Jei turite padidėjusį cholesterolį, tikėtina, kad dažnai skaitote maisto etiketes ir renkatės produktus taip, kad papildomai nedidintumėte širdies ligų rizikos. Kiaušiniai šioje temoje kelia daug klausimų, ypač dėl trynių ir baltymų skirtumo.
Kuo kiaušinio baltymas skiriasi nuo trynio
Kiaušinio baltyme cholesterolio paprastai nėra – jis sutelktas trynyje. Pavyzdžiui, viename dideliame kiaušinyje yra apie 186 mg cholesterolio, ir praktiškai visas šis kiekis yra trynyje. Baltymas tuo tarpu daugiausia sudarytas iš vandens ir baltymų (proteino), todėl dažnai pasirenkamas žmonių, kurie riboja riebalus ar cholesterolį.
Kiaušiniai ir kraujo cholesterolis: ką svarbu žinoti
Ilgą laiką buvo manoma, kad kiaušiniai automatiškai blogina širdies sveikatą, tačiau šiandien požiūris yra nuosaikesnis. Daugeliui žmonių su maistu gaunamas cholesterolis ne taip stipriai veikia kraujo cholesterolio rodiklius, kaip manyta anksčiau, nes didelę dalį cholesterolio organizmas pasigamina pats.
Dėl to nemažai žmonių gali valgyti kiaušinius saikingai (dažnai minimas orientyras – iki maždaug 7 kiaušinių per savaitę), nepatirdami reikšmingo bendro cholesterolio padidėjimo. Vis dėlto svarbu vertinti individualią situaciją ir visą mitybos kontekstą.
Kam gali reikėti didesnio atsargumo
Ne visiems galioja tie patys principai. Žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, didesnis kiaušinių kiekis mityboje kai kuriais atvejais siejamas su didesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Todėl jiems ypač verta aptarti kiaušinių kiekį su gydytoju ar dietologu.
Praktiškas sprendimas: saikingai tryniai, dažniau baltymai
Jeigu mėgstate kiaušinius, patogus kompromisas – valgyti visus kiaušinius, bet ne kasdien, o dalį patiekalų ruošti tik iš baltymų. Taip išlaikysite skonį ir baltymų kiekį, bet sumažinsite riebalų ir cholesterolio suvartojimą.
Gaminant dažnai galima pritaikyti paprastą taisyklę: vieną visą kiaušinį recepte pakeisti dviem baltymais. Baltymai suteikia patiekalams struktūrą, yra gausūs baltymų, o cholesterolio ir riebalų turi gerokai mažiau.
Baltymingi pusryčiai taip pat gali padėti ilgiau jaustis sotiems, o tai neretai palengvina svorio kontrolę.
Idėjos, ką gaminti iš kiaušinių baltymų
Jei norisi daugiau įvairovės, kiaušinių baltymai leidžia paruošti ir greitų pusryčių, ir lengvesnių desertų. Štai kelios kryptys, kurias verta išbandyti:
- Kiaušinių baltymų užkandžiai (mini „kąsneliai“). Tinka skubantiems: galima pasiruošti iš anksto, o ryte tik pašildyti. Privalumas – lengva įmaišyti mėgstamų daržovių ir žolelių.
- Baltymų „pūkeliai“ su cinamonu ir cukrumi. Desertiškas variantas, kai norisi saldumo, bet kartu svarbus didesnis baltymų kiekis.
- Fritata su špinatais ir grybais. Patiekalas atrodo šventiškai, tačiau ingredientai paprasti. Dažniausiai toks pasirinkimas būna lengvesnis pagal riebalus ir kalorijas nei tradiciniai variantai su tryniais.
- Morengai. Maži baltymų ir cukraus desertai, tinkami prie arbatos ar nedidelei desertų lėkštei. Kartais pagardinami riešutais ar kokoso drožlėmis. Kaip ir kitus saldumynus, juos verta valgyti saikingai.
- Šokoladiniai baltyminiai suflė. Viena iš idėjų, kaip padidinti baltymų kiekį deserte: naudojami kiaušinių baltymai, šokoladinis baltymų milteliai, taip pat gali būti dedama vanilės ir saldiklio.
- Blynai su avižomis, varške ir bananais. Sotesni pusryčių blynai, kurie dažnai būna lengvesni už klasikinius. Tokie blynai neretai gaminami ir be kviečių miltų, todėl gali tikti vengiantiems glitimo.
- Lengvesnė kiaušinių salotų versija. Vietoj didesnio kiekio majonezo kremiškumui galima naudoti avokadą. Kartais derinamas vienas visas kiaušinis ir keli baltymai, kad skonis išliktų „kiaušiniškas“, bet cholesterolio būtų mažiau.
Esmė
Kiaušiniai vertingi ne vien dėl trynio. Kiaušinių baltymai – patogus būdas gauti daug baltymų ir tuo pačiu sumažinti riebalų bei cholesterolio kiekį racione. Net jei maistinis cholesterolis daugeliui žmonių nėra toks „blogietis“, kaip anksčiau manyta, baltymais paremti receptai leidžia valgyti skaniai ir lengviau prisitaikyti prie dietos tikslų.
