Protarpinis badavimas yra valandos dieta, tiesiogine prasme! Ribotai reguliuojant tai, ką valgote, ir sutelkiant dėmesį į tai, kada valgote, protarpinis badavimas daugeliui tapo įprasta dieta. Tačiau ar tai taip paprasta? Jei atsidūrėte tokioje situacijoje, kai laikėsi protarpinio badavimo, bet nepavyko atsikratyti kilogramų, darai kažką ne taip! Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kodėl protarpinis badavimas jums gali neveikti.
Kas yra IF?
IF anglų kalboje yra intermittent fasting, o išvertus į lietuvių kalbą – protarpinis badavimas.
Kas yra protarpinis badavimas ir kaip jis veikia?
Protarpinis badavimas leidžia padalyti dieną į dvi dalis; pasninko langas ir valgymo langas. Veikimo mechanizmas, susijęs su dietos protarpiniu badavimu, yra sudėtingas ir daugiafaktorinis. Pasninko metu sumažėja insulino hormono lygis ir organizmas pradeda naudoti sukauptus riebalus kaip energijos šaltinį. Be to, procesas, vadinamas autofagija, prasideda badavimo laikotarpiu, kai ląstelė veikia pašalindama pažeistus komponentus. Taigi, ląstelių ilgaamžiškumas pailgėja.
Kodėl nematau protarpinio badavimo rezultatų?
- Netvarumas: IF dienomis nėra apgaulingų patiekalų! Jei nesilaikėte šios dietos religiškai ir valgote net pasninko metu, pageidaujamų rezultatų galite ir nesulaukti.
- Dietos kokybė: Jei maistas, kurį valgote per valgymo langą, nėra turtingas maistinėmis medžiagomis, bet kaloringas, tada pasninkas neveiks.
- Persivalgymas: Jausdami didelį norą valgyti viską, ką galite valgymo lange, persivalgysite ir priaugsite svorio.
- Dehidratacija: Nepakankamas vandens kiekis nevalgius gali dehidratuoti kūną ir panaikinti IF poveikį.
- Valgymo praleidimas: Jums nereikia praleisti valgio, jei darote IF. Tiesiog valgykite 2–3 didelius patiekalus ir 1–2 užkandžius. Mažiau valgymas čia nepadės.
- Kalorijų skaičiavimas: IF veikia gerai, jei taip pat stebite savo kasdienį suvartojamų kalorijų kiekį ir palaikote jį iki palaikomojo lygio, o ne per daug suvartojate.
Ką daryti, jei protarpinis badavimas neveikia?
- Kalorijų ribojimo dieta: Galite sudaryti dietos planą, kuriame kalorijų kiekis yra 300–400 mažesnis nei palaikomosios kalorijos, kurių reikia norint numesti svorio.
- Viduržemio jūros dieta: Tai apima visas sveiko maisto grupes, kuriose gausu sudėtingų angliavandenių, liesų baltymų ir skaidulų. Tai apima vaisius, daržoves, liesus baltymus, nesmulkintus grūdus, sveikus riebalų šaltinius, tokius kaip riešutai ir sėklos ir kt.
- Mažai angliavandenių dieta: Gali būti naudinga apriboti angliavandenių suvartojimą iki 60–65 procentų iš jų gaunamų kalorijų ir padidinti baltymų kiekį.
- Porcijos kontrolė: Jei manote, kad valgote viską sveikai, pabandykite sumažinti porcijos dydį, nes galite suvartoti daugiau kalorijų nei žinote.
Kaip laikytis protarpinio badavimo?
- 16/8 metodas: Ši dieta gali būti įgyvendinama įvairiais būdais, o labiausiai paplitusi forma, kurią įgyvendina asmenys, yra 16/8 metodas. Ši dieta padalija dieną į dvi dalis: valgymo langas yra 8 valandos, o nevalgius – 16 valandų.
- 5:2 metodas: Čia jūs laikotės įprastos mitybos 5 dienas per savaitę ir kitas dvi dienas, drastiškai sumažindami suvartojamų kalorijų kiekį iki 500–600 kalorijų visai dienai.
Protarpinio badavimo variantai
- Valgyk-Stop-Valgyk: Tai apima 24 valandų badavimą vieną ar du kartus per savaitę.
- Kitos dienos badavimas: Tokiu atveju vieną dieną pasninkaujate, kitą – valgote ir pan.
- Kario dieta: Tai apima 20 valandų badavimą ir gausų valgymą per keturių valandų laikotarpį.
- OMAD (vienas valgymas per dieną): Tai itin ribojanti dieta po 23 valandų badavimo ir sunkaus valgymo per vieną valandą.
- TRE (riboto laiko valgymas): Galite pakeisti 16/8 metodą į 12/12 (12 valandų badavimas ir 12 valandų valgymas) arba 20/4 pagal savo pageidavimus.
