Norėdami kovoti su skrandžio riebalais, naudokite šias patikrintas strategijas!
Skrandžio riebalų perteklius, ypač visceraliniai riebalai, yra labai kenksmingas. Šis pilvo riebalų tipas yra susijęs su 2 tipo diabetu ir širdies ligomis (1).
Nors žiūrint į veidrodį pastebimi po oda esantys riebalai, tai nėra kenksminga.
Tai yra riebalų sluoksnis, esantis po suspaudžiamais poodiniais riebalais, kuris yra pavojingas jūsų sveikatai. Jis nesuspaudžiamas, paslėptas ir užsispyręs. Jis dažnai yra apleistas ir pastatytas.
Net liesiems žmonėms, turintiems pilvo riebalų perteklių, kyla didesnė rizika (2).
Numesti tokio tipo skrandžio riebalus gali būti sunku, tačiau yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad sumažintumėte pilvo riebalų perteklių.
Norėdami kovoti su giliais skrandžio riebalais, naudokite šias patikrintas strategijas!
Štai 5 veiksmingi patarimai, kaip atsikratyti skrandžio riebalų, paremti moksliniais tyrimais.
1. Valgykite daug tirpių skaidulų
Pilvo riebalų praradimas prasideda nuo švarios mitybos ir maistinių medžiagų, kurios, kaip įrodyta, degina riebalus ir neleidžia riebalams kauptis jūsų mityboje, pridėjimo.
Viena iš maistinių medžiagų, kurios veiksmingai kovoja su skrandžio riebalais, yra tirpios skaidulos.
Tai maistinės skaidulos, kurios sugeria vandenį ir virsta į gelį panašia forma, kuri lėtina maisto virškinimą.
Tyrimais patvirtinta, kad tirpios skaidulos gali padėti skatinti sotumo jausmą ir padidinti sotumo jausmą. Tai savo ruožtu padeda reguliuoti kasdienį maisto ir kalorijų kiekį.
Taip pat yra atliktas tyrimas, kuriame tiesiogiai buvo nagrinėjamas ryšys tarp tirpių skaidulų ir pilvo riebalų. Tyrimo duomenimis, kas 10 gramų padidinus tirpių skaidulų suvartojimą pilvo riebalai sumažėjo 3,7 % per 5 metus.
Į savo kasdienę mitybą įtraukite maisto produktų, kuriuose yra daug tirpių skaidulų, kad išvengtumėte užsispyrusių pilvo riebalų. Štai maisto produktai, kuriuose gausu skaidulų.
Pupelės apima lima pupeles, juodąsias pupeles, tamsias pupeles ir tamsias pupeles.
- Avižų sėlenos
- Avižiniai dribsniai
- Avokadas
- Apelsinai
- Briuselio kopūstai
- Brokoliai
- Avokadas
2. Sumažinkite alkoholio vartojimą
Retkarčiais vartojamas alkoholis paprastai nedaro žalos jūsų sveikatai, įskaitant pilvo riebalus.
Tačiau per didelis alkoholio vartojimas gali smarkiai pabloginti sveikatą.
Tai taip pat veikia jūsų pilvo riebalus.
Tyrimų duomenimis, saikingas alkoholio vartojimas rodo ryšį su padidėjusiu visceralinių riebalų kiekiu. Be to, tai rodo, kad jis padidina testosterono lygį sveikoms suaugusioms moterims.
Jei norite sumažinti visceralinius riebalus ir sumažinti juosmens liniją, apsvarstykite galimybę apriboti alkoholio vartojimą. Gerkite saikingai, kad pašalintumėte skrandžio riebalus.
3. Sumažinkite streso lygį
Kitas paslėptas veiksnys, susijęs su pilvo riebalais, yra stresas.
Stresas gali sukelti streso hormono, vadinamo kortizoliu, gamybą, todėl sunku kovoti su užsispyrusiais pilvo riebalais.
Aukštas kortizolio kiekis gali sukelti padidėjusį apetitą ir riebalų kaupimąsi.
Tyrimai rodo, kad moterys, turinčios didesnį juosmenį, yra linkusios gaminti didesnį kortizolio kiekį, kai patiria stresą. Dėl to jie dar labiau linkę į išsiplėtusią juosmens liniją ir padidėjusį visceralinį riebalų kiekį.
Norėdami kovoti su skrandžio riebalais, stenkitės sumažinti streso lygį pakankamai išsimiegodami ir pailsėdami. Naujų ir malonesnių įpročių įgijimas taip pat gali padėti kompensuoti didelį stresą.
4. Laikykitės daug baltymų turinčios dietos
Kova su pilvo riebalais gali būti sunku ir atimti daug laiko. Štai kodėl jums reikia veiksmingų daiktų, kurie palengvintų jūsų pilvo riebalus ir bendrą sveikatą.
Į valgymo planą galite įtraukti daug baltymų turinčio maisto, kuris padeda atsikratyti pilvo riebalų.
Baltymai yra viena iš pagrindinių makrokomandų, kurių jums reikia ne tik norint valdyti svorį, bet ir jūsų bendrą sveikatą.
Geras dalykas yra tai, kad jis taip pat veiksmingas mažinant pilvo riebalus.
Įrodyta, kad dieta, kurioje yra daug baltymų, yra veiksminga norint numesti svorio, sumažinti apetitą ir padidinti sotumą.
Tai taip pat padeda pagerinti jūsų medžiagų apykaitą ir formuoja bei išlaiko liesus raumenis, kurie yra būtini veiksmingai medžiagų apykaitai.
Be to, kai kuriuose baltymų turinčiuose maisto produktuose, pavyzdžiui, žuvyje ir jūros gėrybėse, gausu jūrinių omegas. Juose yra smegenims naudingų omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra susijusios su visceralinių riebalų sumažėjimu.
Tyrėjai pastebėjo šią koreliaciją viename tyrime, atliktame su nutukusiomis pelėmis.
Įtraukite daug baltymų turinčio maisto, pavyzdžiui, žuvies, vištienos, pupelių, mėsos ir jūros gėrybių, kad atsikratytumėte papildomų centimetrų nuo juosmens.
5. Užsiimk daugiau kardio
Kardio yra vienas iš efektyviausių būdų deginti kalorijas ir atsikratyti kūno riebalų pertekliaus.
Tai vienas pratimų, kuris veiksmingas ir pilvo riebalams mažinti.
Nors reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima nuspręsti, ar vidutinio ar didelio intensyvumo kardio treniruotės yra veiksmingesnės norint numesti riebalus, vienas dalykas yra tikras.
Nepriklausomai nuo to, koks intensyvus yra jūsų kardio, nuosekliai atliekama aerobika gali padėti sudeginti kalorijas.
Nesvarbu, ar tai 5 minučių šuolis, ar 20 minučių bėgimas ant bėgimo takelio, kardio treniruotės įtraukimas į kasdienę rutiną gali būti naudingas.
Be jėgos treniruočių, skirtų riebalų mažinimui, pridėkite 10 minučių kardio treniruočių per dieną, kad sudegintumėte papildomų kalorijų.
