Menopauzės laikotarpiu dalis žmonių pastebi su raumenimis susijusių pokyčių: maudimą ar skausmą, silpnumą, lėtesnį atsistatymą po krūvio ar bendrą raumenų masės mažėjimą. Tokie simptomai dažniausiai siejami su natūraliu senėjimo procesu, tačiau medicinos praktikoje pastebima, kad reikšmės gali turėti ir hormonų – ypač estrogenų – svyravimai bei jų sumažėjimas apie menopauzę.
Gera žinia ta, kad daugeliu atvejų raumenų savijautą galima pagerinti koreguojant fizinį aktyvumą ir mitybą. Jei simptomai ryškūs, užsitęsę ar smarkiai trikdo kasdienę veiklą, verta pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu, kad būtų aiškiau, kas konkrečiai juos lemia ir kokia pagalba tinkamiausia.
Kaip menopauzė gali paveikti raumenis
Raumenų skausmas
Raumenų skausmas (mialgija) menopauzės pereinamuoju laikotarpiu yra gana dažnas. Pagal dabartines medicinos žinias tai gali būti susiję su estrogenų lygio pokyčiais, kurie daro įtaką raumenų ir jungiamojo audinio būklei bei skausmo pojūčiui.
Moksliniai duomenys rodo, kad menopauzės metu kai kuriems žmonėms gali prasidėti arba paūmėti fibromialgija – būklė, pasireiškianti lėtiniu išplitusiu raumenų ir kaulų sistemos skausmu, nuovargiu ir didesniu jautrumu. Klinikinė patirtis leidžia manyti, kad po chirurginiu būdu sukeltos ankstyvos menopauzės raumenų ir sąnarių skausmų rizika gali būti didesnė.
Raumenų masės mažėjimas ir silpnumas
Kitas dažnas pokytis – raumenų masės ir jėgos mažėjimas (sarkopenija). Estrogenai dalyvauja procesuose, susijusiuose su raumenų atsinaujinimu ir prisitaikymu prie krūvio, todėl jų sumažėjimas apie menopauzę gali prisidėti prie raumenų silpnėjimo.
Vis dėlto svarbu pažymėti, kad raumenų nykimas nėra vien menopauzės pasekmė. Jį skatina ir bendras senėjimas: kinta raumenų skaidulų sudėtis, dažnai sumažėja baltymų suvartojimas, o kasdienis judėjimas tampa mažiau intensyvus.
Kodėl svarbu reaguoti į šiuos pokyčius
Mažėjant raumenų jėgai ir koordinacijai, gali didėti nestabilumas, sutrikti pusiausvyra. Dėl to kai kuriems žmonėms padidėja griuvimų ir kaulų lūžių rizika, ypač jei kartu vystosi kaulų retėjimas.
Jei raumenų skausmas yra stiprus, kartojasi ar nepraeina, atsiranda ryškus silpnumas, ar simptomai sparčiai progresuoja, reikėtų kreiptis į sveikatos priežiūros specialistą. Tai padeda atmesti kitas galimas priežastis ir parinkti tikslines priemones.
Ką galite daryti namuose
Judėjimas ir jėgos lavinimas
Reguliarus fizinis aktyvumas yra vienas svarbiausių būdų palaikyti raumenų masę ir funkciją. Dažniausiai naudinga derinti kelias kryptis:
- Jėgos pratimai: treniruotės su svoriais, pasipriešinimo gumomis arba pratimai su savo kūno svoriu.
- Aerobinis krūvis: spartesnis ėjimas, važiavimas dviračiu ar kitos ištvermę gerinančios veiklos.
- Pusiausvyros ir lankstumo pratimai: pavyzdžiui, tai či arba joga, padedantys stabilumui ir koordinacijai.
Norint stiprinti raumenis, nebūtina sportuoti tik „formaliai“. Raumenis įdarbina ir kasdienės veiklos:
- žygiai ar ilgesni pasivaikščiojimai;
- irklavimas ar plaukimas baidarėmis;
- namų ruoša;
- sodininkystė.
Jeigu vargina sąnarių skausmai arba diagnozuotas kaulų retėjimas, dažniau rekomenduojamos mažo poveikio (mažiau „smūginės“) veiklos, pavyzdžiui, plaukimas ar ėjimas.
Mityba raumenų palaikymui
Tinkama mityba padeda organizmui palaikyti raumenų audinį. Praktikoje svarbiausia:
- užtikrinti pakankamą baltymų kiekį (jis būtinas raumenų „statybinei“ medžiagai);
- rinktis įvairias daržoves ir vaisius, kad netrūktų vitaminų ir mineralų, svarbių raumenų funkcijai.
Vaistai nuo lengvo skausmo
Kai kuriems žmonėms trumpalaikį, nestiprų raumenų maudimą gali sumažinti nereceptiniai vaistai nuo uždegimo ir skausmo. Vis dėlto prieš juos vartojant saugiausia pasitarti su gydytoju ar vaistininku, ypač jei turite lėtinių ligų arba vartojate kitus vaistus.
Kokios pagalbos gali prireikti papildomai
Jei skausmas ryškus ar ilgai nepraeina, gali būti reikalingas išsamesnis ištyrimas ir individualus gydymo planas – tai priklauso nuo tikslios priežasties. Nors kai kurie duomenys leidžia manyti, kad hormonų terapija daliai žmonių gali palengvinti skausmą, šio poveikio vertinimui vis dar reikia daugiau tyrimų, todėl sprendimas visuomet priimamas individualiai.
Esant pastebimam raumenų jėgos kritimui ar funkciniams sunkumams, dažnai padeda kineziterapija – ji leidžia saugiai parinkti pratimus, lavinti pusiausvyrą ir didinti jėgą. Mitybos korekcijoms gali būti naudinga dietologo konsultacija, kad mitybos planas atitiktų organizmo poreikius.
Apibendrinimas
Menopauzės metu raumenų skausmas, silpnumas ir raumenų masės mažėjimas pasitaiko dažnai. Tai gali būti susiję ir su natūraliu senėjimu, ir su estrogenų sumažėjimu. Raumenų būklės stiprinimas judėjimu bei subalansuota mityba padeda sumažinti griuvimų ir lūžių riziką. Jei simptomai kelia nerimą ar trukdo kasdienybei, verta aptarti situaciją su sveikatos priežiūros specialistu ir sudaryti individualų veiksmų planą.
