti chroniškus miego sutrikimus ar net tapti ilgesnių sveikatos problemų, tokių kaip diabetas, depresija ar tam tikros onkologinės ligos, rizikos veiksniu.
Diagnozė: kaip nustatomas jet lag?
Didžioji dalis keliautojų į gydytojus nesikreipia – simptomai būna nedideli ir išnyksta savaime po kelių dienų. Tačiau jei ženklai nepraeina ar ženkliai trikdo gyvenimo kokybę, gydytojas gali pasiūlyti atlikti miego tyrimą, kad išsiaiškintų, ar nėra kitų galimų miego sutrikimų priežasčių.
Kaip įveikti jet lag?
Kol kas nėra unikalaus būdo, kaip visiškai išvengti ar išgydyti jet lag, tačiau dažniausiai šio sutrikimo simptomai praeina savaime per keletą dienų. Padėti kūnui greičiau prisitaikyti gali keletas paprastų žingsnių:
- Saulės šviesa: Dienos metu būti lauke – natūralus apšvietimas padeda organizmui suprasti, kada metas būti budriam. Jei negalite išeiti į lauką, pasinaudokite stipriu dirbtiniu apšvietimu viduje.
- Miego ir būdravimo ritmo reguliavimas: Stenkitės kuo greičiau prisiderinti prie naujo grafiko pagal vietinį laiką.
- Poilsio kokybė: Jei įmanoma, pamiegokite lėktuve. Kai kuriais atvejais gali pagelbėti maisto papildai, pavyzdžiui, melatoninas, tačiau prieš vartojant verta pasitarti su sveikatos specialistu.
- Įprastas maistas: Kelias pirmas dienas rinkitės pažįstamus, lengvai virškinamus patiekalus, kad nepadidėtų virškinimo sutrikimų rizika.
- Skysčių vartojimas: Gerkite daug vandens, kad organizmas greičiau atstatytų skysčių balansą. Stenkitės vengti kavos ar alkoholio, nes jie dar labiau dehidratuoja.
Melatoninas ir jet lag
Šis natūralus hormonas skatina miegą, todėl jis dažnai naudojamas siekiant sumažinti jet lag efektą, nors mokslinių tyrimų apie jo efektyvumą nėra daug. Melatonino papildai gali būti naudingi, tačiau verta pasitarti su gydytoju, kaip juos vartoti tinkamai, įvertinant galimus pliusus ir minusus.
Kaip galima sumažinti jet lag?
Nors visiškos prevencijos nėra, daug kas gali padėti amortizuoti jet lag poveikį:
- Dar prieš kelionę palaipsniui keiskite valgymo ir miego laiką, artindami jį prie būsimo kelionės grafiko.
- Keliaujant į rytus, keletą dienų prieš išvykimą stenkitės anksčiau gulti ir keltis, o keliaujant į vakarus – atitinkamai vėliau.
- Ilgų skrydžių metu judinkite kūną: vaikščiokite salone, pasitampykite, atlikite paprastus tempimo pratimus sėdėdami – giliai kvėpuokite, judinkite kojų pirštus, pakelkite kelius ar mostelkite rankas virš galvos, banguokite kaklą.
Kiek laiko trunka jet lag?
Kiek laiko užsitęs šis laikinas disbalansas, priklauso nuo fizinės būklės, atstumo ir kiek organizmas yra linkęs greitai prisitaikyti. Dažniausiai po kelionės pagerėjimą jaučiame po kelių parų, tačiau kai kuriems visiškai atsigauti prireikia iki savaitės.
Kada verta kreiptis į gydytoją?
Jei jet lag simptomai nemažėja ar net stiprėja praėjus savaitei po grįžimo ar atvykimo, verta pasitarti su mediku. Taip pat pabendraukite su gydytoju, jei pastebite sunkiau paaiškinamus požymius – pavyzdžiui, karščiuojate, pykina, vemiate, kosėjate, jaučiate gerklės skausmą ar pastebite kitų gripo ar virusinių infekcijų požymių, kurie nėra tipiški jet lag.
