Tai, ką veikiate ryte, turi didžiulę įtaką jūsų sveikatai ir savijautai, taip pat ir likusiai dienos daliai. Tai galioja ir teigiamiems, ir neigiamiems įpročiams. Jei norite, kad diena būtų produktyvi, svarbu dieną pradėti teisingai nuo sveikų įpročių. Sudarę sveiką ryto rutiną galite padidinti savo produktyvumą, sumažinti stresą ir pagerinti savo sveikatą. Šiame straipsnyje pasidalinsiu 4 sveiko ryto įpročiais, kuriuos galite įtraukti į savo kasdienybę.
4 rytiniai įpročiai jūsų sveikatai pagerinti
1. Pradėkite dieną nuo treniruotės
Apsvarstykite galimybę pagreitinti medžiagų apykaitą anksti ryte mankštinantis. Fizinės veiklos įtraukimas pirmiausia ryte, nesvarbu, ar tai būtų kardio, ar jėgos treniruotės, gali padėti numesti svorio ir pagerinti energijos lygį. Geriausia kūno rengybos dalis yra rasti malonią veiklą. Dėl to tos mankštos minutės praskrieja. Svarbiausia, pasirinkite veiklą ir pratimus, kurie jums patiks. Be to, labai svarbu pasirinkti treniruotės tipą, atitinkantį jūsų konkretų tikslą. Nesvarbu, ar norite sudeginti papildomų kalorijų, užsiauginti raumenų, ar sudeginti daugiau riebalų, tam yra pratimas!
Pratimai svorio metimui
Padidinti širdies ritmą yra puikus būdas sudeginti papildomas kalorijas ir padėti numesti riebalus. (Žr. geriausius svorio metimo pratimus) Tai gali padėti pagerinti jūsų kūno sudėtį ir, žinoma, svorį. Laimei, jums nereikia valandų ar sporto salės. Jei ryte nespėjate laiko, apsvarstykite greitą pradedančiųjų didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) svorio metimo treniruočių planą. Pasirinkite 3 pratimus ir atlikite 3 rinkinius su kelių sekundžių poilsiu tarp jų. Tai gali būti burpees, pritūpimai, lentos ar kiti nauji pratimai. Pridėkite hantelius ar lengvesnius svorius, kad sukurtumėte papildomą iššūkį. Taip pat galite naudoti kūno svorį, jei turite minimalią įrangą arba dirbate norėdami padidinti savo kūno rengybos lygį. Jei esate pradedantysis, svarbu užtikrinti gerą formą, kad išvengtumėte traumų pavojaus. Darbas su asmeniniu treneriu yra puikus būdas rasti treniruočių programą, pritaikytą jūsų poreikiams ir galimybėms.
Pratimai raumenų auginimui
Įtraukus reguliarias jėgos treniruotes, kuriose dirba visos pagrindinės raumenų grupės, gali padėti sukurti liesą raumenį. Kuo daugiau raumenų masės, tuo greitesnis medžiagų apykaitos greitis ir tuo daugiau kalorijų sudeginsite ramybės būsenoje. Veiksmingiausias būdas auginti raumenis – įsijausti į rutiną ir rasti sau geriausius pratimus, tinkančius visoms raumenų grupėms. Ligų kontrolės ir prevencijos centrai rekomenduoja bent 2 dienas per savaitę užsiimti tokio tipo mankšta. Puikus būdas tai padaryti yra sudėtinio judėjimo įtraukimas. Sudėtinis judesys yra bet koks pratimas, kuris veikia daugiau nei vieną raumenų grupę. Vienas iš pavyzdžių yra pritūpimas. Pritūpimai lavina pilvo raumenis, pakaušio raumenis, šlaunis, sėdmenis ir klubus.
Kardio treniruotės kalorijoms deginti
Kardio ar ištvermės pratimai gali padėti sudeginti daug kalorijų. Ligų kontrolės ir prevencijos centras rekomenduoja bent 150 minučių per savaitę vidutinio intensyvumo aerobikos pratimų arba 75 minutes per savaitę intensyvaus intensyvumo aerobikos pratimų. Ištvermės pratimai susideda iš daugybės skirtingų treniruočių tipų, tokių kaip ėjimas, važiavimas dviračiu, žygiai pėsčiomis, bėgiojimas ar panašiai. Taip pat galite apsvarstyti pastovios būsenos kardio treniruotes, kad sumažintumėte riebalų kiekį. Tai yra tada, kai ilgą laiką atliekate ištvermės veiklą vidutiniu tempu. Tačiau pradedantiesiems tai nerekomenduojama. Kardio treniruotėms apsvarstykite 20 minučių bėgiojimą ant bėgimo takelio arba lengvą rytinį pasivaikščiojimą. Po treniruotės visada būtinai ištempkite, kad išvengtumėte traumų pavojaus. Atvėsinimo tempimai padeda sumažinti mėšlungį ir sustingimą po treniruotės.
Pratimai cukraus kiekiui kraujyje reguliuoti
Anksti ryte mankšta ne tik padės sudeginti kalorijų perteklių ir sukurs didesnį kalorijų deficitą, bet ir gali geriau kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje visą dieną. Pastovus ir kontroliuojamas cukraus kiekis kraujyje padeda išvengti per didelio alkio ir užkandžių bei skatina sveiką mitybą. Insulinas, hormonas, padedantis subalansuoti cukraus kiekį kraujyje, taip pat padeda reguliuoti apetitą. Didelis cirkuliuojančio insulino kiekis dažnai būna tiems, kurie yra atsparūs insulinui arba serga diabetu. Kuo daugiau insulino cirkuliuoja, tuo labiau didėja mūsų apetitas ir noras valgyti (1). Be to, pabandykite įtraukti daugiau treniruočių lauke, kad jūsų diena būtų puiki. Apsvarstykite savaitgalio veiklą lauke. Tai ne tik patogus būdas puikiai pasportuoti, bet ir smagus bei puiki galimybė pasikaitinti saulėje! Taip pat patikrinkite tai: 5 minučių kvėpavimo pratimas sumažina kraujospūdį tiek pat, kiek mankšta, vaistai
2. Paimkite šaltą dušą
Pirmas dalykas, kurį reikia praplauti šaltu dušu ryte, gali būti ne idealus būdas pradėti dieną, tačiau tai gali padėti pagreitinti medžiagų apykaitą. 2009 m. atliktas tyrimas susiejo šaltos temperatūros poveikį, kad padėtų suaktyvinti ruduosius riebalus (6). Tai riebalai, atsakingi už mūsų kūno temperatūros reguliavimą. Didžiąją mūsų kūno riebalų dalį sudaro baltieji riebalai, kurie kaupia energiją ir gali sukelti nutukimą. Kai mūsų kūno temperatūra mažėja, rudieji riebalai skaido cukrų ir riebalų molekules, kad mus sušildytų (7). Teigiama, kad šis procesas padidina medžiagų apykaitos greitį ir energijos lygį, kartu sudegindamas papildomas kalorijas. Taip pat manoma, kad fizinis aktyvumas padeda suaktyvinti ruduosius riebalus.
3. Valgykite sveikus pusryčius
Nepriklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio, jūs negalite išvengti blogos dietos. Pusryčiai, pirmasis dienos valgis, dažnai vadinamas svarbiausiu, dažniausiai pamirštami. Deja, jei dieną pradėsite tuščiu skrandžiu, galite sėkmingai numesti svorio arba jį sužlugdyti. Tą patį galima pasakyti ir apie tuos, kurie renkasi nekokybiškus pusryčių variantus, tokius kaip perdirbtas arba greitas maistas, kuris dažnai turi daug kalorijų. Vietoj to rinkitės visavertį maistą ir kitus sveikus produktus, tokius kaip liesa mėsa, švieži vaisiai, sudėtiniai angliavandeniai, pavyzdžiui, nesmulkinti grūdai, ir daržovės, kuriose gausu tirpių skaidulų. Pusryčių praleidimas taip pat dažnai siejamas su padažnėjusiu naktiniu užkandžiavimu nesveiko maisto pasirinkimu, dėl kurio gali padidėti svoris. Tačiau miegas taip pat yra svarbus sveikos gyvensenos aspektas; tai neturėtų būti padaryta pusryčių sąskaita. Išmintingai rinkitės pirmąjį patiekalą, nes jis paruoš jus likusiai dienos daliai. Venkite cukraus prisotintos kavos, vaisių sulčių ir kitų daug angliavandenių turinčių maisto produktų ir gėrimų, kad vėliau dienos metu išvengtumėte persivalgymo. Tai taip pat gali sumažinti daug tuščių kalorijų. Tie, kurie valgo sveikus pusryčius, daug dažniau renkasi ir sveikus pietus bei vakarienę. Į savo valgį įtraukite gerą liesų baltymų šaltinį, kad galėtumėte ištverti rytą be perteklinio užkandžiavimo. Tiems, kurie planuoja naudoti patarimą Nr. 1, apsvarstykite galimybę pridėti sveikų angliavandenių šaltinių, tokių kaip vaisiai arba nesmulkinti grūdai, pavyzdžiui, avižos ar rudieji ryžiai, kartu su baltymais, kad tinkamai pamaitintumėte treniruotę. Tai gali būti kažkas paprasto, pavyzdžiui, bananai su žemės riešutų sviestu. Tai taip pat gali būti sveikas užkandis. Tyrimai parodė, kad daug baltymų turintys pusryčiai gali padėti sumažinti potraukį, išlaikyti apetitą ir padėti numesti svorio. Taip yra todėl, kad tai padeda geriau kontroliuoti mūsų alkio hormonus. Geri baltymų šaltiniai dienos pradžiai yra kiaušiniai, graikiškas jogurtas, varškė ar kiti neriebūs pieno produktai, riešutai ir sėklos arba kalakutienos/vištienos dešra. Jei jums sunku valgyti ryte, verčiau apsvarstykite mažai cukraus turintį baltymų gėrimą. Jei ryte jums sunku su laiku, patogumo sumetimais galite pagalvoti apie valgio planą arba maisto ruošimą. Norint sukurti sveikos mitybos įpročius, reikia laiko. Svarbu vengti apribojimų ir pamažu įtraukti daugiau sveikų maisto produktų, kad svorio metimo rutina būtų lengviau tvari.
4. Išgerkite stiklinę vandens
Nors tai laikoma gyvybiškai svarbia maistine medžiaga, dauguma iš mūsų per dieną nevartoja pakankamai vandens. Mūsų kūnas yra sudarytas iš 60% vandens, o mūsų organai labai priklauso nuo tinkamos hidratacijos, kad tinkamai veiktų (8). Kai atsibundame ryte, mūsų kūnas yra dehidratuotas. Norėdami paruošti savo sistemą tinkamam virškinimui ir fiziniam aktyvumui, jei tai susiję su mankšta, pirmiausia turėtume nuryti vandenį. Mažas vandens suvartojimas taip pat gali sukelti persivalgymą. Mūsų smegenys negali atskirti troškulio ir alkio. Labai tikėtina, kad dažno užkandžiavimo priežastis gali būti troškulys. Nors šiuo metu nėra rekomendacijų dėl vandens suvartojimo, 64 uncijos per dieną yra geras atspirties taškas daugeliui.
Fizinio aktyvumo įtraukimas, siekiant padidinti širdies susitraukimų dažnį ir sudeginti papildomas kalorijas, gali padėti pasirinkti sveiką mitybą, vengti valgyti ir išlaikyti hidrataciją. Apsvarstykite galimybę įtraukti šiuos sveikus įpročius į savo rytinį svorio metimo ritualą. Tapkite ankstyvu paukščiu ir pradėkite dieną ryto saulėje su jums patinkančia veikla ir baltymų turinčiais pusryčiais. Atminkite, kad ankstyvas paukštis suserga kirminu.
Sveikatos ir gyvenimo būdo ekspertė, specializuojanti įvairiose srityse nuo mitybos ir sporto iki psichologijos ir odontologijos. Ji dalijasi straipsniais apie sveiką maistą, sporto programas, ligų prevenciją bei gydymo būdus. Karolina taip pat analizuoja psichologinius aspektus, tokius kaip streso valdymas ar emocinė gerovė, bei pateikia mokslu grįstus patarimus. Jos tikslas – padėti skaitytojams gyventi sveikiau, laimingiau ir sąmoningiau.
