Nors dažniausiai fizinio aktyvumo programos yra skirtos raumenų stiprinimui, kai kurie žmonės svarsto, kaip sumažinti raumenų apimtis.
Galimi norai sumažinti raumenų masę
Yra įvairių priežasčių, kodėl kai kurie asmenys siekia mažesnių raumenų:
- Raumenys atrodo per dideli ir suteikia kūnui „stambesnį“ įvaizdį.
- Siekiama subtilesnės ar proporcingesnės kūno formos, ypač atskirose srityse.
- Norima išlaikyti jėgą, bet sumažinti apimtį.
- Svarbu, kad drabužiai dailiai kristų ant kūno.
- Suvokiama, jog amžiaus viduryje didesni raumenys gali atrodyti suglebę.
Kaip formuojasi raumenys?
Norint susilpninti raumenų audinį, pirmiausia verta suprasti, kaip jis stiprinamas. Raumenų augimas – tai vadinama hipertrofija – dažniausiai pasiekiama nuolatiniu jėgos treniruočių procesu ir didesne kalorijų bei baltymų mityba.
Intensyvus raumenų darbas pažeidžia raumenų skaidulas, kurios, ilsintis, atsistato. Jei šis atstatymo procesas viršija pažeidimų tempą, raumenys didėja. Visam šiam procesui kūnas sunaudoja mitybos suteikiamas kalorijas.
Kaip sumažinti raumenų apimtį?
Norint, kad raumenys mažėtų, reikia koreguoti ir mitybą, ir fizinį aktyvumą.
Racionalūs pokyčiai treniruotėse ir mityboje
- Mityba. Sumažinkite bendrą kalorijų suvartojimą, rinkitės mažiau baltymingų ir angliavandenių turinčių produktų.
- Jėgos pratimai. Jei tęsiate treniruotes su svoriais, rinkitės mažesnius svorius ir darykite jas tik 1–2 kartus per savaitę – tik tonusui palaikyti.
- Kardio treniruotės. Skirkite dėmesį ilgai trunkančiam, ištvermę lavinančiam kardio, kuris efektyviai degina kalorijas (pavyzdžiui, ilgai bėkite ar važiuokite dviračiu).
Kaip mažinti raumenis rankose ir kojose?
Kuriant stiprius rankų ir kojų raumenis dažniausiai atliekama daug pakartojimų, keliama iki išsekimo, trumpinamos pertraukos tarp pratimų, pasirenkama gausi baltyminė ir kaloringa mityba. Tad norint sumažinti šių sričių raumenis, darykite priešingai:
- Liaukitės kilnoti svorius iki išsekimo.
- Mažinkite pakartojimų skaičių.
- Išlaikykite ilgesnes – 2–3 minučių – pertraukas tarp serijų.
- Įtraukite ilgalaikį kardio – bėgimą, plaukimą, važiavimą dviračiu.
Mitybos patarimai siekiant sumažinti raumenų masę
Norėdami sumažinti masę, stenkitės suvartoti mažiau energijos, nei jos išnaudojate. Tokia energijos stoka privers organizmą naudoti sukauptus išteklius, įskaitant raumenų baltymus.
- Valgykite daugiau daržovių, vaisių, kruopų, liesų baltymų ir mažai riebių pieno produktų.
- Rinkitės mažiau cukraus, druskos, sočiųjų ir transriebalų.
Ilgai nustojus sportuoti ir laikantis mažai kaloringos dietos, raumenų masė gali pradėti mažėti, tačiau šis būdas nerekomenduojamas, nes kartu prarasite jėgą bei ištvermę.
Moksliniai tyrimai rodo, kad visiškai nutraukus treniruotes, raumenų jėga pastebimai silpnėja jau po kelių savaičių, o sumažinus kardio krūvį – ištvermė krenta maždaug po mėnesio.
Išvada
Raumenų apimtis sumažinti galima darydamas viską priešingai, nei reikia jų auginimui. Vis dėlto prieš imantis pokyčių, verta įsivertinti tikslus ir pasirūpinti, kad šie procesai jūsų sveikatai nesukeltų žalos. Bet kokie reikšmingi pokyčiai mityboje ir fiziniame aktyvume turėtų būti derinami su gydytoju – tik taip išlaikysite saugias ribas pagal amžių, lytį ir sveikatos būklę.
