Daugelis žmonių nori atrodyti geriau ir bando tobulinti savo kūną. Asmeniniai treneriai, kūno rengybos modeliai ir mitybos specialistai gali atsakyti į daugumą jūsų klausimų, tačiau žmonės dažnai to nepaiso ir bando viską daryti per abejotinus straipsnius ir abejotinus šaltinius. Surinkome keletą populiarių klausimų, kuriuos tikriausiai užduos kūno rengybos treneris, ir pasistengsime į juos atsakyti kaip įmanydami. Bet jei esate tikrai ryžtingas, geriau kreipkitės į tokius profesionalus kaip https://www.fitnessbaddies.com/.
Ką reikėtų žinoti prieš pradedant bėgioti? Ar tai nekenksminga?
Bėgimas tampa vis populiaresnis, todėl šis klausimas tampa savotišku mitu. O tai, kad tokia veikla kenkia kelių sąnariams – bene populiariausia iš jų. Dažniausiai tokie mitai gimsta, kai žmonės nepaiso treniruočių taisyklių ir netinkamai žiūri į procesą. Bėgimas gali pakenkti sveikatai tik tada, kai krūvis neatitinka dalyvaujančio žmogaus fizinio pasirengimo. Juk jo apimtis yra individuali ir priklauso nuo kelių faktorių: amžiaus, kojų raumenų ir viso kūno treniruotumo lygio, antsvorio buvimo ar nebuvimo, įrangos, traumų istorijos, bėgimo technikos, sportavimo reguliarumo. Pavyzdžiui, silpni sėdmenys ir priekiniai šlaunų raumenys gali sukelti kelio sąnario nestabilumą. O bėgimo bateliai su nepakankama pėdų apsauga ir fiksacija bėgimo metu padidina smūgines apkrovas. Tačiau kai bėgimo krūvis atitinka jūsų sugebėjimus, procesas yra tik naudingas tiek širdies ir kraujagyslių sistemai, tiek sąnariams. Tyrimai rodo, kad bėgikai gyvena vidutiniškai trejais metais ilgiau ir jų ankstyvos mirties rizika yra 25-30% mažesnė nei mažai fiziškai aktyvių žmonių. Prieš pradėdami bėgioti savarankiškai, atlikite šiuos keturis veiksmus:
- Atlikite išsamų sporto medicinos gydytojo apžiūrą suprasti esamą savo kūno būklę ir pasirengimą mankštai. Šis etapas apima kelių specialistų atliekamus tyrimus, laboratorinius tyrimus ir širdies ir kraujagyslių funkcijos tyrimus. Tai padės išvengti per didelio krūvio ir išvengti traumų.
- Pasirinkite tinkamus bėgimo batus ir įrangą. Bėgimo bateliai turi būti pakankamai minkšti ir elastingi (gerai amortizacijai) bei turėti gerą pėdos atramą. Apranga turi būti tinkama sezonui, taip pat sugerianti drėgmę ir termoreguliuojanti.
- Skambinimas funkciniu minimumu: paruoškite korsetą, pilvo raumenis, sėdmenis ir kojas pratimams. Funkcinė treniruotė – tai gyvenime matomų judesių kartojimas ir susideda iš pratimų, padedančių visapusiškai ugdyti sportinius rezultatus: ištvermę, lankstumą, lankstumą ir ištvermę. ištvermė, lankstumas, mobilumas, koordinacija ir judesių kontrolė.
- Dirbkite su treneriu savo bėgimo technikoje, nes persikvalifikuoti yra sunkiau nei pradėti nuo nulio. Netgi nedideli kojų ir laikysenos koregavimai gali rimtai sumažinti traumų riziką.
Kaip užauginate raumenų masę be papildų, tokių kaip baltymai ir kreatinas?
Sportinė treniruotė, genetinis kodas, mityba, medžiagų apykaita ir net aplinka – tai svarbūs veiksniai, lemiantys raumenų masės augimo dinamiką. Veiksmingo siurbimo formulė: harmoningas reguliarių jėgos treniruočių, kompetentingo požiūrio į mitybą ir kruopštaus požiūrio į sveikimo procesą derinys.
- Kiekvieną treniruotę pradėkite nuo apšilimo. Tai aksioma.
- Dirbkite su savo svoriu. Toks krūvis nelemia intensyvaus raumenų augimo, tačiau suaktyvina nemažai raumenų skaidulų ir padidina jų tankį.
- Atlikite pratimus su svarmenimis. Tai yra kitas žingsnis po darbo su savo svoriu. Jei jūsų tikslas yra pagreitintas raumenų augimas, galite pasirinkti treniruotės režimą iki nesėkmės su 8-12 pakartojimų ir 70-80% didžiausios apkrovos. Optimalus rinkinių skaičius yra trys arba keturi. Norint sukurti medžiagų apykaitos stresą, tarp serijų rekomenduojame daryti 30-120 sekundžių pertraukas.
- Ypatingą dėmesį atkreipkite į mitybą ir stebėkite suvartojamų kalorijų kiekį. Jūsų tikslas – aprūpinti organizmą reikiamu energijos kiekiu riebalų ir angliavandenių pavidalu, taip pat raumenų statybine medžiaga – baltymais. Pakankamas pastarojo suvartojimas leis jums pasipūsti be sportinės mitybos. Galima efektyviai auginti raumenų masę sukuriant 10-20% kalorijų perteklių nuo dienos normos. Baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis turi būti 35:25:40. Valgykite reguliariai mažomis porcijomis ir venkite badavimo. Augindami raumenis, persvarstykite kalorijų pertekliaus procentą.
- Neatmeskite atsigavimo. Šiuo laikotarpiu vyksta aktyvus raumenų skaidulų augimas ir regeneracija. Paprastai tai trunka nuo 48 iki 72 valandų, o tai reiškia, kad neturėtumėte treniruotis daugiau nei tris kartus per savaitę. Išsekimas ir pervargimas lėtina raumenų masės augimo procesus.
Kas geriau: Crossfit ar reguliarios treniruotės su svoriais?
Tikslaus atsakymo į šį klausimą nėra, nes kiekvienas turi savo tikslus. Teisinga užduoti klausimą: kas man geriau? Sutvarkykime tai kartu. Kultūrizmo treniruotės – Klasikinė treniruotė su svoriais tinka tiems, kurie nori sumažinti riebalų kiekį ir priaugti raumenų masės, pabrėžti raumenų vystymąsi ar lavinti tam tikras sritis. Treniruotės su svarmenimis suplanuotos taip, kad kiekviena raumenų grupė būtų dirbama individualiai, atliekant izoliuotus judesius, kur prioritetas yra kiekvieno iš jų kokybė, o ne jų funkcionalumas. Taip pat būkite pasiruošę, kad svarbiausia estetika nulems griežtą požiūrį į dietą atliekant pratimus su svoriais. Crossfit – Šis treniruočių tipas išsiskiria krūvių įvairove ir dideliu intensyvumu, taip pat tuo, kad vienu metu pataiko į kelis taikinius: sunaikina papildomas kalorijas, padidina visų raumenų grupių funkcionalumą, didina jų ištvermę. Jei jūsų tikslas yra tapti atletiškesniu, ištvermingesniu ir stipresniu, nekreipiant dėmesio į konkrečias raumenų grupes ar neauginant raumenų masės, CrossFit atitinka šiuos reikalavimus. Tačiau jei anksčiau rimtai nesportavote, būkite atsargūs: pradedantiesiems, atlikdami intensyvius ir sudėtingus CrossFit pratimus, kyla didesnė traumų rizika.
Kaip numesti svorio neprarandant ar net nepriaugant raumenų masės?
Iš pirmo žvilgsnio šie tikslai atrodo priešingi. Norėdami numesti svorio, turite sukurti kalorijų deficitą, o norėdami priaugti raumenų masės, turite suvartoti daugiau nei jūsų dienos norma, kad jūsų kūnas panaudotų papildomą energiją raumenų auginimui. Tačiau riebalus deginti galima ir neprarandant raumenų masės. Šis procesas vadinamas perkomponavimu (pakeitimu) ir reikalauja specifinio požiūrio į dietą ir pratimus. Įprastas požiūris į kūno pertvarkymą yra „ciklinė” dieta. Jo esmė – kaitalioti dienas, kai valgoma be angliavandenių, su dienomis, kai vartojami angliavandeniai. Taigi treniruočių dienomis aprūpinate savo organizmą kalorijų pertekliumi, o poilsio dienomis sumažinate jų kiekį, išlaikydami nedidelį deficitą. Būkite pasiruošę šiam procesui ir laikykitės kelių paprastų taisyklių:
- Į savo racioną įtraukite daugiau baltymų turinčio maisto. Ir būtinai kontroliuokite vandens balansą.
- Sureguliuokite savo treniruočių programą: nedirbkite iki savo limito. Taip pat sutelkite dėmesį į jėgos pratimus su svoriu ir nedideliu pakartojimų skaičiumi.
- Reguliariai tikrinkite savo pažangą. Be to, pagal savo rezultatus pakoreguokite savo mitybą ir treniruočių programą.
- Stebėkite savo svorį ir kūno būklę. Jei pradėjote priaugti kilogramų, bet jūsų kūnas tapo mažiau dailus ir raumeningas – sumažinkite angliavandenių suvartojimą treniruočių dienomis. O jei svoris pradėjo didėti, bet nesikeičia kūno proporcijos ir formos – laikykitės mitybos režimo, nes tokiu atveju didėja ne riebalai, o raumenys.
Kaip išlaikyti formą, jei dirbate namuose ir daug laiko praleidžiate sėdėdami?
Per dieną suplanuokite mažas pertraukėles, kad galėtumėte skirti laiko mankštai. Puiku, jei turite minimalų įrangos komplektą: kilimėlį ir hantelius, kurie užtikrins visavertę treniruotę namuose. Prieš pamoką atlikite apšilimą iš viršaus į apačią, kad sušildytumėte sąnarius ir raumenis. Norėdami tai padaryti, pradėkite nuo kaklo ir pereikite prie apatinės kūno dalies. Tada atlikite paprastą visapusišką treniruotę: atlikite pritūpimus ir įtūpimus, atsispaudimus, posūkius, abs juostą ir tempkite traukimą patogiu svoriu, kad apkrautumėte nugaros raumenis. Laikui bėgant padidinkite krūvį – apsunkinkite pratimus ir pridėkite svorio. Pavyzdžiui, galite pradėti daryti šoninius pritūpimus, pritūpimus hanteliais, atsispaudimus siaura rankena, štanga šoniniams pilvo raumenims, o nugaros raumenims – „valtelę”. Be to, galite rasti tinkamą nuotolinio mokymo programą. Karantino laikotarpiu sporto organizacijos, sveikatingumo centrai, transliacijos paslaugos, sporto prekių ženklai parengė didžiulį kiekį mokamo ir nemokamo vaizdo turinio kiekvienam skoniui sportuoti namuose. Galite lengvai pasirinkti jums tinkamą mankštos režimą ir kryptį, tada atsisiųsti treniruočių namuose programėlę arba televizoriuje atidaryti vaizdo paslaugų sporto skyrių ir treniruotis namuose.
