Fibromialgija pasižymi nuolatiniu, įvairiose kūno vietose pasireiškiančiu skausmu. Šis raumenų bei minkštųjų audinių jautrumas neretai trukdo kokybiškai miegoti. Dažniausiai labiausiai skauda ten, kur yra vadinamieji jautrieji taškai – tai gali būti kaklas, nugara, alkūnės ar keliai.
Fizinis aktyvumas – būtinas kasdienybėje
Nors fibromialgija gali apriboti judėjimą, aktyvumas išlieka vienu svarbiausių pagalbininkų kovojant su šiuo sutrikimu. Reguliarūs fiziniai pratimai padeda sumažinti skausmą, pagerina fizines galimybes ir bendrą savijautą. Net ir lengvi užsiėmimai gali palengvinti simptomus – svarbiausia pradėti po truputį ir prisitaikyti pratimus pagal savijautą.
Aerobiniai pratimai
Moksliškai patvirtinta, kad paprasti aerobiniai pratimai teigiamai veikia sergančiuosius fibromialgija – mažina skausmą, nuovargį ir gerina gyvenimo kokybę. Daugelis gydytojų rekomenduoja pradėti būtent nuo švelnių aerobinių užsiėmimų, net prieš pradedant taikyti medikamentinį gydymą. Net jei vartojami vaistai, fizinė veikla išlieka svarbi kiekvieną dieną.
Paprastas vaikščiojimas – visiems įveikiamas
Specialistai dažnai pataria pradėti nuo paprasčiausio pasivaikščiojimo – tai nereikalauja specialios įrangos, tik patogių batų. Pasirinkite lengvą tempą, nesistenkite iškart nuveikti daug. Laikui bėgant galėsite didinti ir žingsnių skaičių, ir trukmę. Kaip ilgalaikis tikslas tinka bent 30 minučių aktyvios veiklos tris kartus per savaitę.
Pratimai baseine
Judesiai šiltame vandenyje dažnai padeda atsipalaiduoti ir malšina fibromialgijos simptomus. Yra duomenų, kad vandens pratimai veiksmingiau nei įprastos pratimų salės treniruotės ar namuose atliekami tempimo pratimai mažina skausmą ir sustingimą.
Tempimo ir atsipalaidavimo mankšta
Būtinybė smarkiai prakaituoti – tikrai nebūtina. Švelnus tempimas, kvėpavimo ir atsipalaidavimo pratimai, taisyklinga laikysena turi teigiamos įtakos bendrai savijautai. Geriausia raumenis tempti po lengvos mankštos – tuomet sumažėja traumos rizika. Svarbūs pagrindiniai principai:
- Viską atlikite lėtai ir švelniai.
- Neverskite savęs tempti iki skausmo.
- Tempimą išlaikykite iki minutės – tai leidžia efektyviausiai atpalaiduoti įsitempusius raumenis.
Jėgos pratimai – stipresni kasdien
Pasak tyrimų, reguliarūs jėgos pratimai (su svoriais ar guma) taip pat padeda pagerinti gyvenimo kokybę. Pradėkite nuo mažų svarmenų – 0,5–1,5 kg. Ilgainiui stiprės raumenys, mažės jautrumas skausmui, nuovargis, išnyks arba sumažės nerimas ir liūdesys.
- Pradėkite nuo nedidelių pasipriešinimų.
- Didinkite krūvį po truputį – svarbu nepertempti raumenų.
Kasdieniai buities darbai – taip pat aktyvumas
Nereikia riboti fizinės veiklos tik pratimams ar sportui. Sodas, dulkių siurbimas ar grindų šveitimas – visa tai skatina judėjimą. Net jei šie darbai nepanaikina skausmo, jie padeda kovoti su nuolatiniu nuovargiu ir ilgu laikotarpiu pagerina fizinę funkciją.
Svarbu nepasiduoti
Judėti svarbu nuosekliai – darykite tiek, kiek galite, ir palaipsniui didinkite aktyvumą. Simptomai retai atslūgsta iš karto, bet laikui bėgant pajusite pagerėjimą. Jei nežinote, nuo ko pradėti, pasitarkite su kineziterapeutu ar gydytoju – specialistai padės sudaryti pratimų planą. Svarbiausia išlikti kantriam, klausyti savo kūno poreikių ir rasti sau tinkamą tempą. Prisiminkite, net mažiausias žingsnis – žingsnis į priekį.
