Nors cinkas prisideda prie imuninės sistemos veiklos stiprinimo, nėra patikimų mokslinių įrodymų, kad jis galėtų visiškai sustabdyti peršalimą vos jam prasidėjus.
Vis dėlto cinko reikšmės nuvertinti neverta – jo nauda organizmui yra kur kas platesnė ir svarbesnė.
Ši maistinė medžiaga atlieka esmines funkcijas kovoje su mikroorganizmais, dalyvauja žaizdų gijimo procesuose ir daugelyje kitų gyvybiškai svarbių mechanizmų. Toliau aptariama, kuo cinkas svarbus organizmui ir kaip užtikrinti pakankamą jo kiekį su kasdiene mityba.
Kas yra cinkas?
Cinkas priskiriamas mikroelementams – tai reiškia, kad organizmui jo reikia labai nedideliais kiekiais. Tai nepakeičiama maistinė medžiaga, nes žmogaus kūnas pats jos negamina ir nekaupia atsargų. Todėl cinką būtina reguliariai gauti su maistu.
Kokią funkciją cinkas atlieka organizme?Jis veikia kaip antioksidantas, padedantis apsaugoti ląsteles nuo pažeidimų, kurie siejami su širdies ir kraujagyslių ligomis, onkologiniais susirgimais bei kitomis rimtomis sveikatos problemomis. Cinko randama beveik visose organizmo ląstelėse.
Be to, šis mikroelementas yra būtinas normaliam augimui ir vystymuisi. Jis dalyvauja genų veiklos reguliavime, DNR formavime bei baltymų sintezėje – procesuose, be kurių neįmanoma normali organizmo veikla.
Cinko nauda sveikatai
Žemiau pateikiamos pagrindinės sritys, kuriose cinkas gali turėti teigiamą poveikį.
Gali sutrumpinti peršalimo trukmę
Cinkas reikalingas imuninėms ląstelėms, kurios padeda organizmui kovoti su ligų sukėlėjais. Nors cinko papildai ar pastilės neapsaugo nuo užsikrėtimo peršalimu, kai kurie tyrimai rodo, kad jie gali padėti greičiau pasijusti geriau.
2021 m. atlikta sisteminė 28 tyrimų apžvalga parodė, kad žmonės, vartoję cinko pastiles, gelius ar nosies purškalus, pasveikdavo vidutiniškai dviem dienomis anksčiau nei tie, kurie cinko nenaudojo. Tačiau simptomų stiprumas nebuvo reikšmingai sumažintas. Taip pat buvo fiksuoti šalutiniai poveikiai, tokie kaip nemalonus skonis burnoje ar pykinimas.
Jeigu pasirenkama cinko forma peršalimo metu, saugiausiu variantu laikomos pastilės. Nosies purškalai su cinku retais atvejais buvo siejami su uoslės praradimu, kuris gali būti ir negrįžtamas.
Padeda saugoti regėjimą
Tyrimai rodo, kad vartojant apie 80 mg cinko per dieną kartu su kitomis akims skirtomis maistinėmis medžiagomis, galima reikšmingai sumažinti pažengusios su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos riziką. Ši liga, progresuodama, gali sukelti dalinį ar visišką regėjimo praradimą.
Tinklainėje – akies dalyje, kuri šviesą paverčia signalais smegenims – cinko koncentracija yra itin didelė. Papildomas cinko kiekis gali padėti apsaugoti šią struktūrą nuo laisvųjų radikalų daromos žalos, kuri pažeidžia ląsteles.
Gali mažinti gliukozės ir cholesterolio kiekį kraujyje
Pastebėta, kad sergantys 2 tipo cukriniu diabetu žmonės dažnai turi sumažėjusį cinko kiekį organizme. Manoma, jog tai gali prisidėti prie greitesnės ligos progresijos.
Įvairūs tyrimai rodo, kad cinkas gali padėti sumažinti padidėjusį cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje. Šie veiksniai didina insulto ir širdies ligų riziką. 2021 m. atlikta mokslinių darbų apžvalga taip pat parodė, kad cinkas gali turėti teigiamą poveikį gliukozės kontrolei nėščiųjų diabeto atvejais.
Skatina žaizdų gijimą
Moksliniai tyrimai patvirtina, kad geriami cinko papildai gali paspartinti diabetinių pėdų opų bei kitų odos pažeidimų gijimą.
Cinko oksidas, naudojamas išoriškai, yra plačiai pripažintas kaip veiksminga priemonė nuo vystyklų sukelto bėrimo. Jis sudaro apsauginį barjerą, kuris padeda išlaikyti odos drėgmę ir apsaugo nuo papildomo sudirginimo.
Gali pagerinti spermos kokybę
Pirminiai tyrimai rodo, kad vyrams, susiduriantiems su vaisingumo problemomis, cinko papildai gali turėti teigiamą poveikį spermos kokybei.
Vis dėlto šioje srityje dar trūksta didelės apimties tyrimų, kurie leistų tiksliai įvertinti cinko vaidmenį ir nustatyti aiškias rekomendacijas.
Kiek cinko reikėtų suvartoti per dieną?
Reikalingas cinko kiekis per parą, matuojamas miligramais, nėra vienodas visiems. Jis priklauso nuo amžiaus, biologinės lyties, taip pat nuo to, ar žmogus yra nėščias, ar žindo kūdikį.
Toliau pateikiamos rekomenduojamos paros normos pagal skirtingas amžiaus ir fiziologines grupes.
Rekomenduojamas paros cinko kiekis
- Nuo gimimo iki 6 mėnesių – 2 mg
- Vaikai nuo 7 mėnesių iki 3 metų – 3 mg
- Vaikai nuo 4 iki 8 metų – 5 mg
- Vaikai nuo 9 iki 13 metų – 8 mg
- Paauglės (14–18 metų) – 9 mg
- Suaugusios moterys – 8 mg
- Paaugliai (14–18 metų) – 11 mg
- Suaugę vyrai – 11 mg
- Nėščios paauglės – 12 mg
- Žindančios paauglės – 13 mg
- Nėščios suaugusios moterys – 11 mg
- Žindančios suaugusios moterys – 12 mg
Maisto produktai, kuriuose gausu cinko
Didžiausi cinko kiekiai aptinkami tam tikrose jūros gėrybėse, mėsoje ir paukštienoje. Be natūralių šaltinių, cinku dažnai papildomi ir kai kurie maisto produktai, pavyzdžiui, duona ar pusryčių dribsniai.
Produktai, kuriuose cinko koncentracija yra didžiausia:
- Austrės
- Jautienos nugarinė
- Mėlynasis krabas
- Cinku praturtinti grūdų produktai
- Moliūgų sėklos
- Kiaulienos nugarinė
- Kalakutienos krūtinėlė
- Čederio sūris
- Krevetės
- Lęšiai
Įprastai subalansuota mityba leidžia pasiekti rekomenduojamą cinko kiekį be papildų vartojimo.
Ar reikalingi cinko papildai?
Nors dauguma žmonių su maistu gauna pakankamai cinko, tam tikromis aplinkybėmis papildai gali būti naudingi arba net būtini.
Situacijos, kai gali būti rekomenduojami cinko papildai
- Po bariatrinių operacijų arba sergant uždegiminėmis žarnyno ligomis, tokiomis kaip Krono liga ar opinis kolitas. Šiais atvejais sutrinka cinko pasisavinimas ir padidėja jo netekimas su šlapimu.
- Laikantis vegetarinės ar veganiškos mitybos, kurioje nėra mėsos – pagrindinio lengvai pasisavinamo cinko šaltinio. Nors ankštinės kultūros ir viso grūdo produktai turi cinko, juose esantys fitatai trukdo jo įsisavinimui.
- Nėštumo ir žindymo laikotarpiu, kai cinkas yra svarbus kūdikio augimui ir vystymuisi.
- Vaikams, sergantiems pjautuvine anemija, nes kai kurie vaistai gali mažinti cinko pasisavinimą.
- Esant priklausomybėms nuo psichoaktyvių medžiagų, ypač alkoholio, kuris mažina cinko absorbciją ir skatina didesnį jo pasišalinimą iš organizmo.
Dauguma multivitaminų, taip pat nemažai kalcio ir magnio papildų, jau turi cinko. Todėl svarbu atidžiai skaityti etiketes ir įvertinti bendrą paros cinko kiekį, gaunamą tiek iš maisto, tiek iš papildų.
Cinko formos papilduose ir galimos sąveikos
Papildų sudėtyje cinkas gali būti pateikiamas įvairiomis cheminėmis formomis, pavyzdžiui, cinko sulfato, acetato ar gliukonato pavidalu. Visos šios formos organizmui suteikia tą patį mikroelementą, o moksliniai duomenys nerodo, kad kuri nors jų būtų veiksmingesnė už kitas.
Cinkas taip pat dažnai naudojamas dantų protezų fiksavimo kremuose ir vadinamuosiuose natūraliuose produktuose nuo peršalimo.
Svarbu žinoti, kad cinko papildai gali silpninti tam tikrų vaistų poveikį, ypač kai kurių antibiotikų ar vaisto, naudojamo reumatoidiniam artritui gydyti. Dėl šios priežasties prieš pradedant vartoti cinką ar bet kurį kitą maisto papildą rekomenduojama pasitarti su gydytoju.
Kas nutinka vartojant per daug cinko?
Didelė tikimybė, kad pakankamą cinko kiekį jau gaunate su kasdieniu maistu. Subalansuota mityba daugeliu atvejų užtikrina šio mikroelemento poreikį be papildomų priemonių.
Jeigu kyla įtarimų dėl galimo cinko trūkumo, susijusio su mitybos ypatumais ar tam tikromis sveikatos būklėmis, gydytojas gali paskirti kraujo tyrimą. Jis leidžia objektyviai įvertinti cinko kiekį organizme ir priimti pagrįstus sprendimus dėl papildų vartojimo.
Galimi per didelio cinko kiekio padariniai
Perteklinis cinko kiekis dažniausiai atsiranda ne dėl maisto, o dėl netinkamai vartojamų papildų. Tokiu atveju gali pasireikšti įvairūs nepageidaujami poveikiai:
- vario ir magnio trūkumas organizme
- galvos skausmai
- sumažėjęs apetitas
- sumažėjęs DTL („gerojo“) cholesterolio kiekis
- virškinimo sistemos sutrikimai, įskaitant pykinimą, vėmimą ir viduriavimą
- susilpnėjusi imuninė funkcija, dėl kurios gali padidėti infekcijų rizika
Dėl šių priežasčių svarbu elgtis atsakingai ir nevartoti cinko papildų savarankiškai. Prieš pradedant juos naudoti rekomenduojama pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu, kad būtų išvengta pertekliaus ir su juo susijusių neigiamų pasekmių.
Šaltiniai
- National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements Zinc – Fact Sheet for Health ProfessionalsVienas autoritetingiausių šaltinių apie cinko fiziologiją, paros normas, trūkumo ir pertekliaus pasekmes.Naudojamas rekomenduojamų normų, šalutinio poveikio ir papildų saugumo pagrindimui.
- World Health Organization (WHO) Trace Elements in Human Nutrition and HealthTarptautinis dokumentas apie mikroelementų, įskaitant cinką, reikšmę žmogaus sveikatai, absorbciją ir trūkumą.
- European Food Safety Authority (EFSA) Dietary Reference Values for zincEuropinis reglamentinis šaltinis, tinkamas naudoti akademiniuose darbuose ES kontekste.
- Mayo Clinic Proceedings Pranešimai apie mikroelementų perteklių, sąveikas su vaistais ir klinikines pasekmes.
