Daugelis dviračių entuziastų po treniruočių susiduria su nemaloniu spaudimu ar skausmu klubų srityje. Tačiau dažnai manoma klaidingai, kad šis diskomfortas kyla dėl sėdmenų raumenų nuovargio. Iš tiesų, didžiausią įtaką savijautai turi giliai po sėdmenimis esantys klubo sukamieji raumenys, einantys nuo kryžkaulio iki šlaunies viršaus.
Kas sukelia klubų diskomfortą po važiavimo dviračiu?
Dviračio mynimo metu klubai išlieka beveik nejudrumi – jie nei visiškai išsitiesia, nei pasisuka. Toks ribotas judėjimas lemia, kad klubo sukamieji raumenys tampa standūs. Jiems sutrumpėjus, dažnas pradeda justi nemalonius pojūčius ar maudimą giliai sėdmenų srityje.
Ši problema būdinga ne tik aistringiems dviratininkams, bet ir visiems, kurių kasdienybėje klubo judesiai yra riboti. Ilgas sėdėjimas, monotoniški judesiai ar netgi įprastas bėgimas – visa tai gali prisidėti prie šių raumenų sąstingio.
Efektyvūs tempimo pratimai dviratininkams
Norėdami išlaikyti pilną klubo sukamųjų raumenų judesių amplitudę, tempimus verta įtraukti į savo rutiną kaskart po važiavimo ar net kasdien. Nesvarbu, ar mėgstate minti dviračiu lauke, ar mieliau renkates stacionarų dviračio treniruoklį – tempimo poreikis nesikeičia.
Pirmas pratimas: tempimas gulint
- Atsigulkite ant nugaros, galva ir kaklas turėtų būti atpalaiduoti.
- Lėtai pritraukite dešinį kelį prie krūtinės, nukreipdami jį per kūną link kairiojo peties.
- Kairiąja ranka švelniai tempiate dešinę čiurną link peties, stengdamiesi nesukti kelio.
- Patempkite tiek, kad jaustumėte malonų tempimą giliau, sėdmens srityje, tačiau be skausmo ar kvėpavimo sutrikimo.
- Šią padėtį laikykite apie 30 sekundžių.
- Atlikite kitai kojai, kartokite keletą kartų pagal savijautą.
Reguliariai kartojant tempimus, laikui bėgant galėsite patempti šiek tiek stipriau, suteikdami raumenims daugiau judesio laisvės.
Antras pratimas: masažas su kamuoliuku
- Atsisėskite ant teniso arba panašaus dydžio kamuoliuko taip, kad jis spaustų įtemptą sėdmenų vietą.
- Išbūkite ant kamuoliuko 30 sekundžių ar iki 2 minučių – kiek leidžia komfortas.
- Pajutę, kad įtampa sumažėjo, pakartokite masažą kelis kartus, jei reikalinga.
Toks taškinis masažas padeda atsipalaiduoti ir pasiekti gilesnius raumenų sluoksnius, kuriuos sunku ištempti paprastais pratimais.
Tempimo nauda ir panaudojimas ne tik važiuotojams
Šie pratimai rekomenduojami tiek dviračių mėgėjams, tiek tiems, kurie mieliau renkasi bėgimą. Abiem atvejais klubo sąnariai nuolat išlieka uždari, o sukamieji raumenys dirba labai panašiai, todėl traumos dažnai sutampa. Reguliariai atlikdami tempimus, sumažinsite įtampos ir skausmo riziką, pagerinsite lankstumą ir judesių laisvę ne tik sportuojant, bet ir kasdieniame gyvenime.
Išvada
Net ir esant nedideliam diskomfortui, verta kas savaitę kelis kartus įtraukti išvardintus pratimus į savo mankštą. Tai leis greičiau susigrąžinti judesių laisvumą, padės išvengti nemalonių pojūčių tiek važiuojant dviračiu, tiek tiesiog aktyviai leidžiant laisvalaikį. Klubo sukamieji raumenys nusipelno jūsų dėmesio – pasirūpinkite jais, ir pajusite teigiamą pokytį visame kūne.
