Vitaminas B apima aštuonis skirtingus vitaminus. Visi B grupės vitaminai atlieka svarbų vaidmenį maistą paverčiant energija organizme. Kiekvienas vitaminas turi unikalų vaidmenį žmogaus sveikatai. Papildai, kuriuose yra vitamino B kompleksas, apima visus būtinus B grupės vitaminus vienoje tabletėje.
Kai kuriuose papilduose yra 100% rekomenduojamos paros normos (RPN) kiekvieno B grupės vitamino, kituose gali būti didesnės tam tikrų arba visų šių vitaminų dozės.
Daugelis žmonių gauna visus B vitaminus iš įvairios ir subalansuotos mitybos. Tačiau kai kuriems žmonėms gali būti naudinga vartoti B grupės vitaminų kompleksinius papildus.
Pastaba apie lytį ir lyties tapatybę
Lytis ir lytinė tapatybė egzistuoja kaip spektras. Šiame straipsnyje bus naudojami terminai „vyras“ ir „moteris“, remiantis lytimi, kuri buvo priskirta gimimo metu. Norėdami sužinoti daugiau, spustelėkite čia.
Kas sudaro vitaminą B kompleksą?
Jeigu produktas turi vitaminą B kompleksą, jame turėtų būti kiekvieno iš šių vitaminų:
- Vitaminas B1 – tiaminas. Vitaminas B1 yra gyvybiškai svarbus sveikam organų, įskaitant smegenis ir širdį, augimui ir funkcijai.
- Vitaminas B2 – riboflavinas. Organizmui reikia vitamino B2, kad būtų suskaidomi riebalai ir vaistai.
- Vitaminas B3 – niacinas. Organizmui reikia niacino, kad būtų išlaikyta sveika oda, nervai ir virškinimas. Gydytojai kartais skiria dideles niacino dozes cholesterolio lygiui pagerinti.
- Vitaminas B5 – pantoteno rūgštis. Vitaminas B5 yra būtinas smegenų ir nervų sistemos sveikatai.
- Vitaminas B6 – piridoksinas. Vitaminas B6 padeda organizmui gaminti naujas raudonąsias kraujo ląsteles, kurios perneša deguonį po visą kūną. Jis taip pat padeda išlaikyti stiprią imuninę sistemą.
- Vitaminas B7 – biotinas. Biotinas yra būtinas sveikiems plaukams, nagams ir nervų funkcijai palaikyti.
- Vitaminas B9 – folio rūgštis. Organizmas naudoja folio rūgštį arba natūralų folatą DNR ir genetinės medžiagos gamybai. Prieš ir per nėštumą pakankamas folio rūgšties kiekis padeda sumažinti tam tikrų apsigimimų riziką.
- Vitaminas B12 – kobalaminas. Organizmo nervų ir kraujo ląstelėms reikalingas vitaminas B12. Tinkami šio vitamino kiekiai taip pat užkerta kelią pernicozinei anemijai – šio vitamino trūkumui.
Rekomenduojama paros norma vitaminų B kompleksiniams papildams
Daugelis vitaminų B kompleksinių papildų turi apie 100% rekomenduojamos paros normos kiekvieno iš aštuonių B grupės vitaminų.
Tačiau kai kuriuose papilduose yra labai didelės tam tikrų B vitaminų dozės. Prieš vartojant didelės dozės papildus, būtina pasitarti su gydytoju.
Toliau pateikiamos kiekvieno B grupės vitamino rekomenduojamos paros normos (mg arba mcg) pagal Nacionalinį sveikatos institutą. Vyresniems suaugusiesiems gali reikėti didesnių kai kurių B vitaminų dozių.
| Vyrai | Moterys | Nėštumo metu | Žindymo metu | |
| Vitaminas B1 | 1.2 mg | 1.1 mg | 1.4 mg | 1.4 mg |
| Vitaminas B2 | 1.3 mg | 1.1 mg | 1.4 mg | 1.6 mg |
| Vitaminas B3 arba jo ekvivalentas maistui | 16 mg | 14 mg | 18 mg | 17 mg |
| Vitaminas B5 | 5 mg | 5 mg | 6 mg | 7 mg |
| Vitaminas B6 (adults 19-50) | 1.3 mg* | 1.3 mg* | 1.9 mg | 2.0 mg |
| Vitaminas B7 | 30 mcg | 30 mcg | 30 mcg | 35 mcg |
| Vitaminas B9 arba jo ekvivalentas | 400 mcg | 400 mcg | 600 mcg | 500 mcg |
| Vitaminas B12 | 2.4 mcg | 2.4 mcg | 2.6 mcg | 2.8 mcg |
*Nacionalinis sveikatos institutas pataria, kad vyrams, vyresniems nei 51 metai, reikėtų 1,7 mg, o moterims, vyresnėms nei 51 metai – 1,5 mg.
Vitamino B kompleksinio papildo nauda ir naudojimas
B grupės vitaminai gali padėti tam tikromis sveikatos būklėmis. Jei asmuo serga šiomis ligomis, jam gali būti naudinga vartoti papildus su B grupės vitaminais:
- Migrenos priepuoliai: Tyrimai rodo, kad tam tikri B vitaminai, ypač B6, B9 ir B12, gali padėti išvengti migrenos su aura. Tyrimai taip pat rodo, kad vitaminas B2 gali padėti, nes jis veikia mitochondrijų disfunkciją.
- Depresija ir nerimas: Tyrimai rodo, kad žemas B12 kiekis gali būti susijęs su depresijos ir nerimo išsivystymu. Kai kurių B vitaminų vartojimas ilgą laiką gali sumažinti depresijos atkryčio riziką.
- Odos žaizdos: Tyrimai rodo, kad B vitaminai gali pagreitinti žaizdų gijimą.
- Aftos: B12 vitaminas gali padėti gydyti aftas arba burnos opas, sumažindamas skausmą.
- Priešmenstruacinis sindromas (PMS): Tyrimai rodo, kad B6 vitaminas kartu su kalciu gali sumažinti PMS simptomus.
Kas turėtų vartoti B grupės vitaminų papildus?
Toliau pateikiama, kam gali būti naudinga vartoti B grupės vitaminų kompleksą:
- Nėščios moterys: Ypač svarbu, kad nėštumo metu būtų vartojama bent 400 mcg folio rūgšties kasdien. Taip pat rekomenduojama vartoti folatą iš maisto šaltinių.
- Vegetarai ir veganai: Kadangi B12 vitaminas dažniausiai randamas gyvūninės kilmės produktuose, žmonėms, nevartojantiems mėsos ar gyvūninių produktų, gali reikėti papildų.
- Žmonės po skrandžio šuntavimo operacijos: Tyrimai rodo, kad tokios operacijos padidina B12 poreikį.
- Vyresni žmonės: Tyrimai rodo, kad vyresni žmonės dažniau susiduria su B12 trūkumu, o šio vitamino vartojimas gali padėti sulėtinti smegenų senėjimą.
Šalutinis poveikis ir rizika vartojant B grupės vitaminų papildus
B vitaminai yra vandenyje tirpūs, o tai reiškia, kad organizmas jų perteklių dažniausiai pašalina su šlapimu. Tačiau labai didelės kai kurių B vitaminų dozės gali būti pavojingos. Prieš vartojant dideles dozes, būtina pasitarti su gydytoju.
Maisto produktai, kuriuose yra B grupės vitaminų
Kai kurie maisto produktai turi kelis B grupės vitaminus, o žmogui reikia įvairios mitybos, kad gautų visus aštuonis.
Štai kai kurie geriausi B grupės vitaminų šaltiniai:
- Jautiena, kiauliena, žuvis, organų mėsa
- Avokadai, lapinės daržovės
- Riešutai, ankštiniai augalai, grūdai
- Pienas, sūris, jogurtas
- Grybai, praturtinti ir papildyti duonos gaminiai bei grūdai
Kada kreiptis į gydytoją?
Jei asmuo yra padidintos B grupės vitaminų trūkumo rizikos grupėje, jam reikėtų pasikalbėti su gydytoju.
