Daugelis mūsų patyrė dienų, kai nuotaika kinta kaip lietuvio orai – vieną momentą šypsotės, o kitą norėtumėte slėptis po antklode. Nors įvairios aplinkybės, tokios kaip stresas ar miego trūkumas, gali vaidinti svarbų vaidmenį, dažnai pagrindinė kaltininkė yra mūsų hormonų veikla. Šis straipsnis padės suprasti, kaip hormonų svyravimai gali daryti įtaką jūsų nuotaikoms, ir ką galite daryti, kad šią įtaką sumažintumėte.
Kas yra hormonai ir kokią funkciją jie atlieka?
Hormonai yra cheminės medžiagos organizme, kurios perduoda signalus tarp įvairių jo dalių. Jie yra atsakingi už daugelį funkcijų – nuo medžiagų apykaitos reguliavimo iki nuotaikos kontrolės. Pavyzdžiui, serotoninas ir dopaminas, kurie dažnai vadinami „laimės hormonais“, yra tvirtai susiję su mūsų emocine būsena.
Svarbiausi hormonai, veikiantys nuotaiką
Serotoninas
Serotoninas yra neurotransmiteris, labai svarbus nuotaikai, miegui ir apetito reguliavimui. Jis žinomas dėl savo poveikio geros savijautos stiprinimui. Žemas serotonino lygis dažnai susijęs su depresija ir nerimu. Skatinti serotonino gamybą galima praturtinant racioną maistu, kuriame gausu triptofano, dėl kurio organizme padidėja serotonino lygis.
Dopaminas
Dopaminas dažnai siejamas su motyvacija ir apdovanojimu. Jis padeda organizmui suvokti ir atsakyti į malonius stimulus. Jei dopamino lygis yra nepakankamas, žmogus gali jaustis demotyvuotas ar prislėgtas. Skatinti dopamino gamybą gali padėti fizinė veikla ir tinkama mityba.
Estrogenas ir progesteronas
Moterų organizme nuotaiką labai veikia estrogeno ir progesterono lygmenų svyravimai. Šie hormonai ypač aktyviai keičiasi menstruacinio ciklo metu, taip pat nėštumo ir menopauzės laikotarpiais, kai moterys dažnai susiduria su nuotaikų svyravimais.
Kaip hormonų svyravimai veikia mūsų nuotaikas?
Hormonų svyravimai organizme gali turėti didelę įtaką nuotaikai. Kai hormonų lygis smarkiai kyla arba krinta, tai gali sukelti emocines reakcijas, tokias kaip dirglumas, liūdesys ar nerimas. Pavyzdžiui, moterys dažnai patiria premenstrualinį sindromą (PMS), kuris gali sukelti nuotaikų svyravimus dėl pokyčių hormonų lygyje.
Streso hormonai
Be serotonino ir dopamino, streso hormonai, tokie kaip kortizolis, nuolat veikia mūsų emocinę būseną. Aukštas kortizolio lygis gali padidinti dirglumą ir nerimą. Svarbu atkreipti dėmesį į streso valdymo technikas, tokias kaip meditacija ar gilaus kvėpavimo pratimai, siekiant sumažinti kortizolio kiekį organizme.
Kaip valdyti hormonų įtaką nuotaikai?
Nuotaikai reguliuoti svarbiausia išlaikyti hormonų pusiausvyrą. Čia yra keletas patarimų, kurie gali padėti sumažinti hormonų svyravimų poveikį jūsų emocinei būsenai:
- Subalansuota mityba: Persvarstykite savo mitybą, įtraukdami produktus, kuriuose gausu esminių riebalų rūgščių, baltymų ir vitaminų. Tai gali pagerinti serotonino ir dopamino gamybą.
- Fizinė veikla: Reguliari fizinė veikla ne tik gerina bendrą sveikatą, bet ir padeda išlaikyti stabilius hormonų lygius, o tai teigiamai veikia nuotaiką.
- Streso valdymas: Įvaldyti technikas, kurios padeda susidoroti su stresu, yra būtina. Tai gali būti tiek meditacija, tiek jogos pratimai, tiek paprastas vaikščiojimas gamtoje.
- Nors miego režimas: Pakankamas miegas yra būtinas hormonų pusiausvyrai palaikyti. Užtikrinkite, kad miegate pakankamai ilgai ir laikotės reguliaraus miego režimo.
Mitų paneigimas apie hormonų ir nuotaikų ryšį
Dažnai girdime, kad vien tik hormonai yra kaltinami dėl blogos nuotaikos, tačiau svarbu atskirti mitus nuo tiesos:
- Mitas: Tik moterys patiria hormonų sukeltus nuotaikų svyravimus.
Tiesa: Nors moterys dažnai patiria ryškesnius nuotaikų svyravimus dėl hormonų pokyčių, vyrai taip pat yra paveikiami hormonų, tokių kaip testosteronas. - Mitas: Nuotaikų svyravimai neišvengiami.
Tiesa: Reguliari fizinė veikla, tinkama mityba ir streso valdymo technikos gali žymiai sumažinti hormonų svyravimų poveikį jūsų nuotaikai.
Kai suprantame, kaip mūsų organizme vykstantys hormonų svyravimai veikia mūsų nuotaikas, galime imtis tinkamų veiksmų, kad šią įtaką sušvelnintume. Investuojant į subalansuotą gyvenimo būdą, galime pasiekti žymesnių psichologinės gerovės rezultatų.
Sveikos mitybos ekspertė ir sertifikuota mitybos specialistė, besispecializuojanti subalansuotos mitybos sprendimuose siekiant sveikatos tikslų, tokių kaip svorio metimas, energijos atstatymas ar geresnė bendra savijauta. Šiuo metu Agnė yra pagrindinė mitybos skilties autorė sveikatingumo platformoje „Sveikatos Rūmai“.
Agnė baigė maisto mokslų ir mitybos bakalauro studijas Vilniaus universitete, o vėliau įgijo magistro laipsnį Londono Karalienės Marijos universitete, kur gilinosi į mitybos planavimą ir metabolizmo valdymą. Studijų metu ji dalyvavo moksliniuose tyrimuose, kurie analizavo, kaip mitybos pokyčiai gali paveikti ilgalaikę sveikatą.
Jos straipsniuose ir rekomendacijose akcentuojamas praktinis ir į žmogų orientuotas požiūris į sveiką mitybą. Agnė tiki, kad sveikas maistas neturi būti sudėtingas ar brangus, todėl ji specializuojasi paprastų, lengvai pritaikomų patarimų dalijimu, kurie padeda siekti ilgalaikių rezultatų.
Agnė yra sukaupusi didelę patirtį dirbdama su žmonėmis, norinčiais koreguoti savo mitybą metant svorį, valant organizmą ar paprasčiausiai stiprinant imunitetą. Jos tikslas – padėti žmonėms atsisakyti kraštutinių dietų ir atrasti tvarų bei malonų mitybos būdą.
Kai ji nerašo straipsnių ar nesupažindina skaitytojų su naujausiais mitybos tyrimais, Agnė mėgsta gilintis į sveikatos ir maisto ryšį, tyrinėti mitybos mitus ir mokytis naujų būdų, kaip maistas gali padėti jaustis geriau kasdien.
