Kiek vitamino D reikia vartoti, kad sveikata būtų optimali?

Kūnas gamina vitaminą D, kai oda veikiama saulės, tačiau jo galima gauti ir su maistu. Kai kuriems žmonėms reikalingi papildai, tačiau reikalingas kiekis priklauso nuo amžiaus, gyvenamosios vietos ir kitų veiksnių.

Kas yra vitaminas D?

Vitaminas D yra riebaluose tirpus vitaminas, atliekantis svarbų vaidmenį įvairiuose organizmo procesuose. Dažnai vadinamas „saulės vitaminu“, vitaminas D gaminamas, kai oda gauna saulės šviesos. Vitamino D taip pat yra kai kuriuose maisto produktuose, pavyzdžiui, riebi žuvis yra geras jo šaltinis.

Vitaminas D egzistuoja dviem formomis:

• Vitaminas D2 (ergokalciferolis): randamas kai kuriuose grybuose.
• Vitaminas D3 (cholekalciferolis): randamas riebiuose žuvies produktuose, žuvų kepenų aliejuje ir kiaušinio tryniuose.

Didelis vitamino D kiekis taip pat gali būti gaminamas odoje, veikiant UV spinduliams iš saulės šviesos. Kūno riebalai saugo vitamino D perteklių būsimam naudojimui.

Beveik kiekviena kūno ląstelė turi receptorių vitaminui D. Šis vitaminas svarbus daugeliui funkcijų, įskaitant kaulų sveikatą, imuninės sistemos stiprinimą ir uždegimo mažinimą. Jis taip pat padeda organizmui absorbuoti kalcį.

Kiek vitamino D reikia?

Nacionaliniai sveikatos institutai (NIH) rekomenduoja tokius kasdienius vitamino D kiekius:

Tačiau tikslus vitamino D kiekis, kurį reikia gauti iš maisto arba papildų, priklauso nuo daugelio veiksnių:

• Amžiaus
• Odos tono (melanino kiekio odoje)
• Geografinės padėties
• Metų laiko
• Saulės poveikio
• Aprangos pasirinkimo
• Ar asmuo turi antsvorį

Vengiant saulės dėl odos vėžio pavojaus ar kitų priežasčių, vitamino D trūkumas gali būti dažnesnis. Jei saulės ir mitybos šaltinių nepakanka, gali prireikti vitamino D papildų, tačiau per didelis jų kiekis taip pat gali būti kenksmingas.

Optimalūs vitamino D kiekiai kraujyje

Gydytojai nustato vitamino D kiekį kraujyje, matuodami 25(OH)D koncentraciją. Tai yra vitamino D saugojimo forma organizme. Tačiau nėra vieno visiems tinkamo optimalaus vitamino D kiekio apibrėžimo, nes mokslininkai dar tiksliai nesupranta, kaip vitaminas D veikia organizme.

NIH nurodo šiuos lygmenis:

Kaip dažnas vitamino D trūkumas?

Vitamino D trūkumas yra vienas iš dažniausių maistinių medžiagų trūkumų pasaulyje. Jungtinėse Valstijose apie 35 % žmonių turi žemą vitamino D kiekį. Palyginimui, tyrimai rodo, kad vitamino D trūkumas veikia daugiau nei 90 % kūdikių ir vyresnio amžiaus žmonių Indijoje, Turkijoje ir Irane.

Jungtinėse Valstijose rachitas — kaulų būklė, kurią sukelia žemas vitamino D lygis — labiausiai paveikia juodaodžius vaikus ir žindomus kūdikius.

Jei gyvenate vietovėje, kurioje visus metus galima gauti stiprių saulės spindulių, retkarčiais būnant saulėje gali būti patenkintas jūsų vitamino D poreikis.

Tačiau vitamino D lygis gali būti žemas, jei jūs:

• gyvenate toli į šiaurę ar pietus nuo pusiaujo,
• retai būnate lauke,
• turite antsvorį,
• turite daugiau melanino odoje (tamsesnė odos spalva),
• dėvite drabužius, kurie dengia visą kūną.

Jungtinėse Valstijose 50–60 % slaugos namų gyventojų turi žemą vitamino D kiekį.

Tokiais atvejais gali tekti gauti vitaminą D iš mitybos ar papildų bei iš kūno riebaluose saugomo vitamino D.

Vitamino D trūkumo poveikis sveikatai

Vitamino D trūkumas gali lemti:

• raumenų silpnumą,
• kaulų praradimą ar nepakankamą kaulų vystymąsi,
• didesnę lūžių riziką.

Be to, vitamino D trūkumas gali būti susijęs su:

• tam tikromis vėžio rūšimis,
• širdies ir kraujagyslių ligomis,
• autoimuninėmis ligomis,
• diabetu,
• depresija.

Pagrindiniai vitamino D šaltiniai

Vitaminą D galite gauti iš:

• saulės šviesos poveikio,
• maisto produktų, kuriuose yra vitamino D,
• papildų.

Dėl to, kad mažai maisto produktų turi pakankamą vitamino D kiekį, mitybos būdu gautas kiekis paprastai yra nedidelis.

Maisto produktai, turintys vitamino D

• riebi žuvis, tokia kaip lašiša,
• žuvų kepenų aliejai,
• grybai,
• kiaušinio tryniai,
• praturtinti produktai, pavyzdžiui, pienas ir dribsniai.

Ar įmanoma gauti pakankamai vitamino D tik iš saulės?

Saulės poveikis yra efektyviausias būdas gauti pakankamai vitamino D, tačiau tuo pačiu padidėja odos vėžio rizika.

Vitamino D kiekis, kurį jūsų oda gamina, priklauso nuo tokių veiksnių kaip:

• odos spalva (oda su didesniu melanino kiekiu gamina mažiau vitamino D),
• gyvenamosios vietos atstumas iki pusiaujo,
• laikas, praleistas saulėje kasdien,
• kūno plotas, veikiamas saulės.

Kai kurie specialistai rekomenduoja būti saulėje apie 5–30 minučių tarp 10 val. ir 16 val., kasdien arba bent du kartus per savaitę. Už šių ribų būtina naudoti kremą nuo saulės (SPF 30 arba didesnį), kad apsisaugotumėte nuo odos pažeidimų ir vėžio.

Vitamino D papildai

Kokie yra geriausi vitamino D papildai?

Vitaminas D3 laikomas efektyvesniu už vitaminą D2, nes organizmui lengviau pasiekti reikalingą vitamino D lygį su D3. Todėl, jei vartojate papildus, vitaminas D3 gali būti geriausias pasirinkimas.

Kiek yra per daug vitamino D?

Nors vitamino D toksiškumo atvejai yra reti, per didelis kiekis gali būti žalingas. Perdozavimas gali sukelti:

• pykinimą,
• vėmimą,
• raumenų silpnumą,
• sumišimą,
• apetito praradimą,
• dehidrataciją,
• inkstų akmenis.

Itin aukštas lygis gali sukelti:

• inkstų nepakankamumą,
• nereguliarų širdies ritmą,
• mirtį.

Tai dažniausiai paveikia žmones, kurie ilgą laiką vartojo dideles vitamino D papildų dozes. Nacionaliniai sveikatos institutai rekomenduoja viršutinę saugią ribą – 100 mcg (4 000 TV) per dieną žmonėms nuo 9 metų.

Dažniausiai užduodami klausimai apie vitamino D normą

• Kiek vitamino D mums reikia?
  Vyrai ir moterys turi tokią pačią vitamino D paros normą – apie 15 mcg (600 TV). Tačiau gali būti sunku tiksliai žinoti, kiek vitamino D gauna jūsų organizmas, nes jo kiekį lemia tiek maistas, tiek saulės poveikis.
• Kuris geriau: vitaminas D2 ar D3?
  Vitaminas D3 veiksmingiau padeda organizmui pasiekti reikiamą vitamino D lygį. Todėl, jei vartojate papildus, vitaminas D3 gali būti geresnis pasirinkimas.
• Kokia vitamino D3 papildų dozė man reikalinga?
  Papildų kiekis priklauso nuo individualių poreikių. Gydytojas gali jums patarti dėl tinkamos dozės.
• Kiek vitamino D yra per daug?
  Jei vartojate papildus, paros dozė neturėtų viršyti 100 mcg (4 000 TV). Vitamino D lygis kraujyje laikomas per aukštu, kai jis viršija 125 nmol/L.
• Kaip tinkamai vartoti vitaminą D?
  Pirmiausia aptarkite savo individualius poreikius su gydytoju. Jie patars, ar jums reikalingi papildai ir kiek jų vartoti. Naudojant papildus, visada laikykitės pakuotėje nurodytų instrukcijų.