Kai siekiate maksimaliai išnaudoti savo sportinį potencialą, papildai tikrai gali padėti peržengti savo veiklos ribas. Bet kaip ir bet kas kitas, velnias slypi detalėse. Tai gali atrodyti pakankamai paprasta, tačiau maistinių medžiagų vartojimo laikas, dozės ir jūsų produktų vartojimo būdas yra svarbūs jūsų bendrai sėkmei ir veiklos rezultatams. Kai norite padidinti raumenų masę, jėgą ir jėgą, kreatinas ir baltymų milteliai yra du geriausi, jei ne patys geriausi papildai, padedantys jums išlaikyti krūvos dydį ir jėgą. Bet ar galite sumaišyti kreatiną ir baltymų miltelius? Pasigilinkime ir pakalbėkime apie tai, ar galite kartu vartoti kreatiną ir baltymus.
Kas yra Kreatinas
Kreatinas yra neesminis į baltymus panašus junginys, kurį daugiausia gamina inkstai ir kepenys. Kreatinas susideda iš trijų aminorūgščių: l-glicino, l-arginino ir l-metionino. Maždaug pusė jūsų kūno kreatino atsargų gaunama per dietą ir sintezuojama jūsų kūne. Kreatino yra baltymuose, ypač liesuose baltymuose, tokiuose kaip vištiena, jautiena ir tunas. Likusią dalį gamina kepenys ir inkstai iš aminorūgščių. Vidutiniškai valgydami visavertę dietą, kurią sudaro liesi baltymai, kokybiški angliavandeniai ir sveikieji riebalai, per dieną gausite 1–2 g kreatino. Maždaug 95% jūsų kūno kreatino yra saugoma jūsų raumenų ląstelėse fosfokreatino pavidalu. Papildai padidina fosfokreatino atsargas, sukeldami didesnius energijos gamybos pokyčius, kad padidėtų raumenų galia ir jėga. Fosfokreatinas padeda gaminti adenozino trifosfatą (ATP). Anaerobinio pratimo metu (be deguonies) kreatino fosfatas naudojamas ATP generuoti – energijos šaltiniui, kurį jūsų ląstelės naudoja mankštindamiesi. Tai vadinama fosfagenų sistema, anaerobinio metabolizmo forma. Kreatinas gali žymiai padidinti fosforilkreatino atsargas į raumenis. Buvo įrodyta, kad jis pagerina energijos tiekimą iš fosfagenų sistemų, taip padidindamas maksimalų pajėgumą pakartotinai sintetinti adenozino trifosfatą (ATP) neoksidaciniais keliais, o tai pagerina veikimą, stiprumą ir galią.
Kas yra proteino milteliai
Baltymai yra vienas iš trijų makroelementų ir susideda iš 20 aminorūgščių, paprasčiausia molekuline forma. Baltymai sukelia didesnius raumenų augimo, dydžio ir apimties pokyčius, nes slopina raumenų masės irimą ir padidina raumenų baltymų sintezę. Baltymai gaunami iš gyvulinės ar augalinės kilmės šaltinių, tokių kaip liesa mėsa, ir augalinio maisto, pavyzdžiui, pupelių, ankštinių augalų, riešutų ir sėklų. Dažnai pirmenybė teikiama gyvūniniams baltymams kaip greičiau įsisavinamai ir labiau anabolinei baltymų formai, palyginti su augaliniais baltymais. Kad ir kokį šaltinį pasirinktumėte, norint, kad jūsų racione būtų daug baltymų, svarbu stiprinti raumenis ir atsigauti. Dauguma žmonių nevalgo pakankamai baltymų, kad užsiaugintų raumenis ar palaikytų savo sportinius tikslus. Papildymas baltymais, tokiais kaip išrūgų baltymų izoliatas, gali būti labai naudingas ir naudingas skatinant didesnį raumenų augimą ir atsigavimą.
Ar galite maišyti kreatiną ir proteiną
Dabar prie klausimo, kurio jūs visi laukėte. Ar galite maišyti kreatiną su baltymų milteliais? Taip, galite ir turėtumėte. Štai kodėl. Dauguma kreatino yra beskonio ir lengvai tirpsta, todėl jį lengva pridėti prie baltymų miltelių. Taigi net neparagausite. Kai organizmas gauna aminorūgščių iš išrūgų baltymų papildų, metioninas susijungia su argininu ir glicinu, kad susidarytų kreatinas. Taigi, be kreatino maišymo su baltymais, baltymų milteliai taip pat papildomai sintetins tam tikrą kreatino kiekį. Kreatino veikimo principas skiriasi nuo daugelio papildų. Jis nepraleidžia ūmaus poveikio, o tai reiškia, kad jis nėra veiksmingas iškart nurijus ar papildęs. Svarbu yra dozė su laiku veiksmingai padidinti kreatino atsargas skeleto raumenų ląstelėse. Todėl nuoseklus papildų vartojimas padės paskatinti didesnius veiklos rezultatų ir kūno sudėties pokyčius. Baltymai yra beveik tas pats. Jūs negalite tiesiog valgyti ar papildyti baltymų ir gauti ūminės naudos. Baltymai turi būti nuosekliai įtraukti į jūsų racioną kaip pagrindinis makroelementas, kad sukeltų anabolinius ir sudėties pokyčius. Todėl kreatino ir baltymų derinys padės pasiekti geresnių rezultatų ir tapti galingu deriniu. Dabar pakalbėkime apie tai, kodėl kreatino ir baltymų derinimas yra puiki idėja, netgi toliau.
Kada vartoti kreatiną ir proteiną
Kad būtų aišku, tyrimai yra šiek tiek prieštaringi dėl to, kada tiksliai vartoti kreatiną. Kai kurie tyrimai rodo, kad kreatiną reikia vartoti prieš treniruotę, o kiti tyrimai rodo, kad jį reikėtų vartoti iškart po treniruotės. Atsižvelgiant į tai, kad tiesioginė kreatino etiologija yra adenozino trifosfato gamyba, tikriausiai jo reikėtų papildyti prieš treniruotę. Kitos teorijos rodo, kad kreatinas yra veiksmingiausias po treniruotės, remiantis hipoteze ir nuomone, kad jūsų raumenyse trūksta maistinių medžiagų ir jie greičiau pasisavins ir sintetins kreatiną. Tyrimas, paskelbtas m Tarptautinės sporto mitybos draugijos žurnalas ištirtas kreatino monohidrato papildymo prieš ir po treniruotės poveikis kūno sudėčiai ir jėgai. 19 tyrimo dalyvių buvo atsitiktinai paskirti keturioms savaitėms po treniruotės arba prieš treniruotę 5 g kreatino. Tyrimas parodė, kad kreatino vartojimas iškart po treniruotės yra pranašesnis už prieš treniruotę kūno sudėties ir jėgos atžvilgiu. Pagrindiniai šio tyrimo apribojimai yra mažas imties dydis ir trumpa gydymo trukmė. Kitas tyrimas, atliktas su 32 vyresniais vyrais 32 savaites, taip pat parodė, kad, palyginti su vien tik pasipriešinimo treniruotėmis, kreatino papildai pagerina raumenų jėgą ir padidina liesų audinių masę dėl kreatino papildų vartojimo po treniruotės. Kiti tyrimai neparodė jokio skirtumo tarp kreatino papildymo prieš ir po treniruotės. Tačiau remiantis rezultatais, tyrimai rodo, kad kreatino vartojimas arčiau prieš ar po treniruotės, o ne kitu paros metu duoda geresnių ir veiksmingesnių rezultatų.. Tas pats principas galioja ir baltymams. Svarbu, kad jūsų raumenų audinys būtų degalų, kurių reikia norint maksimaliai padidinti našumą. Išgėrus baltymų kokteilį prieš treniruotę, amino rūgščių kiekis kraujyje padidės daug greičiau nei vien maistas. Trumpas aminorūgščių antplūdis yra žinomas kaip hiperaminoacidemija ir skatina didesnį raumenų baltymų sintezę. Aminorūgščių antplūdis po treniruotės yra toks pat svarbus, nes tai padės raumenų atstatymo procesui ir optimizuos atsigavimą po treniruotės.
