Jei esate kaip ir dauguma sporto salėje besilankančių lankytojų, vienas iš pagrindinių jūsų kūno rengybos tikslų yra tonuoti ir skalbimo lentos šešių paketų abs. Tačiau be tinkamo strateginio planavimo gali būti sunku apkarpyti vidurinę dalį.
Daugumai žmonių, kurie bando numesti pilvo riebalus, dažnai nepavyksta. Ir tai tik todėl, kad požiūris yra neteisingas. Ne todėl, kad jūsų kūnas nesugeba numesti svorio jūsų skrandyje, bet todėl, kad požiūris netinkamas. Ir tam yra gerų priežasčių. Laikydamiesi tinkamų strateginių veiksmų, iš tikrųjų galite prarasti riebalų perteklių skrandyje ir gauti plokštesnį pilvą. Šiame straipsnyje pasidalinsiu 4 paprastais patarimais, kaip sumažinti pilvo riebalus ir plokščią pilvą. Prieš pereidami prie pilvo riebalų mažinimo veiksmų, pakalbėkime apie įvairius skrandžio riebalų tipus.
Pilvo riebalų supratimas
Šiek tiek riebalų yra normalu ir yra kūno dalis, tačiau per daug riebalų, ypač „visceralinių riebalų“, nėra sveika. Tiesą sakant, visceralinių riebalų perteklius yra pavojingas! Tyrimai susiejo tokio tipo pilvo riebalus su širdies ligomis, 2 tipo diabetu ir kt. Tačiau išmatuoti tokio tipo riebalus skrandyje yra sudėtinga, nes jūs jų nematote arba negalite suspausti. Kai suspaudžiate skrandį, jaučiate poodinius riebalus. Tai riebalai, esantys tiesiai po oda, kurie išsilieja per juosmenį. Nors estetiškai jums tai nepatiks, tai nėra riebalai, dėl kurių turėtumėte jaudintis. Tai daug mažiau nekenksminga nei visceraliniai riebalai, esantys giliai pilvo ertmėje, apgaunantys svarbiausius organus. Atsižvelgiant į tai, yra ryšys, nors ir ne tobulas, tarp juosmens apimties ir visceralinių riebalų. Dėl šios priežasties, jei turite pilvo perteklių, svarbu imtis priemonių jį sumažinti. Laimei, kai netenkate pilvo riebalų, riebalų netenkama ir dėl nekenksmingų poodinių riebalų, ir dėl pavojingų visceralinių riebalų. Štai 4 patikrinti žingsniai, kaip sumažinti svorį skrandyje.
4 ekspertų pagrįsti moksliniai būdai, kaip sumažinti pilvo riebalus
Nors jūs negalite sumažinti riebalų iš bet kurios kūno dalies, galite imtis kelių veiksmų, kad numestumėte riebalus iš kūno, įskaitant pilvo riebalus.
Užpildykite lėkštę baltymais
Baltymai gali būti vienas iš svarbiausių makroelementų, kai bandote numesti svorio ir pilvo riebalus. Vienas tyrimas rodo, kad žmonės, kurie valgė daugiau ir daugiau baltymų, turėjo daug mažiau pilvo riebalų. Remiantis tyrimais, lieso baltymų šaltinio įtraukimas į kiekvieną valgį gali būti raktas į plokščią pilvą. Taip yra todėl, kad baltymams virškinti reikia daugiau energijos, todėl suaktyvėja medžiagų apykaita. Šis lėtesnis virškinimas taip pat padeda sumažinti alkio lygį ir padidinti sotumo jausmą. Tai patvirtina ir tyrimai, kad tie, kurie valgo pakankamai baltymų, dažnai jaučiasi labiau patenkinti ir galiausiai mažiau užkandžiauja. Jei jūsų tikslas yra svorio metimas ir plokščias pilvas, baltymų įtraukimas į savo mitybą gali būti vienintelis svarbiausias pakeitimas, kurį galite padaryti. Kiekvieno valgio metu stenkitės suvartoti bent 20–30 gramų baltymų.
Valgykite daugiau tirpių skaidulų
Skaidulos yra dar viena maistinė medžiaga, būtina norint numesti svorio, įskaitant svorio metimą skrandyje. Taip yra todėl, kad tirpus pluoštas sugeria vandenį ir sudaro gelio pavidalo tekstūrą, kuri padeda sulėtinti maisto virškinimą. Tyrimai rodo, kad tirpios skaidulos padeda jaustis sotiems ir suteikia sotumo, todėl suvartojate mažiau kalorijų. Tai yra viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl pluoštas yra žinomas kaip skatinantis svorio metimą. Jis taip pat gerai parodomas moksliniuose tyrimuose. Vienas tyrimas parodė, kad kasdien suvartojant 10 gramų tirpių skaidulų, rizika priaugti pilvo riebalų sumažėjo 3,7 %. Keletas tyrimų taip pat padarė išvadą, kad vartojant daugiau tirpių skaidulų, sumažėjo pilvo riebalų rizika. Yra pakankamai įrodymų, kad norint numesti svorio ir riebalų skrandyje reikia valgyti daugiau skaidulų. Kiekvieno valgio metu stenkitės gauti daugiau skaidulų, valgydami daržoves, pupeles ir augalinį maistą. Štai keletas geriausių daug skaidulų turinčių maisto produktų, kuriuos galite įtraukti į savo mitybą.
- gervuogės
- avokadai
- ankštiniai augalai
- linų sėmenų.
Norėdami gauti daugiau svorio netekimo maisto produktų, peržiūrėkite šį 32 maisto produktų, kurie greitai degina pilvo riebalus, sąrašą.
Pridėkite mankštą, kad numestumėte svorio savo skrandyje
Pratimai yra labai svarbūs norint numesti svorio ir mažinti riebalus skrandyje. Tai veiksmingas būdas pagreitinti medžiagų apykaitą ir sukurti liesą raumenų masę, kuri padeda dar labiau deginti riebalus. Tačiau ne visi pratimai yra vienodai veiksmingi, kai reikia numesti svorio ir sumažinti pilvo riebalus. Kad sumažintumėte riebalų kiekį, atsparumo treniruotės ir aerobikos pratimai padidins naudą. Aerobika padės deginti kalorijas, o pasipriešinimo treniruotės padės ugdyti liesą raumenų masę. Kadangi raumenys yra metaboliškai aktyvesni nei riebalai, turėdami daugiau liesų raumenų, natūraliai galite sudeginti daugiau kalorijų ir riebalų. Paprasčiau tariant, jūsų kūnas natūraliai efektyviau degins kalorijas ir padės lengviau valdyti svorį. Pagalvokite apie šią statistiką. Už kiekvieną jūsų sukurtą raumenų kilogramą jūsų kūnas padidins 50 kalorijų per dieną. Kuo daugiau liesų raumenų susikursite, tuo lengviau bus sudeginti daugiau kalorijų net ir ramybėje. Norėdami pradėti, stenkitės pridėti 2–3 pasipriešinimo treniruotes per savaitę. Norėdami gauti geriausių rezultatų, suporuokite tai su 2 papildomomis kardio ir aerobikos treniruotėmis. Remiantis CDC, rekomenduojama 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobikos. Tai apima švelnius pasivažinėjimus dviračiais ir galingą ėjimą. Jei įtraukiate didelio intensyvumo kardio treniruotes, pavyzdžiui, bėgimą, rekomenduojama 75 minutes per savaitę. Treniruodami pasipriešinimą, sutelkite dėmesį į sudėtinius pratimus, tokius kaip pritūpimai, lentos, atsispaudimai ir traukimai. Jie vienu žingsniu kovoja su keliomis raumenų grupėmis ir efektyviai suaktyvina visą jūsų kūną.
