Plaukimas yra puikus būdas palaikyti gerą savijautą, tačiau šiuo metu nepakanka įrodymų, kad ši veikla padeda stiprinti kaulus. Jei norite ne tik būti fiziškai aktyvūs, bet ir didinti kaulų tankį, verta papildyti savo treniruočių planą pratimais, kurie apkrauna kaulus ir raumenis.
Osteoporozė – ką verta žinoti
Osteoporozė – tai būklė, kai kaulai tampa trapūs ir silpni, todėl didėja lūžių rizika. Nors visiškai išgydyti šios ligos šiuo metu negalima, yra daugybė priemonių jai valdyti ir gyvenimo kokybei palaikyti.
Fizinio aktyvumo poveikis kaulų sveikatai
Tam tikros mankštos rūšys, ypač tos, kurios reikalauja kūno darbo prieš sunkio jėgą, gali stiprinti kaulus ir sumažinti osteoporozės komplikacijų tikimybę. Jos leidžia raumenims ir sausgyslėms daryti apkrovą kaulams, taip skatindamos naujo kaulinio audinio augimą.
Ar plaukimas naudingas sergant osteoporoze?
Tyrimų duomenimis, plaukimas gali turėti tam tikros įtakos kaulų tankiui, ypač jei juo užsiimama kelias valandas per savaitę. 2020 m. atlikta apžvalga parodė, kad žmonėms, kurie plaukdavo nuo 3 iki 6 valandų per savaitę, stuburo slankstelių tankis buvo didesnis nei tiems, kurie plaukimu neužsiimdavo.
Vis dėlto, ankstesni tyrimai nurodo, kad plaukimas (kaip ir minimas važiavimas dviračiu) nėra tokie veiksmingi kaulų tankio didinimui kaip kai kurios kitos aktyvumo formos. Taigi, nors plaukimas padeda palaikyti judrumą, dėl osteoporozės rekomenduojama išbandyti veiksmingesnius pratimus, skirtus stiprinti kaulus.
Kaulus stiprinantys pratimai: ką rinktis?
Specialistai pataria įtraukti svorį laikantį ir kaulus apkraunantį fizinį aktyvumą. Šie pratimai reikalauja, kad jūsų raumenys ir sausgyslės temptų kaulus, kurie taip gauna impulsą stiprėti. Skirtingai nei plaukimas, šie judesiai leidžia kaulams dirbti prieš sunkio jėgą, o ilgainiui prisideda prie jų stiprumo augimo.
Pavyzdžiai svorį laikančių aerobinių pratimų
- Bėgiojimas
- Greitas vaikščiojimas
- Šokdynės šuoliukai
- Kopimas laiptais
- Žygiavimas
- Pilatesas
- Bėgimas takeliu
- Elipsinis treniruoklis
- Šokiai
- Aerobika
- Žaidimai, pvz., pickleball
Jėgą didinantys pratimai
- Pratimai su svarmenimis
- Bicapo pakėlimai
- Pėdų trypimas
- Plečiantys pratimai pečiams
- Klubų iškėlimai
- Kelių lenkimas
- Stovėjimas ant vienos kojos
- Šlaunų tempimo pratimai
Veikla, kurios patariama vengti
Nors mažo poveikio veikla, tokia kaip plaukimas, dažniausiai išvengiama traumos rizika, didelio poveikio pratimai gali būti žalingi, kai kaulai jau silpni. Intensyvios jėgos, smūgiai ar staigūs judesiai gali padidinti lūžių bei kitų traumų tikimybę.
Vidutinio poveikio pratimai dažnai yra saugiausias pasirinkimas sergant osteoporoze, nes jie stiprina kaulus, bet neapkrauna pernelyg stipriai. Taip pat yra pratimų, kuriuos reikėtų vengti dėl jų poveikio nugarkauliui ir lūžių rizikos, ypač jei jie apima lenkimą ties liemeniu ar stuburo sukiojimą.
Dažniausiai nerekomenduojami pratimai
- Prikėlimai ir pilvo presas
- Tenisas
- Golfas
- Slidinėjimas
- Jodinėjimas
- Jogos pratimai su stuburo sukimu ar lenkimu
- Nugaros lenkimai (visiškai ar dalinai)
- Greitas bėgimas ar šuoliukai ant kietos dangos
- Bet kokia veikla, kur galima pargriūti
- Kontaktiniai sportai
Kiekvienas atvejis skirtingas – jei negalite tiksliai įvertinti, kokia veikla jums tinka, vertėtų pasitarti su savo gydytoju arba kineziterapeutu. Jie padės parinkti pratimų programą, kuri leis sportuoti saugiai ir sumažins komplikacijų riziką.
Esmė
Plaukimas leidžia išlikti aktyviems ir turi daug naudos organizmui, tačiau pagal šiuo metu turimus duomenis nėra aišku, ar ši veikla efektyviai didina kaulų tankį. Jei sergate osteoporoze ir mėgstate plaukioti – tęskite šią veiklą. Tačiau, siekiant didesnio poveikio kaulams, rekomenduojama reguliariai įtraukti vidutinio poveikio ir svorį laikančius pratimus, pavyzdžiui, vaikščiojimą ar jėgos treniruotes.
