Nesvarbu, ar atitolinate miegą dėl vaizdo žaidimų, 9Gag ar Reddit, miego trūkumas gali turėti labai rimtų šalutinių poveikių. Tiek lėtinis, tiek dalinis miego trūkumas veikia ne tik jūsų nuotaiką, bet ir sukelia mieguistumą dieną, galvos skausmą ir prastą koncentraciją.
Hormoną melatoniną išskiria kankorėžinė liauka smegenyse, kažkur tarp 9 ir 22 val. Jis padeda palaikyti cirkadinį kūno ritmą ir reguliuoja kitus hormonus, pvz., moteriškų reprodukcinių hormonų laiką ir išsiskyrimą. Kai tamsu, jūsų kūnas gamina daugiau melatonino, o kai šviesu, melatonino gamyba sumažėja.
Galite suprasti, kodėl mokymasis pagerinti ir apsaugoti melatonino gamybą yra svarbus jūsų bendrai gerovei. Tačiau kas atsitiks, kai nesiimame reikiamų veiksmų, kad pasiruoštume miegoti, o ilgai nemiegame iki nakties, kad tik pabustume pavargę, apniukę ir nusiteikę?
Neigiamas miego trūkumo šalutinis poveikis
Padidėjęs streso lygis, nenatūralus elektronikos skleidžiamos mėlynos šviesos poveikis ir sumažėjęs natūralios šviesos poveikis – visa tai prisideda prie miego trūkumo. Kai mus bombarduoja nenatūralios aplinkos poveikis, mūsų miegas tampa pažeidžiamas.
Remiantis naujausiais Ligų kontrolės ir prevencijos centrų (CDC) tyrimais, maždaug 7–19 procentų suaugusiųjų Jungtinėse Valstijose teigia, kad jiems nuolat trūksta miego arba jie nepakankamai ilsisi.
Tačiau pakankamai miegoti gyvybiškai svarbus bendrai gerovei. Kūnui reikia ir reikia pakankamai miego, kad galėtų kovoti su ligomis, sustiprinti imuninę sistemą, detoksikuoti, virškinti ir palaikyti pažinimo sveikatą. Be jo mūsų kūnas kovoja ir gali sukelti kai kuriuos iš šių neigiamų šalutinių poveikių:
1. Aukštesnis nerimo lygis
Kai miegame, mūsų kūnas atsigauna ir atpalaiduoja streso sukeltą raumenų įtampą. Kai mes nemiegame, šis stresas didėja ir iš esmės padvigubina streso įtampą kitai dienai (todėl sunkiau susidoroti). Proto kūno ryšys yra stiprus, o stresas kūnui, jei jis nebus pašalintas tinkamai miegant, sukels įtemptų minčių ir pasireikš kaip nerimas.
Nerimą taip pat sukelia lėtinis adrenalino išsiskyrimas, kuris taip pat susijęs su mažai miegančiais kiekvieną naktį.
San Diege vykstančiame kasmetiniame Neurologijos draugijos susirinkime pristatytas tyrimas atskleidė, kad nemiegojus vos vienos nakties atsiranda smegenų veiklos modelis, panašus į nerimą.
„Jei nuolat patiriame miego trūkumą, jei nuolat netenkame miego, tai gali sukelti didesnį nerimo lygį ir padėti išsivystyti nerimo sutrikimui“, – sakė Kalifornijos universiteto Neurologijos katedros doktorantė Eti Ben-Simon. Berklis (1). Tyrimas parodė, kad dalyviams pritrūkus miego, kitą dieną jų nerimo lygis padidėjo 30 proc., o pusė dalyvių pasiekė klinikinio nerimo sutrikimo slenkstį.
2. Aukštesni depresijos lygiai
Miego trūkumas trukdo mūsų neuromediatoriams ir galiausiai gali sumažinti sinapsinį signalą tarp neuronų, kurie paprastai reguliuoja mūsų nuotaiką.
Vienas tyrimas apie ryšį tarp miego trūkumo ir depresijos parodė, kad migdolai (smegenų sritis, atsakinga už emocijų apdorojimą ir nerimo reguliavimą) buvo labai paveikta. Nustatyta, kad dalyviai, kurie 35 valandas nemiegojo, parodė didesnį migdolinio kūno atsaką, kai jiems buvo pateiktos emociškai neigiamos nuotraukos. Tie, kurie neturėjo miego, reagavo daug mažiau (2).
Be to, ryšiai su smegenų dalimis, reguliuojančiomis migdolinį kūną, taip pat atrodė silpnesni. Tai gali reikšti, kad dalyviai galbūt mažiau galėjo kontroliuoti savo emocijas.
Šios išvados rodo, kad miego trūkumas gali būti pagrindinis veiksnys, sukeliantis psichinės sveikatos būkles, tokias kaip depresija.
3. Sutrikęs pažinimas
Miego trūkumas buvo tiesiogiai susijęs su mažesniu susikaupimu dienos metu ir sumažėjusiu tinkamų prisiminimų formavimu. Žurnalas SLEEP taip pat nustatė, kad tik viena naktis miego trūkumas buvo susijęs su smegenų audinio praradimu (3).
4. Didesnė insulto rizika
Buvo atlikti tyrimai, kurių metu nustatyta, kad nemiga sergantiems žmonėms yra didžiausia rizika užsidegti, palyginti su tais, kurie neturi miego problemų. Miego trūkumas silpnina širdies ir kraujagyslių sveikatą, padidina kraujospūdį ir riboja kraujo tekėjimą į smegenis.
5. Didėja vėžio rizika
Tyrimai rodo, kad miego trūkumas yra susijęs su storosios žarnos ir mirtinu krūties vėžiu. Žmonės, kurie nepakankamai miega, paprastai turi mažesnį melatonino kiekį, o tai gali sukelti žemo laipsnio uždegimą, pagrindinį beveik visų vėžio tipų sukėlėją (5).
6. Didėja nutukimo rizika
Melatoninas taip pat reguliuoja hormonus, dėl kurių jaučiatės alkanas (grelinas) arba sotumas (leptinas). Kai miegame mažiau, grelino lygis didėja, o leptino kiekis mažėja, o tai sudaro puikų svorio augimo ir galimo nutukimo scenarijų. Maža to, neišsimiegoję asmenys rečiau sportuoja, nes yra per daug pavargę, o kadangi šie žmonės ilgiau būna pabudę, jie turi daugiau galimybių pavalgyti (6).
7. Padidėjusi diabeto rizika
Pasak Marko Mahowaldo, MD, „yra tam tikrų įrodymų, kad miego trūkumas gali sukelti ikidiabetinę būklę“. Miego trūkumas sutrikdo gliukozės metabolizmą, todėl sumažėja jautrumas insulinui ir gliukozės tolerancija, o tai ilgainiui gali sukelti diabetą, jei jis nuolat didėja.
Vienas tyrimas parodė, kad pelių, kurioms trūksta miego, kepenyse buvo padidėjęs gliukozės kiekis kraujyje. Tai buvo po 6 valandų miego kiekvieną naktį. Tyrėjai taip pat išmatavo trigliceridų kiekį kepenyse, nes padidėjęs kiekis yra susijęs su atsparumo insulinui padidėjimu. Kaip ir tikėtasi, pelių, kurioms trūksta miego, lygis buvo padidėjęs (7).
8. Hipertenzija
Miegas tik 5-6 valandas per parą žymiai padidina kraujospūdį. Miegas reguliuoja streso hormonus, kurie savo ruožtu reguliuoja ir užtikrina sveiką kraujospūdį. Jei sergate lėtiniu miego sutrikimu, jūsų hipertenzijos rizika žymiai padidėja (8).
9. Didesnė traumų rizika
Miego trūkumas kenkia mūsų suvokimui ir sprendimui. Tiesą sakant, žurnale „SLEEP“ paskelbtame tyrime buvo įvertintas 1741 vyras ir moteris per 10–14 metų. Jie nustatė, kad vyrų, kurie miegojo mažiau nei šešias valandas per parą, mirtingumo rizika labai padidėjo net ir po to, kai buvo kontroliuojamas diabetas, hipertenzija ir kiti veiksniai (9).
10. Imuninės sistemos slopinimas
Miego trūkumas slopina imuninę sistemą, sumažindamas jūsų organizmo gebėjimą reaguoti į virusines ar bakterines infekcijas. Daugelis tyrimų parodė, kad mūsų T-ląstelių gamyba mažėja, jei mums trūksta miego, ir šios ląstelės paprastai padeda sveikai funkcionuoti imuninei sistemai (10).
Negalite užmigti? Natūralūs miego trūkumo gydymo būdai
Jei kiekvieną naktį miegate tik 5–6 valandas, greičiausiai jums trūksta miego. Štai dalykai, kuriuos galite padaryti norėdami daugiau miegoti ir padėti savo sveikatai:
- Išjungti šviesas: pabandykite padėti visą savo elektroniką bent 2 valandas prieš miegą. Mėlyna kompiuterių, planšetinių kompiuterių ir išmaniųjų telefonų šviesa verčia mūsų kūną manyti, kad vis dar diena, o melatoninas neišsiskiria (žinote, cheminė medžiaga, dėl kurios mes norime miegoti). Tai taip pat taikoma bet kokiai labai ryškiai šviesai aplink namus. Prieš miegą pritemdykite šviesą, kad jūsų kūnas užmigtų tinkamu laiku.
- Eteriniai aliejai miegui: Yra daug eterinių aliejų, kurie padeda nuraminti kūną ir paruošti jį miegui. Levandos ir smilkalai yra vieni iš mano mėgstamiausių. Peržiūrėkite mano straipsnį apie miegui skirtus eterinius aliejus, kad gautumėte visą sąrašą aliejų, kuriuos galite naudoti miegodami.
- Sumažinkite kofeino suvartojimą: kofeinas, vartojamas likus šešioms valandoms iki miego, gali sutrikdyti mūsų miego įpročius ir išgąsdinti. Jei nuspręsite išgerti kavos, išgerkite vieną puodelį ryte ir negerkite po 12 val
- Reguliariai sportuokite: reguliari mankšta gali padėti greičiau užmigti ir užtikrinti gilų miegą. Vis dėlto įsitikinkite, kad tai darykite kelias valandas prieš einant miegoti, nes mankšta išskiria streso hormoną kortizolį, kuris gali neleisti pabusti.
- Nevalgykite prieš miegą: stenkitės nevalgyti bent 2-3 valandas prieš miegą. Kai mūsų kūnas virškina, jis gali sutrikdyti miegą arba neleisti jums užmigti.
<!–
–>
