Kaip nepersivalgyti prie šventinio stalo

Mūsų gyvenime visada yra vietos atostogoms, o kartu ir sočiai šventei. Na, mes turime tokią tradiciją, mentalitetą, kaip norite tai pavadinti. Susitikimas su artimaisiais, draugais, įmonės renginys, vakarėlis, apskritai – „atostogos”, ši koncepcija yra neatsiejamai susijusi su gero valgio malonioje kompanijoje laukimu. O štai žmonėms, kurie meta svorį, visiems besilaikantiems dietos, besilaikantiems „tinkamai maitinančių”, apskritai stebintiems savo svorį, apima nerimas. Kaip susidoroti su daugybe pagundų, kaip neatimti iš savęs skanaus maisto malonumo ir nesusirgti neuroze dėl kaltės jausmo dėl silpnos valios.

Paprastai mes tvirtai nusprendžiame pasirinkti vieną iš dviejų valgymo elgesio strategijų. Pirmoji – tvirtas, tvirtas sprendimas valgyti išskirtinai sveiką, „teisingą” maistą, griežtai stebint majonezo kiekį salotose ir spagečius pakeičiant agurkais. Tai, žinoma, padės išvengti persivalgymo ir netgi duos balų savo akimis. Prie šventinio stalo iššaukiančiai grauždami morkas ir salierus galite pagirti save už valią ir tvirtumą. Bet ar tai padidins jūsų šventinę nuotaiką ir pasitenkinimą tuo, kas vyksta? Neišvengiamas perteklinis aplinkinių dėmesys, klausimai, užuojauta – nemaloni perspektyva, geriau būtų, jei jis liktų namuose. Arba proceso gedimas – „oi, degink mėlyna liepsna, gyvenam tik vieną kartą!”, kai viskas nušluota, o tada ateina kaltės jausmas su grėsme pulti į depresiją ir mesti visas pastangas. ir pasiektus rezultatus. Antroji strategija – po švenčių sąžiningai pradėti naują, švarų, be nuodėmės gyvenimą kalbant apie maisto pasirinkimą. Jau nuo sausio pirmosios (nuo vasario 24 d., nuo kovo 9 d. ir t. t.) tapsite drausmingiausiu Tinkamos mitybos šalininku. Kol ateina šios branginamos datos, leidžiate sau valgyti viską ir valgyti daugiau nei jums reikia. Daugiau nei reikia bet kuriam žmogui. Persivalgote, ramindami save naujo gyvenimo perspektyva, jaučiatės blogai, sutrinka kasa ir kepenys, jaučiasi kiti organai. Dėl to gausaus maisto ir alkoholinių gėrimų išvargintas organizmas fiziškai nepasiruošęs pradėti tą nuostabų naują gyvenimą, blogai jaučiasi, skauda ir nori saldainių. Ką daryti? Kaip išmokti nekovoti su maistu, nebijoti maisto? Ar prie šventinio stalo galima smagiai praleisti laiką ir nesijausti kaltam?

Kaip nepersivalgyti?

Psichologai ir psichoterapeutai, dirbantys su valgymo sutrikimais ir emociniu valgymu, teigia, kad efektyvus ir veikiantis metodas yra principas „valgyti sąmoningai”. Ką tai reiškia?

Sąmoningumas yra buvimas dabarties akimirkoje, čia ir dabar, protiškai ir fiziškai.

• Valgyti sąmoningai reiškia būti dabartiniu momentu, valgymo momentu.
• Valgyti sąmoningai reiškia būti sąlytyje su savo kūnu, jausti jo norus ir poreikius valgymo momentu.

Kaip pradėti sąmoningai maitintis: penki pagrindiniai principai

Pirmas principas: susitvarkykite kvėpavimą.

Kai esi susijaudinęs ir streso būsenoje (o prieššventinis šurmulys, stalo serviravimas ir vaišių ruošimas yra didelis stresas, patvirtins bet kuri šeimininkė), nustojate normaliai kvėpuoti. Jūs pradedate arba sulaikyti kvėpavimą, arba atvirkščiai, kvėpuoti greitai, dažnai, kaip šunys ar triušiai. Sustokite, skirkite penkias minutes sau, susiraskite nuošalų kampelį (pavyzdžiui, vonios kambarį) ir atlikite vieną iš kvėpavimo normalizavimo technikų.

Kvėpavimas ramybei

1. Atpalaiduokite kaklo ir pečių raumenis.
2. Lėtai įkvėpkite per nosį, skaičiuodami 1-2-3.
3. Suapvalinkite lūpas taip, lyg ketintumėte švilpti.
4. Iškvėpkite per apvalias lūpas, nespauskite iškvėpimo jėga, tiesiog kvėpuokite.
5. Įsivaizduokite kylančius burbulus (oras vandenyje, šampanas).
6. Pakartokite 1-5 veiksmus.

Kvėpavimas atsipalaidavimui

1. Sėdėkite arba stovėkite, kaip jums patogu.
2. Užsimerk.
3. Sulenkite alkūnes ir kiek įmanoma padėkite alkūnes už nugaros. Ištieskite alkūnes (rankos atrodo kaip du sparnai už nugaros).
4. Laikykite šią poziciją keletą sekundžių, tada lėtai atpalaiduokite alkūnes ir leiskite rankomis nukristi išilgai kūno.
5. Giliai įkvėpk.
6. Sulaikykite kvėpavimą ir suskaičiuokite iki trijų.
7. Lėtai iškvėpkite, tęskite iškvėpimą, kol oras plaučiuose baigsis.
8. Kartokite 3-7 veiksmus, kol atsipalaiduosite.

Antras principas: grįžimas į sąmonę.

Paprastas pratimas, padėsiantis suvokti čia ir dabar.

Pratimas „5-4-3-2-1”

1. Išvardink 5 objektus, kurie yra prieš tavo akis.
2. Išvardink 4 tave supančias spalvas.
3. Pastebėkite ir aprašykite 3 pojūčius, kuriuos šiuo metu patiria jūsų kūnas.
4. Išvardykite 2 garsus, kuriuos girdite dabar: išorinius arba savo kūno viduje.
5. Apibūdinkite 1 kvapą, kurį šiuo metu užuodžiate.

Trečias principas: aiškūs tikslai.

Paklauskite savęs: ko norite gauti iš artėjančios šventės, kokių tikslų siekiate? Nenustačius sau aiškių tikslų, jų nepasieksite, tiesa? Norite gerai praleisti laiką su šeima, paragauti naujų patiekalų, ar tiesiog nepersivalgyti? Kai įsivaizduojate savo tikslus, suvokiate save dabartinėje akimirkoje, paklauskite savęs: ko norite dabar, prie šio stalo? Karštas, šaltas, aštrus, saldus, traškus, minkštas – ką? Nusprendėme – tada pirmyn, imkite nedidelę desertinę lėkštę ir valgykite tik iš jos.

Ketvirtas principas: „kol dega žvakė”.

Norint laiku sustoti ir nesuvalgyti daug daugiau nei planuota, svarbu pagauti sotumo jausmą. Be tinkamos praktikos tai nepagaunama ir nepajuntama iš karto. Todėl jei valgysite greitai, nuolat, tai pajusite jau tada, kai įvyksta persivalgymas. Įsigykite mažų torto žvakių ir susitarkite su savimi, ką valgysite, kol žvakė degs. Kai tik užges (8 minutes), nedelsdami nustokite valgyti. Uždekite naują žvakę ir pailsėkite. Pasikalbėkite su svečiais, su vaikais, palikite stalą, pakeiskite stalo įrankius, jūsų tikslas yra aštuonių minučių pertrauka, kol degs antra žvakė. Kai jis užges, užduokite sau klausimą – ar norite toliau valgyti? Šiuo metu pajusite sotumo požymius ir galite nuspręsti kol kas nebevalgyti. Jei tęsite, nebarkite savęs, tai bus jūsų sąmoningas sprendimas išbandyti ką nors labai skanaus. Kitas variantas – tartis su šeimininke (jei esate su giminaičiais ir artimais draugais) ir šio pyrago ar mėsos gabalėlį parsinešti namo. Taip sumažinsite nerimą, apmaudo ir nepasitenkinimo jausmą dėl to, kad negavote kažko skanaus.

Penktas principas: išnaudokite visus įmanomus kūno išteklius.

Kaip kitaip sau padėti nepersivalgyti per šventes ir įtraukti sąmoningą požiūrį į maistą?

• Pasivaikščiojimas prieš šventę. Prieš valgydami pasivaikščiokite, pažinkite save ėjimo akimirką, pajuskite kojų raumenis, kaip kojos atsimuša nuo asfalto, kaip juda rankos, kaip pagreitėja kvėpavimas. Prie stalo grįšite sąmoningesnės būsenos, tai padės nepersivalgyti.
• Valgykite kita ranka. Jei esate dešiniarankis, pabandykite valgyti kaire ranka. Tai neišvengiamai padidins jūsų sąmoningumą valgant.
• Pabandykite valgyti su lazdelėmis. Šio metodo diskomfortas taip pat padidins sąmoningumą ir neleis jums nesąmoningai persivalgyti.
• Kalbėdami prie stalo nuleiskite stalo įrankius. Vos įsitraukus į įdomų pokalbį, valgymo sąmoningumas išsijungia, ginčo įkarštyje labai lengva persivalgyti, mėtant į save maisto gabaliukus ir nekramtant. Todėl kaskart nustokite valgyti, padėkite stalo įrankius į šalį ir pradėkite valgyti baigę įdomų pokalbį.
• Miegok daugiau! Miego trūkumas ir nuovargis didina alkį ir persivalgymo priepuolius.
• Pulsas „riebalų deginimui”! Tiesiog šokite ugningai pagal šaunią dainą, šokinėkite 50 kartų su šokdyne arba be jos – tokio trumpalaikio pratimo metu endorfinai pradės gamintis intensyviau ir neleis jums persivalgyti, jei turite polinkį į emocinį persivalgymą. . Idėja yra „judėti dėl judėjimo”, be pastangų ir noro atidirbti suvalgytą papildomą gabalėlį. Kūnas mielai norės pakartoti šį „endorfino krūvį”.