Laikantis mitybos, pritaikytos dirgliosios žarnos sindromą (DŽS) turintiems žmonėms, svarbu vengti tam tikrų maisto medžiagų, kurios gali sukelti nemalonius pojūčius. Dažniausiai simptomai pasunkėja vartojant daug fermentuojamų angliavandenių – FODMAP medžiagų.
Ką reiškia FODMAP mityba
FODMAP – tai tam tikros rūšies angliavandeniai, kuriuos kai kurių žmonių organizmas sunkiai virškina. Tiems, kurie susiduria su DŽS, šių junginių vengimas gali sumažinti pilvo pūtimą, skausmą ir kitus virškinamojo trakto sutrikimus. Nežinote, kaip tai padaryti? Pirmas žingsnis – laikytis eliminacinės dietos, kurios metu iš raciono trumpam pašalinami įvairūs potencialiai problematiški maisto produktai, o paskui jie grąžinami atidžiai stebint kūno reakcijas.
Populiariausios DŽS draugiškos receptų idėjos
-
Pusryčiams: bananų, uogų ir anakardžių dubenėlis
Šis patiekalas susideda vos iš penkių ingredientų: bananų, įvairių uogų ir migdolų sviesto. Nedidelis anakardžių kiekis taip pat tinka tokiai mitybai – svarbu neviršyti maždaug 10 riešutų porcijoje.
-
Pusryčių kokteilis su kefyru ir bananais
Gaivus gėrimas su bananais, cinamonu ir kefyru. Norint papildomo baltymų kiekio, puikiai tiks ir baltymų milteliai. Jei netoleruojate laktozės, kefyrą verta keisti be pieno produktų ar laktozės neturinčiu variantu, ypač jeigu siekiate itin mažo FODMAP kiekio maiste.
-
Baltyminga uogų avižinė košė
Avižinė košė su šviežiomis avietėmis, braškėmis ir mėlynėmis – tai tikras skaidulų šaltinis, tinkantis jautriam virškinimui. Jei jautriai reaguojate į pieną, rinkitės augalinį ar be laktozės pieną. Kiaušiniai taip pat tinka šiai mitybai. Venkite gervuogių, nes jose daugiau FODMAP.
-
Avokado ir daigų sumuštinis pietums
Sudėtyje – avokadas, sėklų daigai, pomidorai, agurkai ir majonezas. Svarbu pasirinkti duoną be glitimo arba ruginę (jei toleruojate), kad būtų užtikrintas mažas FODMAP lygis.
-
Cezerinių krevečių tako
Tai puikus pietų pasirinkimas su baltymais iš krevečių ir ančiuvių. Jei jautriai reaguojate į česnaką, išbandykite česnakų aliejų arba tiesiog praleiskite šį ingredientą, kad išvengtumėte nemalonių pojūčių.
-
Vištiena su moliūgu ir žalumynais dubenyje
Šioje patiekalo versijoje rasite vištieną, avokadą, sviestinį moliūgą bei įvairias salotas. Tahini (sezamų pasta) taip pat puikiai tinka nedideliais kiekiais.
-
Migdolais apkeptas upėtakis su briuselio kopūstų salotomis
Lengvas vakarienės patiekalas, kuriam naudojamas upėtakis, migdolų miltai ir briuselio kopūstai. Šie ingredientai mažomis porcijomis yra saugūs, jei laikotės sumažintų FODMAP principų.
-
Steikas su rozmarinu, bulvėmis ir brokoliais
Vieno puodo kepsnio vakarienė, kurioje puikiai suderinti baltymai, daržovės ir angliavandeniai. Jei esate jautrūs česnakui, pabandykite česnakų skonio alyvuogių aliejų arba tiesiog praleiskite česnaką recepte.
-
Vištiena su imbieru ir žiedinių kopūstų „ryžiais“
Puikus pasirinkimas vakarienei ar maisto pasiruošimui visai savaitei. Imbieras naudojamas nedideliais kiekiais ir retai kam sukelia simptomų.
Praktiniai patarimai naujai mitybai
Pradėti laikytis mažai FODMAP turinčio maitinimosi gali atrodyti sudėtinga, ypač pirmosiomis dienomis. Geriausia, jei šį procesą prižiūrėtų mitybos specialistas, kuris padės atpažinti, kurie produktai jums tinka, ir pasiūlys individualiai pritaikytus bei skanius receptus naujam mitybos etapui.