RMR, arba ramybės medžiagų apykaitos norma, padeda suprasti, kiek energijos organizmas sunaudoja, kad galėtų normaliai funkcionuoti net tada, kai ilsitės.
Bazinė medžiagų apykaita: kas tai?
Bazinė medžiagų apykaita (BMA) – tai minimalus kalorijų kiekis, kurio organizmui reikia, kad normaliai palaikytų gyvybines funkcijas. Tai apima kvėpavimą, kraujotaką, kūno temperatūros palaikymą bei visų ląstelių bazinius poreikius. Kiekvieno žmogaus BMA yra skirtinga, nes ją lemia įvairūs individualūs veiksniai.
Svarbiausias energijos šaltinis
BMA yra pagrindinis energijos suvartojimo šaltinis kūne – ji sudaro apie 60–70% visos kasdien sunaudojamos energijos. Maždaug 10% suvartojamos energijos naudojama maistui skaidyti ir paversti jį kūno „kuru“, o visa kita skiriama judėjimui ar fizinei veiklai.
Žinodami savo BMA žmonės dažnai siekia geriau valdyti kūno svorį ar suprasti, kiek kalorijų jiems reikia per dieną. Vis dėlto svarbu atsiminti, kad BMA – tik viena dalių, lemiančių individualius poreikius, todėl ji neužtikrina visiško suvartojamų ir deginamų kalorijų balanso supratimo.
Kas lemia bazinės medžiagų apykaitos greitį?
Bazinės medžiagų apykaitos tempui įtakos turi daug faktorių:
- Kūno sudėjimas ir dydis. Didesniame kūne yra daugiau ląstelių, todėl jam reikia daugiau energijos priežiūrai.
- Raumenų kiekis. Raumenų audiniai ypač aktyvūs, todėl jiems palaikyti reikia daugiau kalorijų.
- Kūno riebalų kiekis. Nors riebalų audinys suvartoja mažiau energijos nei raumenys, jis vis tiek šiek tiek padidina bendrą kalorijų poreikį.
- Lytis. Paprastai vyrai turi didesnę BMA, nes jų kūne daugiau raumenų ir aktyvių audinių.
- Amžius. Senstant raumenų masė mažėja, todėl BMA taip pat dažnai krenta. Tam įtakos turi ir hormoniniai pokyčiai.
- Kilmė ir genetika. Tyrimai rodo, kad įvairios tautybės ir paveldimumas daro įtaką metabolizmui, tačiau šios srities tyrimai dar tęsiami.
Laikini pokyčiai
Bazinė medžiagų apykaita gali kisti dėl tam tikrų situacijų:
- Maželintų kalorijų suvartojimas. Jei kurį laiką nevalgote ar badaujate, organizmas, siekdamas apsaugoti save, lėtina savo pagrindinius procesus.
- Temperatūra. Labai šaltas ar karštas oras verčia organizmą dar labiau stengtis išlaikyti tinkamą kūno temperatūrą, tai didina energijos poreikį.
- Skydliaukės hormonų svyravimai. Padidėję hormonų kiekiai (hipertireozė) skatina greitesnę BMA, o sumažėję (hipotireozė) ją lėtina.
- Ligos ir traumos. Kai sergate ar kūnas gydo randus, jis sunaudoja daugiau energijos.
- Stimuliuojančios medžiagos. Tokios kaip kofeinas ar nikotinas trumpam gali paskatinti metabolizmą.
Gyvenimo laikotarpiai, darantys poveikį BMA
- Augimas. Vaikai ir kūdikiai naudoja daug energijos aktyviam audinių formavimuisi.
- Nėštumas. Vaisius vystantis reikalauja papildomų energijos išteklių, todėl BMA didėja.
- Žindymas. Krūtimi maitinančioms moterims energijos poreikis padidėja 15–25%, nes organizmas gamina pieną.
- Menopauzė. Po menopauzės sumažėja liesų raumenų masė, todėl ir BMA lėtėja.
Ar egzistuoja „normali“ BMA?
Nėra vieno visiems tinkamo BMA skaičiaus – kiekvieno žmogaus metabolizmas individualus. Yra tik apytikrės reikšmės: pavyzdžiui, vidutinis vyras per parą sudegina apie 1 696 kalorijas, o moteris – apie 1 410 kalorijų. Šie rodikliai gali skirtis priklausomai nuo žmogaus rasės ar kitų veiksnių.
Šie skaičiai rodo tik energijos poreikį baziniams organizmo procesams ir neapima kalorijų, reikalingų virškinti ar judėti kasdien.
Praktinius patarimus dėl individualių mitybos poreikių geriausia aptarti su diplomuotu dietologu ar gydytoju, nes tik jie atsižvelgs į kiekvieno unikalią situaciją.
Kaip nustatyti savo BMA?
Tiksliausiai bazinė medžiagų apykaita nustatoma specializuotose laboratorijose, laikantis tokių sąlygų:
- Visiško fizinio ir psichinio poilsio būsena
- Pabudus po nakties miego, 12–14 valandų nuo paskutinio valgymo
- Patogioje kambario temperatūroje
Tačiau kasdienybėje retai kas turi galimybę naudotis tokiomis laboratorijomis, todėl dažniausiai taikomos skaičiavimo formulės, kurios iš dalies atspindi tikrąjį BMA:
- Vyrams: BMA = 88,362 + (13,397 × svoris kg) + (4,799 × ūgis cm) – (5,677 × amžius metais)
- Moterims: BMA = 447,593 + (9,247 × svoris kg) + (3,098 × ūgis cm) – (4,330 × amžius metais)
Kuo skiriasi ramybės ir bazinė medžiagų apykaita?
Dažnai minimas RMR (ramybės metabolizmo rodiklis) – labai artimas BMA, tačiau šiek tiek didesnis (apie 10%). RMR apima mažos energijos kasdienius veiksmus, pavyzdžiui, šalies apsirengimą ar pasiruošimą rytiniam rutinui.
- Vyrams: RMR = (4,38 × svoris svarais) + (14,55 × ūgis coliais) – (5,08 × amžius) + 260
- Moterims: RMR = (3,35 × svoris svarais) + (15,42 × ūgis coliais) – (2,31 × amžius) + 43
Kaip paspartinti BMA?
Daugelio veiksnių, lemiančių BMA (tokie kaip genetika, amžius ar ūgis), pakeisti negalime. Tačiau vienas efektyvus būdas – didinti liesų raumenų masę. Raumenys aktyviai „suvalgo“ kalorijas net poilsio būsenoje, todėl kuo daugiau raumenų, tuo didesnis bazinis kalorijų poreikis.
Stiprinti raumenis padeda jėgos treniruotės, kūno svorio pratimai ar tokios veiklos kaip pilatesas ar treniruotės su svarsčiais. Tai skiriasi nuo įprastos aerobikos ir padeda palaikyti aktyvesnį metabolizmą ilgesnį laiką.
Vis dėlto labai greitas metabolizmas ne visada yra privalumas. Kai kuriais atvejais (pvz., sergant tam tikromis ligomis ar dėl hormonų sutrikimų) greitas metabolizmo tempas gali būti žalingas sveikatai.
Jeigu susiduriate su klausimais dėl savo medžiagų apykaitos greičio, jo įtakos savijautai ar svoriui, verta pasitarti su gydytoju ar specialistu.
